力量训练时听什么音乐最好?

来源:增肌健身 日期:2018年07月14日 浏览(18)
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背景

抗阻训练在过去的 30 年间,产生了巨大的流行度,也带来了很多抗阻训练相关的科学研究。如同你能够想象的一样,这些科学研究,大部分内容关于抗阻讯练本身——比如,抗阻训练能够在不同人群(运动员、儿童、病人、老年人)身上产生什么积极作用、如何使用抗阻训练提高不同项目运动员的训练成绩、训练中使用的重量、容量,对于肌肥大有怎样的影响…… 

不管训练目的是什么,大部分人都会或多或少的使用一些「机能促进剂(Ergogenic Aids)」。听名字,你可能会觉得很陌生。「机能促进剂」,指的是一切能够提到运动表现、恢复的手段,可以通过力学、营养学、生理或者心理学等多种机理来达到促进表现的效果(Levy,Cabrera,Thomas & Brennan,2008)。其中,训练时听的音乐,是一种极其常见,却被大部分研究忽略的项目(Biagini,2012)。早期的一些研究已经表明,通过选择不同的音乐,可以影响到做功能力(Work Capacity)、心情、兴奋程度,以及降低训练的主观难度(Karageorghis & Priest,2012)……然而,基于抗阻训练的研究,可以说是少之又少,结果也并不明确,比如 Biagini 等人的研究(2012)表明,被试者在自己选择喜欢的音乐后,可以产生更高的肌肉速度峰值,却对于卧推至力竭能做的次数(1 RM 的 75% 重量)没有显著影响;而 Bartolomei 等人采取了类似的实验设计(2015),却发现,自我选择音乐,对于卧推至力竭(1 RM 60% 重量)能够做的次数起到了统计学显著的提高作用(5.8%)。 

为了更深入的了解音乐对于抗阻训练的影响,2018 年刚发布的一项研究,更详细探讨了这个问题。

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方法学

实验募集了 16 位运动科学系的大学生,平均年龄为 22±3.4 岁,都有着一定的抗阻训练经验,但不是精英水平。他们的平均后蹲 1 RM 为 114.5±21.5 kg,平均卧推 1 RM 为 90.3±18.6 kg。

 他们自己选择了一些爱听的歌曲,以「激励作用(Motivational)」为主(即:主观认为听这些音乐更容易帮助自己训练),一共选择了 40 首歌曲,作为「自选曲库」;实验人员同样提供了「固定曲库」,一共也是 40 首歌,其中 20 首为金属音乐(Metal,M),20 首为电子音乐舞曲(Electronic Dance Music,EDM)。 

之后,被试者被随机分为了两组,每组被试者分别在四种不同的状态下进行了抗阻训练: 

1. 「对照条件(C)」:完全没有音乐;

2. 「金属音乐(M,159±24 BPM)」:训练时听研究人员提供的金属音乐;

3. 「电子音乐舞曲(EDM,128±1 BPM)」 :训练时听研究人员提供的电子音乐舞曲;

4. 「自选音乐(SS,129±9 BPM)」:训练时听自己选择的音乐; 

实验开始时,每个人都会听 90 秒的较为安静的纯音乐(75 BPM,Improv #10 – One last thought, The Daydreamers Club);在每首歌曲之间,都会播放 30 秒的纯音乐作为控制。两组被试者进行了同样的实验,只不过听的歌曲不同(即:第一组听曲库中的 1-10 号音乐,第二组听曲库中的 11-20 号音乐)。这样做的原因是,实验时长比较长,只使用一组被试者 ,容易由于疲劳对于结果造成影响。

 每次训练时,被试者被要求使用 10 分钟来热身,接着用 1 RM 30% 的重量深蹲 6 次;在休息 3 分钟后,用 30% 的重量跳跃深蹲 3 次;接下来,被试者需要使用 60, 70, 80% 的重量,分别深蹲至力竭(组间休息 3 分钟)。接着,同样的内容被重复在卧推上。

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研究结果

爆发力训练:总体而言,有没有音乐、不同音乐种类,对运动表现的影响没有很明确。在听自选音乐时,平均速度可能会高于其他条件,但是这个区别并不大。而「主观感觉费力程度(RPE)」受到的影响也不是很大,在上半身项目中,电子音乐舞曲和自选音乐,相比于没有音乐,也许会对「主观费力感受」造成负面影响(更高的 RPE)。 

在训练时听自选音乐,可能会带来更高的心率,但是这个区别,并不是很大。 

深蹲及卧推至力竭:在 60% 的重量下,听音乐会显著提高深蹲至力竭能够做的次数,具体来看,自选音乐的提高作用最大,金属音乐的提高作用中等,而电子音乐舞曲只有很小的作用;在 70% 的重量下,听音乐能够小部分提高深蹲至力竭能够做的次数,但是作用小了很多;在 80% 的重量下,听不听音乐,并没有区别。 

而卧推至力竭,也表现了同样的趋势:在 60% 的重量下,听音乐,尤其是自选音乐,能够起到很小的辅助作用,而在 70% 及 80% 的重量下,这个作用就小到统计学没有差异了。

