高杠深蹲VS低杠深蹲,应该选择哪哪一种?

来源:增肌健身 日期:2018年07月14日 浏览(20)

要点:

1. 高杠和低杠其实对于力量/增肌训练来说并没有太大差别,虽然低杠能用更大重量

2. 高杠低杠力学差别的具体分析

3. 除非你是力量举选手,否则不必非得做低杠

高杠深蹲VS低杠深蹲,应该选择哪哪一种? 增肌健身 第1张

赛尔定律:“任何争论的问题的价值都和争论的激烈程度成反比。”

力量训练的领域中,高杠深蹲和低杠深蹲的争论几乎比任何别的话题都要常见,因此,可以说,没什么话题比这个争论更没有意义。

在我们深入讨论之前,我先阐明我的观点(想必你也猜到了):这根本无关紧要。

当然了,你可以认为这种模棱两可的态度对于任何尖锐的争论都是一个好的答复,但这其实并不是我的风格。在没有充分的证据下,我一般不会选择站队。就高杠低杠之争而言,我其实是有充分的证据来支持我这种模棱两可的态度的。

现在我们来讨论下吧。

  1. 小议扭矩

肌肉都是直线发力,然后带动关节做角向运动。直线发的力被称作力,而在角向运动中,这被称作扭矩。深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果,而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。你的肌肉必须在关节上产生足够大的扭矩才能克服背上杠铃产生的抗阻。

举个例子吧。想象一下如果有个人把15kg的杠铃片用绳子挂在你手腕上,你把手臂伸平,你觉得你能坚持多久?如果是挂在肘部上方上臂部呢?是不是会轻松很多?这就是扭矩。外力相同的情况下,越靠近支点(肩膀),你的三角肌就越容易产生足够的力去提供关节上所需的扭矩。

2. 高杠深蹲和低杠深蹲的不同点

低杠深蹲时,杠铃在背上的位置大概比高杠低那么五六公分。

高杠深蹲VS低杠深蹲,应该选择哪哪一种? 增肌健身 第2张

没错,这么点差别,就产生了无数争论。

杠铃在背上位置低一点意味着蹲下的时候身体需要更加前倾来维持杠铃在你的脚上方(大约就是身体的重心,尤其是深蹲N倍体重时)。同时也意味着膝盖不会那么向前超伸。

大部分人低杠深蹲大约能够比高杠多5%-10%的重量。

3. 深蹲时的扭矩

深蹲时,从底部到站起来,主要需要克服两件事。伸膝、伸髋。也就是说,你的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩,你的臀肌、腘绳肌和大内收肌需要在髋部产生足够的扭矩。

回想下上文提到的手臂挂重物的例子。膝盖在前方到杠铃的距离以及臀部在后方到杠铃的距离就好比重物到肩膀的距离。

这说明什么呢?

杠铃在背部的位置稍稍靠下的话,深蹲整个过程中躯干形成的杠杆就缩短了。就好像把重物挂在上臂而不是手腕。同理,低杠深蹲时膝盖向前移动的距离短了,也会产生同样的优势。所以肌肉在关节上产生扭矩的需求就减少了。

总之,低杠深蹲比高杠在力学上更高效。

4. 低杠深蹲的重量更大,这重要吗?

之后我会更仔细的说。简要来说,对于增强下肢力量来说,这并不重要。

记住,扭矩产生训练效果(力量和肌肉肥大)。

肌肉并不知道你背上的负重是多少,它们只知道该产生多少力来提供足够的扭矩。高低杠深蹲扭矩上的差距是很小的。(当然你也可以低杠深蹲但上身更垂直然后膝盖超伸很多,或者高杠深蹲时傻儿巴叽的前倾让膝盖不超伸。如果你想了解这方面的情况的话,去上物理课然后自己算算吧。我这里的讨论只是对大部分人来说的。)你的身体会很自然的找到最强壮的姿势。当你低杠深蹲时,你的股四头肌并不会想“这是个低杠深蹲,是臀肌主导的动作,我们就歇着吧!”。同理,高杠深蹲的时候,臀肌也不会就因为这是个高杠深蹲就故意的出工不出力。使用小重量的时候你或许可以通过一些技巧来使某些肌肉发力更多,但是极限重量下,你的身体会调整到最佳发力姿势去完成动作。

