肌肉力竭的最好方法——暂停/休息法

来源:增肌健身 日期:2018年07月29日 浏览(34)

训练至力竭是最有效的增肌方法之一。但需要在正确的前提下:

训练量较低

运用在孤立动作和较容易控制的动作中

那么,达成肌肉力竭的最好方法是什么?

暂停/休息法——没有什么方法能带来比这个更快的肌肥大效果了。

规则1——达到向心力竭

暂停/休息法指的是先拿起重量正常地做组,达到力竭后放下重量暂停休息十几秒,再次端起重量继续做。连续进行2次以上的暂停休息。

所以,一个暂停休息组通常包含“3个小组”。

首先,第1个小组是正常做组模式,你应该仅仅达到向心力竭

向心力竭是触发增长的主要手段。当你训练至无法举起重量(但尚有能力控制下放重量),就是向心力竭:

使用全幅度动作完成极限次数,你不能欺骗自己,必须确保自己达到没法多做一次全幅度动作的程度。

肌肉力竭的最好方法——暂停/休息法 增肌健身 第1张

但是,不要在明知自己举不起来的情况下多做几次半程动作——这对刺激肌肥大很有效,但也会造成很高的神经系统代价。为了确保你能够从训练中得到恢复,要谨慎加入半程动作。

如果你仅仅是做到向心力竭就停止,那么就能够在制造必要肌肉刺激的同时,避免神经系统超载。

规则2——保持肌肉处于极限紧张状态下

每一个次数都要让目标肌肉处于极限紧张状态,这意味着不要采用快速爆发力的动作节奏。

形容你如何执行动作的最好词汇是“平滑”或“匀速”。

举起重量(向心过程)应该是2秒左右,全程尽可能努力挤压目标肌肉。

下放重量(离心过程)应同样处于控制下(2秒左右)或采用慢速(5秒左右)取决于具体方法。

如果你举起重量的速度过快,你会在这种训练组中丧失大量的刺激。虽说使用匀速节奏会降低负重,但目标是刺激肌肉,负重不是那么重要,恰当达成力竭更重要。

5种被证实有效的暂停休息模式

1.节奏对比式暂停休息

肌肉力竭的最好方法——暂停/休息法 增肌健身 第2张

节奏对比指的是在做组时改变运动的速度,假设一个暂停休息组有2次暂停过程,那么你在第1小组中使用匀速有控制的节奏,接下来几个小组逐渐加快一点点速度。

这么做有两个原因:

第一阶段的慢速离心会很好地激活肌肉的mTOR效应。从而开启了更多蛋白质合成。目标肌肉极限紧张状态下的慢速离心也能增加随后做组次数的收缩质量,刺激到更多的肌纤维。

在接下来几组中逐渐增加速度(逐渐降低了动作难度)允许你达成更大的总训练量。更大量的机械工作+3次达到力竭,将提供一个非常强有力的刺激来增加蛋白质合成。

用你平常能够做12次的重量来开始第1个小组,力竭后进行2次暂停/休息,每次暂停10-15秒。

在第1个小组中做慢速动作,尤其是在离心阶段(4-5秒下放重量)。

而向心过程(举起重量)的实际速度不是很重要,只要你尽可能减小“加速”的趋势就行——一旦重量改变方向开始举起时,你要全程保持有控制的速度,努力挤压目标肌肉。

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如果这些都做对了,你应该仅完成6-8次。如果你可以一口气做10-12次,说明你要么选择了错误的负重,要么就是采用了错误的节奏,没有让目标肌肉足够努力地工作。

达到向心力竭——你感觉自己没法再多做一次全幅度动作。最后一次应该完成得非常困难,但不至于出现欺骗动作。

当你达到力竭时,休息10-15秒。保持负重不变,然后接着做下一个“小组”。现在将动作节奏改为“正常的速度”,意味着你可以适当加快一点点,但依然要保持控制并努力挤压肌肉。由于你使用了常规节奏,可能会多做5-8个次数,只要再次达到力竭即可。

