怎么锻炼臀部?

来源:减肥塑形 日期:2018年07月28日 浏览(28)

盛夏之际,许多小仙女都想奔往海边,换上漂亮性感的泳衣,苦练一个冬天,不好好展示一番成果怎么对得起自己!

然而虽然瘦了不少,身体却平得能与脚下的沙滩不相上下,看着眼前扭过的蜜桃臀,除了羡慕还是羡慕……

怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第1张

我们形容一个人身材好,一般会说前凸后翘,但实际在健身时,大多数人都忽略了“后翘”。

翘臀可不是脂肪堆积的累赘,而是对臀腿肌肉的训练,坊间传闻粗腿是练翘臀逃避不了的必备搭配,这种说法有一定道理,但不可否认翘臀对整体身材曲线的修饰。

怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第2张

大腿和臀部是密不可分的,练臀的同时势必会将大腿肌肉一起锻炼到位,可是比较一下就能清楚感受到,翘臀并不会显腿粗,相反,臀部上挑的曲线让双腿看起来更修长、匀称,腰部弧线更动人。

怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第3张

有了小翘臀,日常穿裤装也毫无压力,无论宽松阔腿裤还是紧身牛仔裤都能显得起伏有致。

怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第4张

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第5张

左脚向前跨步,右腿尽量伸直,弓步下蹲直到左腿弯曲90度,臀部在膝盖之下,右腿膝盖不要触碰地面。坚持30秒后换边。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第6张

在弓步蹲的基础上,起身时向前提腿,直到膝盖越过腰部,双臂向后推,蹲下时膝盖不要触碰地面,前腿呈90度弯曲。坚持30秒后换边。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第7张

双脚分开肩距站立,双臂甩动辅助做深蹲,达到膝盖与臀部齐平,起身时稍微跳起来,手向后甩助力,重复动作30秒。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第8张

双手向前方伸直,在半蹲的基础上左右交替横跨,注意掌握节奏,身体稍微有起伏与律动,重复动作30秒。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第9张

双脚分开肩距以上,连续做30秒深蹲,双手配合抬举,注意上身挺直。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第10张

保持半蹲的姿势,双臂环抱平举,背部挺直,膝盖颤动30秒。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第11张

跪在瑜伽垫上,双手支撑地面,背部挺直,右腿向天花板抬举,尽量伸直,坚持30秒后换边。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第12张

保持上个姿势,在后抬腿的基础上加上侧举腿,将膝盖与臀部齐平,腿呈90度弯曲,旁侧、后方交替抬举,做30秒后再换边。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第13张

趴在瑜伽垫上,双手枕着头部让上身稍微抬起一点,这样便于抬起后腿,双腿交替抬举,指向天花板,尽量让大腿根离开地面,一共做30秒。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第14张

在上一个动作的基础上,这一次换作双腿同时抬举,需要腰腹很大的力量,酸痛是正常现象,尽量让大腿根离开地面,坚持30秒。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第15张

躺在瑜伽垫上,双脚平稳地踏在地面,双手置于身体两侧,腰腹用力,臀部持续抬举30秒,注意臀部始终是离开地面的,到达顶端时从膝盖到肩膀呈一个平面。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第16张

保持臀桥的基础上,抬起一条腿,尽量伸直,用腰腹力量抬举臀部,腿不要松懈,坚持30秒换边。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第17张

保持臀桥的姿势,从肩膀到膝盖呈一个平面,左右脚交替抬举,腰腹和背部不要松懈,一直挺直,坚持30秒。

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怎么锻炼臀部? 减肥塑形 第18张

最后以静态臀桥结束,动作一定要到位,坚持30秒,做完之后记得拉伸放松。

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