如何做正确的动态拉伸动作?

来源:运动康复 日期:2018年07月14日 浏览(74)
如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第1张

多数人听到伸展动作,会以为是一个姿势维持静止不动一段时间,但其实,伸展分为两种,静态伸展和动态伸展,而今天,主要介绍的是动态伸展。动态伸展是在一段时间内,靠著身体动力带动、做出一连串快速变化的大幅伸展动作,这才是「动态」的定义。

如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第2张

正确的动态伸展,可以增加你伸展的空间和幅度,促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外,动态伸展是增强肢体自觉的最好方式,藉由每一个伸展动作,感受你的肢体在有限空间内,以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。

如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第3张

此外,练习动态伸展能让心跳加快,体内核心温度上升,因此非常适合在健身训练或是其他运动之前当作暖身,当然你也可以在任何想做的时间做。

以下介绍几个正确的动态伸展动作,可供健身暖身或者健身完拉伸使用。

手臂迴圈(Arm Circle)


如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第4张

手臂迴圈是很好的暖身动作,也是促进肩关节灵活度的一种有趣的伸展方式。先从站姿开始,将手臂抬起向上过头顶,往后绕圈。绕圈时将大拇指指向后背,尽可能以大幅度画圈的方式转动手臂。一开始请慢速度进行,在绕了几圈之后可稍微加快速度。向后绕几圈之后,再换个方向绕。比方说,本来是向后绕,就改成向前绕,大拇指朝向脚趾。你可以同时绕两隻手臂,也可以分开绕圈。

常见错误:绕圈速度太快、太急;手臂没有伸直

伸展部位:肩部胸部


 肩膀迴圈(Shoulder Roll)

如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第5张

大致上与手臂迴圈相同,只不过加上一条运动绳(或其他类似物品)作为辅助工具。两手抓住运动绳绕圈,可以加深胸部肩部肌肉群的伸展。在进行手臂迴圈时,可以一次伸展一隻手臂,但肩膀迴圈一定要两隻手同时动作。此外,这动作对上背部僵硬的人来说很不容易,因此一开始要特别小心。当两隻手抓住运动绳向上、向后伸展绕圈时,如果你觉得肩膀肌肉很紧绷,可以试著将两手距离拉开;在几圈暖身过后,也许你又可以将距离缩短,最后你会发现身体柔软度有明显的改善。

常见错误:绕圈速度太快、太急;手臂没有伸直

伸展部位:肩部,胸部

打蛋器(Egg Beater)


如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第6张

这个动作可以加强臀部的灵活度。背朝地躺在地上,双腿抬起,膝盖弯曲近 90度,双手放在身体两侧贴地,两脚互为中心画圈,绕圈时膝盖尽量朝外。接著往反方向画圈。

常见错误:绕圈绕太快、身体动作太大

伸展部位:臀部

玩具兵(Toy Soldier)


如何做正确的动态拉伸动作? 运动康复 第7张

玩具兵强调的是大腿后侧肌肉、臀部与躯干的伸展。首先维持站姿,一脚向前快速踢出去,身体扭转,用另一边的手去碰触上踢腿的脚尖,背要打直。你可以做同一侧的踢腿,也可以一次轮流交替换边踢腿。如果想增加难度,试著在扭转时,踮起站立脚的脚尖,向上伸展身体,并将腿踢到最高,增加身体的延展性。 

常见错误:背没有打直,身体没有扭转

伸展部位:大腿后侧肌肉、臀部及躯干两侧

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