如何突破深蹲粘滞点?

来源:增肌健身 日期:2018年07月14日 浏览(16)
如何突破深蹲粘滞点? 增肌健身 第1张


1.腘绳肌与股直肌的起止点使得二者能够同时伸膝伸髋,即使二者的动作完全相反。

2. 双关节肌肉能将单关节肌肉发出的力传递到若不传递自己就无法施加影响的关节上。比如说,股直肌能让臀大肌帮助伸膝。

3. 你可以通过理解这些原则来帮自己克服深蹲粘滞点。

4.由于双关节肌肉在整个髋部和大腿肌群上传递力,所以深蹲既不是伸膝主导的也不是伸髋主导的,不论看起来蹲法怎样也不管关节上的外部扭矩如何。

5. 前半部分较为干枯,如果只想看实践意义的话请大力拉到最后一部分。

在展开之前,建议先读懂《高杠深蹲VS低杠深蹲》一文,不然接下来可能读起来会有些困难。如果你已经读完了,也对扭矩在深蹲中的应用有了基本的了解的话,我们来讲讲隆巴德悖论(Lombard’s paradox)。

W·P·隆巴德是20世纪初的一位生物力学家,他观察到了一些有趣的现象。当你跑、走或者从椅子上站起来的时候,股四头肌和腘绳肌同时收缩来完成动作。但你的股四和腘绳肌是拮抗肌,产生完全相反的动作(腘绳肌伸髋、屈膝,而股四屈髋、伸膝)。“为什么呢?”隆巴德想到,“为什么这拮抗肌的收缩之间不会相互抵消?”为什么膝髋不会直接锁住一动不动?相反的肌肉同时发力看起来似乎是个徒劳无功的动作,但结果却产生了跑跳等动作。

而答案是膝髋关节之间的距离和股四头肌(尤其是股直肌)与腘绳肌的起止点。

腘绳肌起于坐骨结节(ischial tuberosity),止于膝关节下方(紧挨着)、胫骨后方。股直肌起于髋部正上方髂前下棘(anterior inferior iliac spine)与髋臼边缘上,通过髌腱止于膝关节下方几寸、胫骨粗隆(tibial tuberosity)处。

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腘绳肌起点离髋部几寸远,而止点距离膝关节很近。

如何突破深蹲粘滞点? 增肌健身 第3张

股直肌起点就在髋部,而止点在膝关节下方几寸处。

这就意味着当腘绳肌收缩的时候,产生的伸髋扭矩远远大于其产生的屈膝扭矩。对于股直肌来说则正好相反,股直肌产生的伸膝扭矩远大于其屈髋扭矩。这些基本事实“解决”了隆巴德悖论。

因为这些肌肉的起止点意味着腘绳肌在髋部产生扭矩更高效,股直肌在膝盖产生扭矩更高效,而同时收缩时,你会同时伸髋和伸膝。

哟西,很好。腘绳肌股四同时收缩不会让我关节僵住不动,那又怎样?我干嘛要知道这些?

先别急!

先来看一个研究《从旋转到转化:多关节动作的限制与双关节肌独特的动作》(From Rotation to Translation: Constraints on multi-joint movements and the unique action of bi-articular muscles by G.J. van Ingen Schenau (1989))。

这个研究试着找出人类究竟是怎样如此高效地协调肌肉收缩来移动、传导力的。这个研究检测了速滑、跳高和单车,但作者发现三者背后的原理是相同的,因此,基于基础物理和几何学,提出他们的发现适用于所有包含双关节肌的动作(如股直肌和腘绳肌)。他们提出的模型使得深蹲中很多原本很让人头疼的事实变得更为让人理解(但仍然有缺陷,此处不表,有兴趣的去https://www.strongerbyscience.com/making-sense-of-strength/读该模型具体的优缺点)。

在对于跳高的观察中,他们检测了股四在跖屈中的作用——在跳跃离地时用力推脚上的“球”。股四当然不经过踝关节。如果你切除股四以外所有的肌肉,只收缩股四的话,脚踝绝对一动不动。然而,股四发出的力却通过腓肠肌传导到了脚踝上,而腓肠肌起于膝关节上方,止于脚后跟。随着股四伸膝,腓肠肌如果在静息状态的话,就会轻微的拉伸,但如果腓肠肌保持同样的长度或收缩的话,这个由于伸膝本应变长的过程却传递到了脚踝上,帮助产生跖屈。

事实上,先前的研究估计,跳跃时产生的跖屈大约只有25%来自于小腿肌肉的收缩,约25%来自于通过腓肠肌传导的股四力量,剩下的50%来自于跟腱的弹性。

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如果腓肠肌保持长度不变的话,随着膝盖伸展,脚踝就会被拉至跖屈状态。来源:《人类动作科学》文摘。


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更为深入的解释,显示出股四(图中为弹簧)是如何在腓肠肌(图中为一条绳)完全不收缩的情况下导致跖屈、却保持了同样的长度的。来源:《人类动作科学》文摘。

从这里我们可以得出一些惊人的结论,并且给出一些实际的建议。我先从惊人的结论说起:

臀大肌是伸膝肌肉!

