减肥早中晚餐怎么吃,运动饮食如何安排减肥效果好?

来源:减肥塑形 日期:2018年07月28日 浏览(37)

有经验的人都知道,只靠运动瘦身,最多能成功一半,除了高效有用的训练、坚持不懈的毅力,健康合理的饮食也是必不可少的。

提到吃,一定有不少人都想倒苦水,自从开始减肥,炸鸡可乐、烧烤奶茶都狠心抛弃了,练就一身画饼充饥的本事,一日三餐锐减到一份蔬菜沙拉,再吃下去都快成尼姑了。

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膳食减肥不是盲目减餐,最重要的是明白何时吃、吃得好。

你可能从未思考过该如何安排协调饮食和运动的时间,但只要调节好时间,无论燃脂还是吸收营养,都能利益最大化。

早餐、晨起运动、主食和零食、进食规律、健身时间安排、加餐,这些普通的环节一个都不容忽视。

早餐


早上起不来,索性就不吃早餐了,这是现在大多数年轻人的想法。吃早餐不仅仅是为当时补充能量,更是为一天的瘦身计划做铺垫。

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早餐为一天提供能量,因为进食时间最早,因此是最易被吸收消化的一餐,“早餐要吃好”就不无道理了。

早餐会在一定程度上抑制食欲,增加接下来一整天的饱腹感。

当每天都按时吃早餐,无形之中养成了良好的习惯,便不会觉得坚持瘦身是一件难事了。

吃过早餐之后人会变得更精神,注意力更集中。

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完美早餐的选择搭配其实并不难,只要记住:

 蛋白质+膳食纤维+健康脂肪 

妞妞为大家举个例子,制作一份简单的早餐清单:

酸奶、坚果、鸡蛋、菠菜、燕麦片、蛋白粉

可以选择的范围很广泛,完全可以吃得开心,但永远不要把一杯咖啡写进早餐清单里!

晨起运动


起床后脑子还是一片空白,走路都东倒西歪,还做什么运动?

看看小区楼下晨练的大爷大妈吧,年过半百的人比二十几岁的小年轻还精神抖擞。

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晨起运动不是让人睡眼惺忪就举铁,热衷力量训练的朋友要三思,它对于刚工作的身体机能压力负荷太大,效果也不好。

如需做力量训练,至少提前两小时吃早餐,且要把早餐当正餐对待,多多补充,因为此时肌肉处于冻结状态,需要大量能量燥起来。

最适合早晨醒来做的运动是简单有氧运动,合理安排时间,先吃早餐,慢跑30分钟,洗个冷水澡。

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进食规律

妞妞发现一个有趣的现象,周围瘦的人反而几乎嘴不停歇。顿多量少是辅助减肥的关键之一,每隔2-3小时就要进食一次,但每次分量都需少,当然了,并不是一定严格遵循以上时间间隔,可以根据自己的身体状况调整。

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一般来说,三餐+两次能量补充餐是最合理的搭配。

进食次数越少反而容易增加每餐食量,也更容易引起饥饿,于是管不住自己的嘴吃一些垃圾零食。

主食和零食


主食是供能的主力军,但为了最大限度燃烧脂肪,选择碳水化合物的食物,糙米、薯类、豆类等。

小零食帮助你时刻保持饱腹感,吃正餐时就不会暴饮暴食,运动前吃零食不会起反效果吗?一点点零食是为了提供能量,能保证运动时身体能承受负荷。

不少人会选择能量棒做为小零食,但要小心其中含糖过高。

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健身时间安排


每次出瘦身教程的时候都有人问“早上做还是晚上做呀?”,这一次妞妞就明确地告诉大家,最好的运动时间是在用餐后两小时,而要论一天中哪一段时间最适合,一定是下午

一套系统完整的运动包括哪些项目?又该如何分配时间?

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有氧运动:20-30分钟 

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力量训练:30-40分钟 

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有氧运动:20-30分钟 

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拉伸放松:5分钟 

繁忙的你估计接受不了,白天上班,晚上回家天都黑了,哪里抽得出1个小时运动?

这只是平均运动时间,做得快的人可能40分钟就能完成,而且也不是所有人都需要力量训练。

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另外,许多人将热身锻炼和有氧运动混为一谈,有氧运动可以作为热身锻炼,但5分钟的蹦蹦跳跳绝不是正式的有氧运动,当你真正开始,至少得持续15分钟。

先做力量训练再做有氧运动,让激起的心率保持下去,更快速地进入有氧运动状态。

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运动后加餐


运动后得挨饿,不然之前的努力都白费了。估计大多数人每次辛苦锻炼后都是这样想的。

这种理论大错特错,锻炼后感觉饿,那是肌肉在寻找蛋白质恢复,所以不要让它们等太久,甚至饿着肚子不管。

运动后1个小时内就该抓紧进餐,不是说要享用大鱼大肉,而是主要补充蛋白质,搭配一些蔬果沙拉。

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运动后加餐依然有公式可遵循:

 蛋白质+膳食纤维+健康脂肪 

同样的,妞妞推荐一些我常搭配的食谱:

鸡胸肉+西兰花+蘑菇、虾+生菜、鱼肉+豆类

如果你不想加餐,可以将运动的时间定在晚餐前,把加餐当做晚餐。

吃还是不吃?这是每位瘦身人士的灵魂拷问。

对于吃货来说,戒掉爱吃的食物就跟戒烟一样痛苦,减肥不代表绝食,你甚至依然可以一边减肥一边吃自己喜欢的东西,但前提是利于你减肥,那些列入瘦身黑名单上的高糖高热量食物坚决不能碰,毕竟你也不想让一天的付出毁在那饱满的一口上。

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每个人都身体状况不同,制定的饮食运动方案也会有所差异,如果你有更好的方案,别忘记和一起奋斗的小伙伴分享!

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