怎样练腹肌 练腹肌最好的方法

 天天健身   2018-07-29 08:58   98 人阅读  0 条评论

一、腹肌

健身界虽有“外行看腹”的说法,虽说即使腹肌比较发达,但体脂过高,仍然看不出来,但腹肌过弱可能会产生骨盆前倾的现象,并增加腰椎生理弯曲,增加腰背痛的几率。所以,腹肌还是要练的。

首先,腹肌包括腹直肌腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,如下图:

怎样练腹肌 练腹肌最好的方法 增肌健身 第1张

二、用仰卧起坐练腹肌好吗?

仰卧起坐需要弓背,使脊柱丧失了中立位(中立位是健身中一个常见的要求,比如手腕中立位、肩膀中立位),脊柱不处于中立位很容易导致脊柱受损。

美军已经打算在训练项目中废除仰卧起坐了,仰卧起坐用来训练腹肌已经过时!因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,并会因脊髓受压迫而引起疼痛或麻木。他们训练任务中需要做足够数量的仰卧起坐使腹肌达到极度疲劳的状态,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。

总之,仰卧起坐是一个潜在风险较大的动作,腰部颈部有损伤的危险,它并不是一个理想的腹肌训练的好动作,最好摒弃之。那用什么动作代替呢?——平板支撑、卷腹,是很好的选择。

怎样练腹肌 练腹肌最好的方法 增肌健身 第2张

三、平板支撑、卷腹

现在国内外健身界,在练习腹肌的时候,做的最多的是平板支撑和卷腹!平板支撑是静力性的核心稳定性训练,能够有效发展核心肌群的力量素质。

平板支撑要领

(1)收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸

(2)颈部和脊椎放松

3)一直保持从头到脚都在一直线上,不要塌腰,不要弓背

怎样练腹肌 练腹肌最好的方法 增肌健身 第3张

卷腹要领

1)腰部贴合在地面,也就是说腰部不要离开地面;而做仰卧起坐时腰部是会离开地面的

    2)把上身卷起来,而不是抬起来

怎样练腹肌 练腹肌最好的方法 增肌健身 第4张

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