瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂

来源:减肥塑形 日期:2018年07月28日 浏览(21)

很多身材苗条的女生静若仙女,但一晃动身体,手臂的肥胖便原形毕露。为了将肥肉堆积的蝴蝶臂变得紧实,塑造健美线条,大多数人都选择阻力训练。

但繁忙的工作压榨了去健身房的时间,家里没有大型健身器械该怎么办?

小巧的哑铃是女生健身的完美选择!

瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第1张

有人以为成天托举哑铃会练成运动员般凶残的肌肉,那一定是对哑铃存在什么误会

专业运动员练的那叫举重,我们练哑铃则是为了更健美,当然运动员们平时没事也爱挑几个重的举着玩儿。

瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第2张

哑铃多种多样,如采用固定重量的,最好配备三种不同重量级的,选择可调重量的哑铃则在换片时比较耗时。关键是要选择自己能承受的重量,并保证有重量差距,如果一直不增加压力,很难有循序渐进的效果。

在配合哑铃阻力训练的过程中,手臂能得到很好锻炼,加之肢体扭曲、伸展,甚至可以达到全身运动的效果。

瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第3张

哑铃阻力训练的关键是肢体动作到位,就算慢一些也没关系,太快了反而达不到效果也容易受伤。

基础的哑铃健身是比较平和的,一套动作做下来也不会累瘫。想要挑战自己,可以配合有氧健身操一起锻炼,更快速地拥有漂亮起伏的身形。

瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第4张

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第5张

先通过简单活动唤醒身体,双腿分开两肩距离站立,掌心相对,一手握一只哑铃,站定双脚,上身左右扭转持续做1分钟。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第6张

双腿分开两肩距离站立,双手抬起哑铃至肩部,再从肩部向上推举,收回手臂至肩部,再慢慢放下到大腿两侧,重复此动作半分钟。

当熟练操作后可以试着抬起一条腿,继续做上身锻炼,适时交换腿,重复运动半分钟。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第7张

五指张开握紧哑铃头,呈X型划动手臂,双手放下的同时抬起同侧的膝盖,保持大腿和膝盖在一条水平线上,哑铃要举过头顶。左右交替练习1分钟。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第8张

分腿站立,侧身下蹲,起身扭转身体到另一侧面,在此过程中手握哑铃从前屈的膝盖处斜向上划动,直到将哑铃举过头顶,手臂带动上身尽量朝后上方拉伸。左右两边各做半分钟。

抬举手臂不等于甩手臂,用力甩容易拉伤,注意掌握节奏,姿势到位,稍微懈怠就容易越做越快、太过随意。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第9张

双腿分开两肩距离屈膝站立,低头俯身,需要注意的是背部保持挺直,不能驼背,纠正好姿势后双手握紧哑铃。

手臂从腰两侧弯曲收于胸部位置,再向后伸直,抬举哑铃时一定要越过背部水平线,保持一会儿再收回。重复此动作1分钟。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第10张

平躺在瑜伽垫上,双手握住手柄,抬起双腿和手臂,向后拉伸手臂,将一条腿伸直。

屈臂上拉,收回伸出的腿,再次向后拉伸,伸展另一条腿,左右腿交替重复1分钟。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第11张

坐在瑜伽垫上,双腿屈起,左右手交接哑铃,注意手臂张开时幅度要大,尽量达到身体两侧,不要只在胸前交换,交替重复半分钟。

动作达标后再加大难度,保持上身动作,缓慢将双腿脱离地面,身体稍微向后仰,脚抬高,这样更易保持平衡,再继续交换哑铃半分钟。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第12张

双手各握一只哑铃,以哑铃和脚掌作支撑点,保持平板支撑,弯曲一只手臂向上举起哑铃到胸部侧边,慢慢放下后举起另一只哑铃。左右交替划船1分钟。

平板支撑看似简单,保持起来却很难,初学者可以先用跪姿代替平板支撑,熟悉了手臂动作再改换平板支撑。

做完以上动作后,我们再完整地重复训练1-2次,保证所需的运动量。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第13张

最后一节动作帮助我们在拉伸的过程中调节呼吸,平复紧张的心情。双腿分开两肩距离站立,双手抓住哑铃,将其推举过头,慢慢向两侧下腰,左右交替小幅度摇摆。

不需要太用力,身体处于放松状态,同时缓和呼吸,重复动作1分钟。

哑铃为手臂增加了不少压力,容易酸痛,再做几个恢复动作舒缓肌肉。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第14张

双腿分开两肩距离站立,将手臂举起弯曲于背后,手掌尽量顺着脊背向下伸,用另一只手辅助握住手肘往里拉,从腰到肩部都能得到良好舒展。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第15张

低头俯身,身体呈90度直角,双手从后抬起握住,十指交叉并打直手臂,手臂随弯腰的身体尝试触碰地板,注意腿要保持笔直。

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瘦手臂哑铃操,快速甩掉蝴蝶臂 减肥塑形 第16张

起身后手背叉腰,另一只手抓住手肘朝前方掰,保持一会儿再换边。

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