深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧

 天天健身   2018-07-28 08:48   74 人阅读  0 条评论

最困惑小伙伴练翘臀的就是,臀是翘起来了,但是腿也变粗了。这个点,实在无法接受。“无深蹲,不翘臀”,其实大家都知道。但是这里却又很多需要把握的动作要点,不会激活等于白练。 

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第1张

深蹲会不会让我们腿变粗么?

小秘书想告诉你的是,人的肌肉生长是很慢很慢的。正常情况下,一个人的肌肉增长量大约是2公斤。注意,是全年哦。那分到我们的屁股和腿上能有多少呢?而且这还是在非常科学饮食和有效的运动状态下的。因此不要担心你一蹲立即就和田鸡一样变得健硕无比。

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第2张

再说了,如果你是个姑娘,你的睾酮极低,能不能长肌肉还两说呢。所以担心腿上因为肌肉变粗,那就是杞人忧天。 

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第3张

可是小伙伴可以进行实测,做了一周后腿变粗2厘米。很多小伙伴实测了一下,发现坚持一周深蹲后,真的腿围增加了2厘米。这是真是存在的,可是如果再过亮点,就没有了。因为刚做完深蹲,腿部肌肉会充血。充血会导致我们大腿直接就变粗了。 

我们还进行了数据跟踪,发现小伙伴只要坚持做深蹲2周的,基本腿围会下降3厘米,这个下降的基本都是脂肪。 

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第4张

既然深蹲这么有效,那我们只要做就好了吧。其实我们这里要强调一点的是,我们在深蹲的时候,一定要深切感受你臀部肌肉有没有进入运动的状态。 

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第5张

1. 一开始保持臀部腿部成一直线,双脚张开比肩膀略开。

2.自然放松肩膀,保持上半自然挺直,切记不要圆背,这样会让背部增加压力,导致受伤。

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第6张

3.手掌向下,向前伸直与地面平行,就像搭肩的动作一样。如果觉得这样不舒服,可以弯曲手肘,让手肘贴在身上,双手合掌大拇指指向上方。

4.开始下蹲前,先让臀部放松,微微地向后移动,让臀部比膝盖位置后面一点。

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第7张

5.臀部略为后移后,保持胸部与肩膀自然挺直,背部不要弯曲,视线向前,保持颈部与脊椎自然伸直的状态。

6.深蹲动作会因为每个人身体的灵活度不同,让下蹲的幅度也不尽相同,最理想的动作是,臀部可以低于膝盖。如果这样的动作太难,可以改做箱式深蹲,在臀部后放放置一个与膝盖同高箱子或椅子,慢慢调整下蹲的幅度去碰触箱子。

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第8张

7.核心出力,将重量分布在脚掌上,用腿部的力量将身体站直。 

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第9张

下面我们在做深蹲前先激活我们的肌肉吧。


侧身髋外展

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第10张

整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起。

臀部外展

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第11张

很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已。

臀部内收

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第12张

你必须要控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立,还要让你的臀部肌群启动。

俯卧抬腿

深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧 减肥塑形 第13张

大部分的人都会把后脚抬得超级高,又是用到脚的力量再发力了??你只能控制你的臀部把腿抬起来。

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