生酮饮食适合增肌吗?

来源:增肌健身 日期:2018年07月28日 浏览(33)

一直以来,「生酮是不是最佳饮食方式」是一个争议非常大的话题。从目前的数据来看,在蛋白质摄入充足的情况下,生酮饮食除了在短期内能造成暂时的体重快速下降(主要是水分),从减脂的角度,并没有什么优势。而当增肌时,这个结果会不一样吗?很遗憾,目前并没有什么在卡路里盈余情况下,关于生酮饮食的系统研究。而 2018 年下半年刚发表的一项研究,则第一次讨论了这个话题。

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研究内容

这项研究募集了 24 位健康男性作为被试者,平均年龄为 30±4.7 岁,平均身高为 174.3±19.7 厘米,平均体重为 76.7±8.2 千克。他们被随机分配进三组: 

1. 生酮组(9 人);

2. 非生酮组(10 人);

3. 对照组(5 人)。 

被试者均有一定系统渐进力量训练的经验(overload,即有意识的增加重量,而不是每天随便玩玩铁),平均体脂为 15-17%,搁到健身房,就是高于平均水平的那一拨人。在实验期间,他们被要求摄入中等热量盈余(39 大卡每千克每天的总热量),并且控制宏量营养素的比例:20% 的热量来源于蛋白质,生酮组的 70% 热量来源于脂肪,而非生酮组只有 25% 的热量来源于脂肪,对照组则是按照他们平时的饮食习惯正常吃。 

在控制饮食的同时,他们(包括控制组的被试者)也进行了为期 8 周的力量训练,使用了同样的训练计划(如下图)。

生酮饮食适合增肌吗? 增肌健身 第1张

这项实验的设计可以说是非常严谨了,并且对于大部分读者有着比较高的迁移性,主要体现在两点: 

1. 实验采用了年轻、健康、具有一定训练基础的人,而不是大部分生酮实验中使用的肥胖、糖尿病,或者癫痫患者;

2. 实验使用了热量盈余的条件,并配合系统力量训练计划

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结果与解读

从身体成分变化来看,组与组之间的差异是比较显著的,如下图(图片来源:Suppversity):

生酮饮食适合增肌吗? 增肌健身 第2张

其中,蓝色柱子代表了体重,橙色柱子代表了瘦体重,而灰色柱子代表了体脂肪比例。乍一看,生酮组尽管减去了更多的体重和脂肪,却在热量盈余的情况下,流失了一部分瘦体重(俗话说的「掉肌肉」)。这,科学吗?

 在你下「生酮不适合增肌」的结论前,需要考虑以下几点: 

1. 所有的身体成分变化指标,都非常小;

2. 尽管柱状图看上去差异较大,实际上,只有「生酮组减去的体脂肪」,和「非生酮组增加的瘦体重」两个数据,在统计学上是显著的(p < 0.05);

3. 尽管实验设计包括了对于饮食的控制,但是仅仅依靠被试者的自觉性和自我报告来监测,非常不准确——比如很多人不会计算热量,懒得计算,或者仅仅靠目测估计,都会造成巨大的实验误差。 

在之前的一些实验中,生酮饮食都或多或少的表现出一些食欲抑制的作用,而在本实验中,「生酮组」在减去最多体脂和体重的情况下,瘦体重反而减少,也许只是因为生酮组的被试者并没有吃够热量。 

另一个比较致命的缺陷时,实验使用了 DXA 作为身体成分的测量方式。尽管 DXA 的结果非常准确,却容易受到糖原水平及水分的影响。在一些早期实验中,通过让被试者在短期进行「生酮饮食」和「高碳水饮食」的循环,可以让 DXA 数据产生「24 小时增肌 1 磅」一类的荒谬结果。在 Wilson 等人饱受诟病的「生酮增肌(keto-gains)」实验中,他们也使用了类似的手段,让「生酮组」在测量身体成分前,进食大量的碳水,导致测量出的瘦体重变化远远高于正常值。

生酮饮食适合增肌吗? 增肌健身 第3张

从这点来说,「生酮组」所「掉」的肌肉,也许只是因为测量误差而已。想要避免这个误差,需要将两组被试者的糖原保持在同样水平,而本实验并没有做到这一点。

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小结

由于这项实验的设计非常新,并没有大量同类实验作为对比,以次推论「生酮饮食不适合增肌,反而会掉肌肉」,显然是不合理的。 

在得到更多实验数据之前,过度吹捧「生酮可以增肌不增脂」,或者贬低生酮饮食,都没有必要。但是现阶段而言,采用传统饮食方式,似乎是更为稳妥的选择:至少,对于大部分不会计算热量的人,不需要担心由于生酮造成的食欲下降问题,而导致摄入不到热量盈余。生酮饮食需要相对复杂的宏量营养素计算、对于外食不友好、可能影响力量训练,以及成本相对高(优质脂肪和蛋白质)的缺陷,也是需要考虑的重要因素。

虽然结果尚不明确(关于运动科学的研究,结果非常明确的其实少之又少),Ruki 姐的意思并不是批判这项实验,而是希望读者们能理性看待一些不符合常识的实验结果(比如,热量盈余情况下反而掉肌肉),并且避免通过单项实验得出结论。

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参考文献

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4. Burke, L. "Dual X-Ray Absorptiometry (DXA) for measurement of body composition in athletes: Experiences that underpin the importance of optimising the reliability of measurement." Journal of Science and Medicine in Sport 20 (2017): 76.

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10. Vargas, Salvador, et al. "Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 31.

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