拼命训练却没有肌肉增长应该怎么应对?

来源:增肌健身 日期:2018年07月29日 浏览(37)

假如你严格按照训练计划训练,训练之中也完全注意了该注意的一些技巧,但是你发现自己的进步速度越来越慢,甚至有了退步的时候,你的肌肉量也没有增加,问题出在哪里? 

问题就在于你开始对训练免疫了,这是什么意思呢?就是说这是因为你对训练的着迷,努力使得你对于自己要求过高,身体对于变化程度很小的训练刺激已经没有什么反应了。 

拼命训练却没有肌肉增长应该怎么应对? 增肌健身 第1张

肌肉增加和肌力增长都是身体对于外界过大刺激的一种自我保护行为。当你一某种强度进行训练并且恢复之后,你身体对于这种强度的训练的反应就会下降,所以你需要加大训练强度,这就是之前一直说的“overload progress”。

 但是要知道一点,人体不是一个机器,不是你凭借意志力可以一直一直压迫它进步的。针对这种训练强度很大但是没有进步的情况,我的建议是Deload(减负) 

Deload主要有三种做法,一是减轻训练强度、二是减少训练容量、三是降低训练频率。 

#1 减轻训练强度

训练强度意味着你做动作时的努力程度或者是说费力程度)。举例来说,假如你深蹲的1RM是100kg,5RM是85kg。你拿90kg做3rep,这就属于刺激强度比较大了,但是如果你拿75kg做5个,这的刺激强度就不算太大。 

减轻训练强度就意味着你要降低训练时的训练重量,或者是保证训练重量不变,减少动作次数。原来做5set * 5rep的动作,你可以改成5set * 3rep。

拼命训练却没有肌肉增长应该怎么应对? 增肌健身 第2张

一般来说按照Overload的训练原则来训练,你差不多4-8个星期就需要一周的deload。 

#2 减少训练容量

减少训练容量这应该是最容易操作,也是最简单的办法。你可以减少训练动作的个数,也可以减少训练动作的组数、还可以减少训练动作的次数! 

这些都是减少了训练容量。举个例子,假如你原先练腿日,要做5个训练动作,每个动作4set,个数在4-10rep之间。你就可以改成只做三四个动作,或者是每个动作只做3set,又或者是每组次数减少2-3rep。

拼命训练却没有肌肉增长应该怎么应对? 增肌健身 第3张 

#3 降低训练频率

假如你适用的是和我一样,一周六练,三分化重复两次的训练计划思路,又或者是上下肢两分化,一周重复三次的计划思路,这时候你就得降低一些训练频率。 

三分化可以一周三练,两分化可以改成一周四练,总之就是要减少同一训练部位的刺激频率。 

总结

上述的三个方法都可以帮你有效地恢复训练状态,重新开始进步,不要这用简单粗暴的勤奋来麻痹自己,没有进步是有原因的!思考自己的训练! 

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