 同样,听音乐会增加深蹲或者卧推时的心率,而自选音乐的影响综合起来最大。

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其他指标:在听自选音乐(1.48±0.78 mmolL-1)及金属音乐(0.94±0.57 mmolL-1)时,血液乳酸水平更高;

在不听音乐的情况下,训练的「愤怒程度」有着小幅度减小;

不管听不听音乐,都不会对于训练前后的负面心境程度(抑郁水平)造成影响;

相比于金属音乐,不听音乐的情况,似乎会产生更高的疲劳程度(-3.3±5.0 AU)。

(所有心境指标变化,被总结在下图中。)

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解读

本实验关注了不同音乐种类对于抗阻训练的影响,并且进行了较为全面的测量与分析(包括生理指标和心理指标两大方面)。从结果来看,在爆发力为主的训练时听音乐,并不会对平均功率输出,或者速度造成正面影响,甚至还可能造成一定负面影响(自我感知更「累」,RPE 更高)。这个结果,和之前的实验(Biagini,2012)并不一致——Biagini 的实验中发现,「自选音乐」对于爆发力训练(跳跃深蹲,30% 1 RM)的速度,以及减少疲劳程度都有积极作用。由于目前,关于这一点的研究仅有两个实验,实验结果可能由于测量方式的不同而造成不一致,在得到更多实验数据之前,并不能下肯定结论。

 音乐之所以影响爆发力训练,有可能是因为在进行这些项目的训练时,需要更为集中的注意力(Elliott & Giesbrecht,2010)。在进行多维任务时(比如跳跃深蹲,需要同时注意将动作做得尽量快,并且使用正确的动作,再加上音乐,又是一个额外的分散注意力的点),音乐并不一定是一个好选择。

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力量训练至力竭时,听音乐可能有比较小的正面作用;这个作用,在相对低的强度(60% 1 RM)时比较明显,当强度提高后(70-80% 1 RM),似乎就消失了。而这个作用,在使用「自选音乐」时候最为明显。尽管本实验选择了渐进强度(从 60% 到 70%,再到 80%),实验结果和先前的结果比较一致——比如 Bartolomei 等人的实验(2015)发现,在听「自选音乐」时,被试者的卧推(60% 1 RM)至力竭次数有着小幅度提高(5.8%);而这个效果,在强度提高到 75% 1 RM 的时候,就消失了(Biagini,2012)。从现有数据来看,70-75% 1 RM 的强度似乎是一个分界线——高于这个强度,音乐对于运动表现并没有显著作用。 

当然,本实验也有着一定的不足之处,比如和大部分类似实验一样,样本数比较小;在进行上半身爆发力项目时,被试者的疲劳程度已经比较高了(结束了 3 组深蹲力竭组),很可能导致结果不准确。

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小结

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1. 在进行爆发力训练时,音乐并不会产生明显正面影响,甚至还可能因为分散注意力,影响表现,或者造成疲劳程度提高;

2. 在进行力量训练至力竭时,听「自选音乐」有着最佳的运动表现提高效果,其次是「金属音乐」;

3. 所有音乐类别都对力量训练有着或多或少的帮助作用,但是,这个作用似乎只对中等强度(60% 1 RM)的训练有效果;

4. 在进行力量训练时,音乐的另一个正面效果是提高心情,有可能从侧面辅助运动表现;

5. 由于目前此类实验非常少,并不能下肯定的结论,需要辩证分析。

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参考文献

1. Bartolomei, S., Di Michele, R. D., & Merni, F. (2015). Effects of self-selected music onmaximal bench press strength and strength endurance. Perceptual & Motor Skills,120(3), 714–721.

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3. Bharani, A., Sahu, A., & Mathew, V. (2004). Effect of passive distraction on treadmillexercise test performance in healthy males using music. International Journal of Cardiology, 97(2), 305–306.

4. Biagini, M. S., Brown, L. E., Coburn, J. W., Judelson, D. A., Statler, T. A., Bottaro, M., et al.(2012). Effect of self-selected music on strength, explosiveness and mood. The Journalof Strength & Conditioning Research, 26(7), 1934–1938.

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9. C.I. Karageoghis, P.C. Terry, A.M. Lane. Development and initial validation of an instrument to assess the motivational qualities of music in exercise and sport: The brunel music rating inventory. Journal of Sports Sciences, 17 (9) (1999), pp. 713-724.

10. C.I. Karageorghis, J.C. Hutchinson, L. Jones, H.L. Farmer, M.S. Ayhan, R.C. Wilson, et al. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14 (4) (2013), pp. 560-568.

11. C.I. Karageorghis, D. Priest. Music in the exercise domain: A review and synthesis (part I) International Review of Sport and Exercise Psychology, 5 (1) (2012), pp. 44-66.

12. C.I. Karageorghis, D. Priest. Music in the exercise domain: A review and synthesis (part II) International Review of Sport and Exercise Psychology, 5 (1) (2012), pp. 67-84.

13. S.D. Simpson, C.I. Karageorghis. The effects of synchronous music on 400-m sprint performance

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15. T. Yamamoto, T. Ohkuwa, H. Itoh, M. Kitoh, J. Terasawa, T. Tsuda, et al. Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Archives of Physiology and Biochemistry, 111 (3) (2003), p. 211.

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