怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误

来源:增肌健身 日期:2018年07月29日 浏览(47)

在很多肌友们的眼中,腹肌的肌肉能够彰显男性的魅力和肌肉线条感美感,其实训练腹肌还有一个很重要的作用,那就是稳定核心的作用。

若是你每周的训练强度足够大,能够做三到四次大强度复合动作训练,就比如说大重量深蹲卧推硬拉等。那么你的核心强度就不需要靠单独的腹部训练来加强。

怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第1张

但是对于有些肌友们来说,训练时间除了不够稳定之外,还有就是力量训练强度不够,那么为了更好的稳定核心腹部的训练也是不容忽视的。

腹肌的训练也并不是想象的那么简单,下面小编就来聊一聊练腹常见的几个错误以及正确训练的知识点,来帮助大家更好的训练吧!

  腹肌常见的5大错误   


>>>>体脂率太高

体脂率太高又没有减脂计划的话,这是腹肌难练出来的很大一个原因。

因为体脂率能够直接影响腹肌出现,所以想要练出有型腹肌,是需要在训练计划中增加减脂部分。

怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第2张

可以是跑步,跳绳,hiit训练等,然后再配合腹肌力量训练先降体脂率,接着强化腹肌训练,这样才能让腹肌更明显的显现出来。

>>>>训练方式一成不变

不管是针对某个部位的训练还是全身的训练,训练的方式都是需要作出调整和改变的。在腹肌的训练过程中,训练一成不变又缺少进阶训练,是很难练出腹肌的。

由于腹肌是耐受肌群,对动作的适应性很强,一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后(2-4周)腹肌基本已经适应了这个强度。

怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第3张

所以需要你即时进行进阶训练,来强化多腹肌的刺激,才能让腹肌继续成长。

>>>>背部过于笔直肌

练腹时背部挺直是一个误区,实际上这样做不但很难见效,还有风险。关于这点的错误认知是因为我们在大部分的训练动作中都需要保持脊柱中立位,而如果在做卷腹,在做跪姿下拉的时候,情况就不一样。

而且在腹肌的训练过程中,很多的肌友们不都是背部呈笔直的状态,其实需要根据不同的动作来调整的。

怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第4张

如果腰背挺直,腹部肌肉并不能得到很好的收缩伸展,因此在做那些需要脊柱弯曲的腹部训练动作时,一定要大胆的去做弓背的动作来一点点收紧你的腹部肌肉。

>>>>训练计划影响其它动作发挥

对于腹肌的训练,好的训练计划是必不可少的,腹肌不仅仅是好看的肌肉,更是核心力量的一部分,很多复合健身动作,都需要腹肌参与传导力量。

如果先做腹肌训练,并且腹肌已经经过锻炼疲惫,容易造成危险不说,还会影响其它动作的标准性。

>>>>只腹练肌忽视其它部位训练

在针对腹肌的训练中,还有一个很大的错误,就是只做腹肌训练而忽略全面健身的重要性。

怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第5张

大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素,对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。

   腹肌怎么练才到位?   

腹肌训练,需要“精准打击”小编既然介绍了一些错误训练方式,自然也会提出一些解决办法。 

1.选择更加正确精准的训练动作 

举个例子,仰卧起坐就是一个传统的腹部训练动作,但是近些年却逐渐被叫停。因为错误的仰卧起坐训练模式给颈椎腰椎带来的危害等,而且单从腹肌训练的角度讲,仰卧起坐并不是一个高效的动作。

因全程的仰卧起坐分为躯干屈曲和髋屈两部分,真正能够刺激到腹肌的是动作的前半程,即躯干屈曲部分。

怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第6张

而后半程腹肌虽然在保持静态收缩,但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髋,所以现在“半拉”仰卧起坐——卷腹被更多的健身者所使用。

同样道理适用于其他训练动作,躯干屈曲侧屈、和旋转占据主导是腹肌训练选择动作的黄金标准。

2.加强肌肉的募集能力和孤立发力能力 

即使对腹肌训练动作进行了筛选,仍然会有很多训练动作会用到屈髋肌群,比如悬垂举腿,“两头起”等动作。 

这里有个小窍门就是在动作过程中屈膝来做,这样可以减小屈髋阻力,使训练者集中精力控制整个腹直肌去发力。

但最好还是还是要学会目标肌群的孤立发力,抑制其他肌群的不良代偿,这需要一个长期训练和学习的过程。

注意事项 

除了需要注意训练方式之外,还有就是多了解肌肉的结构收缩功能,会对训练者在理解动作和选择动作方面有非常大的帮助。怎样练腹肌也练不出来的常见5大错误 增肌健身 第7张 

另外小编建议肌友们,不要盲目模仿健身网红的训练方法和动作,因为训练水平高低不同,每个训练者身体条件也有所不同。

盲目模仿不仅不会有较好的健身收益,更有可能增加损伤风险。

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