罗马椅挺身训练竖脊肌和腘绳肌的动作技巧细节

来源:增肌健身 日期:2018年07月28日 浏览(41)

罗马椅挺身,它的变式有很多。非常重要的一种是用它来训练腘绳肌

通常我们总是将它作为“竖脊肌(下背)”的专项训练,这太浪费器械了。

那么,如何改造各种细节,强调腘绳肌的收缩?

首先是靠垫的位置,它不能太高——当你俯卧在器械上时,靠垫应该低于你的髋部。这样你才能够做出更自由的屈髋和伸髋,充分强化腘绳肌的运动。

罗马椅挺身训练竖脊肌和腘绳肌的动作技巧细节 增肌健身 第1张

罗马椅挺身训练竖脊肌和腘绳肌的动作技巧细节 增肌健身 第2张

视频讲解版:

靠垫设置好之后,双脚要踏稳下面的踏板,你应该全脚掌踏住,不要踮脚(那会让小腿腓肠肌也参与到动作中)

下肢完全卡稳之后,开始做动作。保持下背部全程放平,尤其注意不要在动作的下半程弓背。你不妨把它想象成是一个“俯卧版的直腿硬拉”,下背形态是不变的,动的是你的大腿后侧。

不必将躯干下放太低,感受腘绳肌充分伸展即可。

起身时,想象腘绳肌像钢绳一样将身体“拉直”。

罗马椅挺身训练竖脊肌和腘绳肌的动作技巧细节 增肌健身 第3张

罗马椅挺身训练竖脊肌和腘绳肌的动作技巧细节 增肌健身 第4张

起身至大腿与躯干呈一条直线即止,不要刻意做出后仰动作(那样会强烈地募集到你的竖脊肌,破坏腘绳肌的持续紧张效果)。

记住,这个动作的原理是发挥腘绳肌的伸髋功能,如果你不理解腘绳肌的解剖结构,是很难做好它的。当你在动作中弓背时,你就偏离了动作形式。

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