如何锻炼出人鱼线,拥有性感腹肌?

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大多数人都渴望拥有杀手锏般的腹肌,但极少人知道怎么练。我们走进健身房,所做的事情杂乱无章。

更奇怪的是,在训练腹肌的时候,我们的知识和逻辑都好似脑子进水一样。做出许多没有意义的行为,它们实际上对我们的目标产生了反作用。

1.崇拜平板支撑

平板是一种“等长收缩”运动——肌肉在这个过程中没有形变。

当然,平板支撑会激活大量的肌纤维,但它们并不能让腹肌变得像搓衣板一样。只有在激发了腹直肌肥大之后,你才有可能获得这种形态。平板支撑不具备这种功能。

如何锻炼出人鱼线,拥有性感腹肌? 增肌健身 第1张

期望用平板支撑构建腹部肌肉,就好像期望端着一碗面可以练出二头肌一样傻。

当然,对于那些从来没做过任何平板支撑的人,开始平板支撑后,可能会提高运动能力。因为它唤醒了一些你不曾训练过的核心功能。

所以,你可以将平板支撑作为核心训练计划的一部分,但不要指望它能给你带来腹肌。

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2.训练腹直肌并不能让你的腰围变小

这是有关腹部训练的最大误区,不计其数的男性和女性认为可以通过负重的腹部训练使腰围变小。

腹肌也和身体其它肌肉一样,接触负重训练后它会变厚变粗。

如何锻炼出人鱼线,拥有性感腹肌? 增肌健身 第2张

你的腹肌越厚,你就越能在体脂比较高的时候看到它们。

就像钓鱼一样,如果你钩住了一个小沙丁鱼,你不会在黑暗的深水中看到它,除非被你钓出水面。但是如果你钓了一条大鱼,你就会看到它从更深的地方冒出来。

最成熟、最发达的腹肌就好像鲸鱼出水,让原本平静的水面好似膨胀出一个庞然大物。

真正缩小腰围的腹肌训练也有,我推荐职业运动员John Meadows的方法。

但如果腹外斜肌的大小合理,它看起来就会像腰部的装甲,而不是水桶。我们称呼适度的腹外斜肌为“人鱼线”,这对女性尤其有吸引力。

这就是你不应该沉迷于无限增大腹外斜肌的原因。

但许多男性和女性每天都在想方设法加强腹外斜肌,他们做大量的负重腰部旋转动作、负重侧挺身、或者更糟的,在罗马椅上的侧向仰卧起坐。

再次提醒,腹外斜肌也和身体的其它肌肉一样,如果你努力训练它,它就会增大增宽。

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4.你不能每天都练腹肌

你可以把这个错误观点归咎于1960年代的健美运动员。他们认为,只要你站起来,腹肌就会被激活。腹肌生来有很高的耐力,而且每天都需要工作。

并非如此,腹肌和其它肌群并没有太大差距。它的增生潜力对每组8-20次的阻力训练反应良好。

腹肌也需要休息,在两次训练中得到恢复和增长。尽管很多人知道这一点,但他们依然固执地每天都训练腹肌。

如何锻炼出人鱼线,拥有性感腹肌? 增肌健身 第3张

对于大多数人,腹肌确实有很多慢肌耐力纤维,但实际上他们也有可观的快纤维比例。

这意味着你应该使用多样化的训练模式,爆发力向心收缩、慢速离心收缩、高组数、适当间歇...等等类似其它肌肉群的训练方法。所以,也类似其它肌肉群一样,你不能每天都训练它。

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5.光练腹肌,并不能带给你一个有型的腹肌

大多数小白不懂,每个人都有腹肌,只是有些人没有显露出来而已。当你的体脂降低时,腹肌自然而然就显露出来了。

遗憾的是,光练腹肌是不足以减掉腹部脂肪的,因为大多数腹部训练消耗的热量微不足道。

另外,人体脂肪是一个整体,局部减脂的作用非常微小,只有在整体脂肪降低的情况下,腹部脂肪才会跟着降低。

所以,你不能忽视基本动作的练习,深蹲硬拉卧推,或者其它的复合/全身型动作可有效提高人体能量消耗,达成快速减脂效果。

6.获得腹肌需要胰岛素敏感性

你可能属于那种永远会在腰上保持一卷脂肪的倒霉蛋,不管你多么努力控制饮食,整体脂肪含量多低。

这可能意味着你有胰岛素抵抗问题。

如何锻炼出人鱼线,拥有性感腹肌? 增肌健身 第4张

你的直觉是通过低碳水化合物的方式可以减少脂肪。

但长期低碳水化合物饮食反而使你的增肌能力受损。你需要不是减少摄入,而是优化胰岛素敏感性:

●在开始吃饭时,摄入任何碳水化合物之前,先吃一些蛋白质和脂肪。根据研究,这种策略会显著降低血糖水平。(不过,在训练前后进餐时,你应该反转这个策略,在吃蛋白质前先吃一些碳水化合物。)

●使用高质量的鱼油。新的研究表明,它不仅能对抗运动对血糖的影响。而且结合运动,对降低血糖有协同作用。

●果醋,洋车前草纤维这些吃的等都可以帮助我们降低血糖。

标签: 腹肌 人鱼线

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