接着再休息10-15秒,进入下一个小组,这次使用比较开放的节奏,借助少量的惯性帮助你移动负重。理想情况下你会再做3-5次。如果超过5次,要么是你前几组做得太容易了,要么是最后一组附带的惯性过多了。记住我们的最终目的是不冲击次数,而是尽可能打击目标肌肉。

2.索命式暂停休息

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“索命式”意为你持续做无数个暂停休息“小组”,直到你再也做不动——你不断地进行暂停休息,间歇10秒,直到你无法做到每组1次。由于这些组带来的效果非常强大,对身体也有创伤,所以每次训练课只能做1-2个这样的组。

在这种模式中,没有预定的次数。你持续做,直到无法完成规范的1组1次。用一个你能做6-8次的负重来起步。

3.全收缩力竭暂停休息

这种暂停休息需要达成“所有收缩”都力竭,包括:向心收缩,离心收缩,等长收缩。这种方法可以说是你所能实践的最强肌肥大刺激。唯一的缺点是你需要一个训练伙伴。

●这种模式包含3个小组,间歇10-15秒。使用一个你能标准完成8-10次的负重,达到向心力竭后,休息10-15秒。

使用相同重量,将负重移到动作最艰难的阶段——在大部分动作中,最艰难的阶段是动作幅度的中间段。在这里保持静态收缩(等长收缩),同时尽可能努力挤压目标肌肉,直到你再也无法维持这个姿势,达成等长收缩力竭。然后休息10-15秒。

继续使用相同重量,让同伴帮助你完成向心过程(举起重量),然后依靠你自己的力量完成离心过程,使用4-5秒的下放速度。持续这样做直到你无法在离心阶段中控制重量的下落速度。

4.半程暂停休息

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这个方法最好运用于孤立动作和推类动作,在拉类动作中行不通。你先做到力竭,然后第2小组和第3小组使用半程动作再次力竭。

为了保持有效性,你必须理解,半程动作的节奏应该比全幅度更慢。由于运动行程较短,如果有太多的加速,目标肌肉将无法获得足够的紧张效果,你要尽可能避免加速。想象一下,完成一次局部幅度的时间和一次全幅度动作的时间应该一样长。

这种模式由3个小组组成,间歇10秒。选择一个你可以举起8-10次的负重来起步。先做全幅度动作直到你达到向心力竭。休息10秒。

再次举起重量,但这次只做动作前半段——从动作中段到顶峰收缩。再次力竭后休息10秒。

进行最后一个小组,此时只做动作后半段——从伸展位置到动作中段,再次达到力竭。

5.渐降暂停休息

这种方法成功地被运用于许多健美运动员中,这可能是最吃力的暂停休息类型。它结合了暂停休息和渐降组。当你达到力竭时,降低负重继续做。

这种暂停休息对你的每条肌纤维提出了更多要求,引发更多的生长刺激。它很苛刻,在大部分动作中,执行1组这样的模式足够了。

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它由4个小组组成:2个负重A+2个负重B。间歇时间包含了你起身去降低负重的过程,共10秒。

用你能够完成8-10次的重量来起步(负重A),训练至力竭后休息10秒,继续用相同的重量(负重A)再次力竭。

再次休息10秒后,降低大约20%的负重继续做(负重B),直到再次力竭。休息10秒,再次做到力竭(负重B),结束

将暂停休息法加入到你的计划中

我个人的训练计划中包含大重量不力竭的基本动作,以及融入了暂停休息法的孤立动作。以肌肥大为目标,目前我仅仅使用了暂停休息法这一种额外的技术,因为我并没有发现其它更有效的技术。那些无法从暂停休息中获得进步的人,通常是因为他们将其滥用了,运用频率太高。

肌肉力竭的最好方法——暂停/休息法 增肌健身 第7张

当你在一组训练中多次达到向心力竭时,仅仅做这样的一组足够了。如果你确定自己是天生慢肌纤维占优的人,可以考虑额外多做一组。

我还没有见过谁需要在一个动作中做3个暂停休息组。当你已经获得足够肌肉刺激时,明智的选择是进入下一个动作,而不是沉醉其中。

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