为什么低杠深蹲时膝盖不会超伸的那么多呢(以至于人们产生了低杠深蹲是臀部主导的动作)?其实你的股四头肌在底部已经尽他们所能了。高杠的时候,由于负重稍微轻一些,膝盖超伸更多,但两者所需的膝盖的扭矩是相同的。同理,高杠深蹲的时候,杠铃距离髋部远一些,所以即使躯干更加直立,髋部所需要的扭矩和低杠深蹲也是相同的。

就像我所说的,二者唯一的区别就是杠铃在背上那几厘米的距离。这根本产生不了那么大的不同,更不可能把二者变成两种截然不同的动作。细微的技巧的不同不会从根本上改变你身体为了完成动作所做的努力。

当你深蹲大重量或者RPE(Rating of Perceived Exertion,感知疲劳程度)较高的时候:

如果在深蹲底部你的背部和地面的夹角会减少一点的话,意味着你的股四头肌已经竭尽全力了;如果杠铃移动速度减慢或者无法蹲到足够的深度,那么你该好好练练伸髋力了。

当你的股四头肌很疲劳的时候,不论是高杠还是低杠,这些情况都不可避免。

5. 既然低杠前倾更多,那会不会对腘绳肌的刺激更充分?

大概不会。

首先,低杠深蹲的时候,杠铃距离支点(髋部)更近,意味着其实髋部所需扭矩和做高杠时相差无几。差不多扭矩,那么对伸髋所需肌肉的刺激也就没什么差别。

其次,深蹲本身对腘绳肌刺激就不是很有效。和各种硬拉、腿弯举相比,同样的1RM百分比的训练,腘绳肌在深蹲时的激活程度差了不是一星半点。这也说明:1)腘绳肌一般不会是限制你深蹲进步的因素,2)如果你想增强腘绳肌,深蹲效果并不怎样。

再有就是,如果深蹲方式不同会对腘绳肌训练效果产生明显影响的话,那么差别最大的蹲法应该是前蹲和后蹲了。然而,前蹲和后蹲对于腘绳肌的刺激都没有什么明显差别。

我主要的论点都说完了。然后说说几个问题:

  1. 低杠深蹲能使用更大的重量,所以如果你是力量举运动员,那么你最好学学如何低杠深蹲。确切的来说,力量举并不是比拼谁到底更强壮,而是比拼谁能移动的重量更大。你可能实际上更强壮一点,你的伸膝扭矩伸髋扭矩都更大,但你比赛的时候用了高杠深蹲,结果你可能会输给明明不如你强壮的人。因此,我建议花上几个月掌握低杠深蹲的运动方式。维持学会了的技巧或者重新学习曾经会的技巧比从头学起容易得多。所以当你完全学会了这个动作后,你平时训练是低杠还是高杠就不那么重要了。很多运动员训练的时候都是高杠。Fred Hatfield就是个例子。我本人训练九成时间都是训练高杠,我深蹲很屌。然后,备赛前花一段时间转为低杠深蹲。当然也有很多人训练就一直低杠深蹲,比如说Eric Lillebrideg和Andrey Malanichev。

  2. 如果你是练举重或者crossfit的,那你就完全不必做低杠深蹲。就像上文说过的,对于训练深蹲所涉及的肌肉而言,高低杠深蹲没有明显差别。然而高杠深蹲躯干更加直立,会有利于高翻和抓举。

  3. 如果你是练别的的,那么就如同我重复了好多遍的一样:二者随便。如果你想在健身房用大重量装逼,那就低杠。如果低杠的时候胳膊肘不舒服,那就高杠。喜欢哪个用哪个,两者都会帮你变强壮。就我个人推荐而言,我会推荐高杠深蹲,对于大部分人来说,高杠深蹲的运动幅度(range of motion)更大。然而这点区别不值得争论。所以,随便想怎么蹲怎么蹲,不必考虑太多。

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