运动中如何进行能量补充提升减肥效果?

 天天健身   2018-07-29 08:50   93 人阅读  0 条评论
运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第1张

大家都很重视运动前与运动后的营养补充,其实,运动中的营养补充也很重要,因为持续补给身体需要的能量,可以大大提升运动的效率与表现喔! 

一般来说,开始运动的前10-15分钟,主要是在运用身体的肝醣,醣类经过糖酵解作用可以很快地产生能量。15分钟后将启动柠檬酸循环,也就是开始同时燃烧脂肪与肝醣,此时产能速率虽然没有糖酵解作用快,但可以产生较多的能量。然而体内肝醣的的储存量是有限的,当糖类提供不足时,脂肪燃烧的效率也会变差。所以在长时间的运动中,适度的补充糖份有助于让糖酵解作用持续,也有助于让柠檬酸循环更为顺畅,当然就让体力与耐力得以延长,运动表现更佳。 

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第2张

什麽时候开始补充呢?

一般成年人体内肝醣的总量大约有400g,150g存在于肝脏,250g存在于肌肉周围。肌肉周围的肝醣可以不断转变成血糖,提供运动时所需要的能量。250g的肝醣可提供1000大卡,维持一小时低强度的运动绝对没有问题,也因此有些人认为空腹运动可助于加速脂肪的燃烧。但是千万要小心,一旦运动强度稍微偏高时,空腹运动又没有适度的补充能量是,有可能造成血糖突然掉的太低,发生头晕目眩,甚至昏倒休克的危险。 

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第3张

跑步为例,60kg体重以时速7.7公里的速度跑一小时,可消耗480大卡。所以,建议在进行低强度(慢跑、骑单车、非竞赛式游泳…)的运动时如下安排自己的营养补充。

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第4张

30分钟以上,就应该考虑少量的补成糖分与水份,例如:小口小口喝运动饮料。

60分钟以上,就一定要开始摄取高GI的食物与水份,例如:巧克力与香蕉

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第5张

90分钟以上,请至少每30分钟补充一次约100大卡的高GI食物,例如:半根香蕉或是两根手指头大的巧克力

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第6张

120分钟以上,因为身体开始疲累,肌肉也逐渐的耗损,除了每半小时补充糖与水份外,还可以适度补充含有短链胺基酸(BCAA)的饮品,血液中支链胺基酸的浓度够时,可以避免当血糖偏低、能量产生不及时,肌肉开始溶解当作能量的来源;同时支链胺基酸属于结构式相对简单的胺基酸,对于修补肌肉组织的效率亦较高。 

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第7张

小口小口多喝水

水分的补充更是重要!因为生理代谢过程中需要水分的参与,同时运动过程中又会流失大量的水分。所以建议运动开始的30分钟起就应该补充水分。为让水份好吸收并不影响运动效率,一定要小口小口喝,每15分钟补充100ml是基本必须的,如果天气热、流汗多则需增加频率。 

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第8张

应该避免的食物

长时间有氧运动,比如长跑,大多是每3-5公里会提供水与糖的补充。这个时候不要补充蛋白质与油脂,因为这些食物需要较长时间来消化与吸收,造成肠胃道的负担,所以在长时间的运动中,过度油腻的食物都应该要尽量避免! 

运动中如何进行能量补充提升减肥效果? 减肥塑形 第9张

最后提醒,水分与糖的补充对于长时间的运动是非常必要的,尤其是补充的时间、频率与份量都很重要,不但可以避免运动的生理伤害(脱水、低血糖、肌肉溶解)还可以提升运动表现喔!

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