股四头肌是伸髋肌肉!

特地用了大字号加粗,害怕吗?牛逼吗?恩我知道你很震惊,先消化消化再继续读下去。

下面是来自于该研究的同样的模型,讲的是臀大肌是如何通过股直肌来伸膝的:

只要股直肌在深蹲向心阶段不是完全拉长(实际上也并不会),伸髋扭矩就会沿着股直肌传导,导致伸膝。

如何突破深蹲粘滞点? 增肌健身 第6张

同理,下面是讲股四(股外侧肌、股中间肌、股内侧肌)是如何通过腘绳肌来造成伸髋的:


如何突破深蹲粘滞点? 增肌健身 第7张

同样,只要腘绳肌不完全伸长,伸膝会导致伸髋。

这个概念也使得Bryanton的研究更讲的通了,这个研究中,表面上看来深蹲对小腿肌肉压力很大,相对肌肉发力程度(RME, Relative Muscular Effort)占整个动作的65%-80%。然而,RME是根据小腿肌肉单独的力量标准化过的,当加入股四收缩带来的帮助后,就不难理解为什么深蹲后小腿并不会像大腿和屁股那么累了。

如何突破深蹲粘滞点? 增肌健身 第8张

从开头直接跳过来的从这里开始看!

实际建议

1. 如果你总是蹲成早上好的样子,这些发现说明问题可能也在你的臀大肌上。因为臀大肌也能通过股直肌来帮你伸膝,而你如法通过产生足够的伸膝扭矩从底部起来只能通过减小背角顶起来的话(先抬屁股),臀大肌自然也可能是问题所在。

2.这更是支持了腘绳肌很可能不会是你深蹲的限制因素的观点。事实上,腘绳肌可能只是你深蹲失败的最后一环而已。当重量太大,你最后只伸膝却没有伸髋时,真正发生的事情是你的腘绳肌被拉长了,从而能增加其对伸髋扭矩的单独贡献,而不是继续起传导力的作用。

我之前琢磨腰带对深蹲表现的影响时,我注意到一个影响是深蹲疲劳时的前倾。随着越来越疲劳,你就会前倾的越来越多。根据这个模型,最合理的解释是主动肌(股四和臀大肌)开始疲劳,而腘绳肌还不怎么累,因此身体就逐渐调整到了一个能让腘绳肌更为独立发力的姿势。让你的腘绳肌更多参与到动作中来是不应当的,增加他们的参与度意味着股四和臀大肌逐渐无力(深入分析以后文章会有)。

3. 隆巴德悖论完美阐述了该如何突破粘滞点

我的朋友John Phung在这方面做得非常完美。当他冲击极限时,从底部起来后杠铃速度会变慢减速到几乎静止(粘滞点),到了这个位置后,他会用力同时收缩腘绳肌和股直肌来让身体位置重新调整到杠铃下方从而完成动作。如果你深蹲在高于平行处失败的话,问题很直接:杠铃产生的屈髋扭矩大于你能产生的伸髋扭矩。

通过将斜方肌向杠铃方向顶(从而使得腘绳肌强烈收缩)同时收缩你的臀大肌将膝盖向前、向外推(通过股直肌传导,从而增加伸膝扭矩,在股四承受更多力的同时防止屈膝),轻微向前移动髋部。这缩短了伸髋力臂,同样的重量、更短的力臂,意味着在粘滞点需要克服的髋部扭矩更小了。

因此,深蹲克服粘滞点的关键就是防止屁股离杠铃越来越远,应当尽可能让髋部向前,即使杠铃一动不动——隆巴德悖论让你这么做!

4. “膝盖主导”或“髋部主导”可能并不存在

之前有研究发现,后蹲和前蹲肌肉激活程度几乎是完全一样的。后蹲的髋部力臂难道不是更长吗?当然。但是即使是看起来更像是“髋部主导”的深蹲,股四仍然通过腘绳肌来帮助伸髋,相反,即使是看起来像是“膝盖主导”的深蹲,臀大肌也在通过股直肌来帮助伸膝。如果外部扭矩在某一点更少的话,该关节的主动肌会更“自由”,从而去帮助其余关节克服外部扭矩。

西部杠铃式的深蹲可能的确是髋部主导的,而下图的深蹲可能也的确更多的是膝盖主导的:

如何突破深蹲粘滞点? 增肌健身 第9张

但除此之外,其它任何形式的深蹲都会以几乎相同的方式练到髋部和大腿肌肉(注意,较宽站距可能能稍微多练到臀大肌一点,但除此之外,基本上只有深度对肌肉有影响。)

因此,深蹲到底练到什么了?股四?腘绳肌?还是臀大肌?其实都能练到,但没有一种是专门练到的。深蹲练的是深蹲。为了训练的话,找到最舒服的杠铃位置、在安全范围内尽可能深的蹲下去然后重复就行了。髋部和膝盖的肌肉系统是通过腘绳肌和股直肌连在一起的,所有的肌肉都在参与。

所以,别管那么多,就是蹲,不要怂!

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