全谷类食物有什么营养价值?

 天天健身   2018-07-29 10:08   138 人阅读  0 条评论
中国居民膳食指南第一条即为“食物多样,谷类为主”,谷类作为基础性食物始终占据膳食宝塔的底部,谷类提供的碳水化合物是人体日常活动最主要的来源,因此特别重要。
全谷类食物有什么营养价值? 营养健康 第1张

同时,中国居民膳食指南在第一条中也具体指出:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g,也就是说全谷类食物几乎要占到每日摄入量的1/3-1/2,那么什么是真正意义的全谷类食物呢?

一、究竟什么是全谷类食物

全谷物食品顾名思义也就是完整的谷类制成的食品。美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为:完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

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如果你觉得全谷类食物理解起来还比较困难的话,可以将全谷类食物与精制谷类食物进行对比,就可以更好地理解了,我们最常吃的大米、白面馒头、面条都是将全谷类比如稻米、小麦等去除麸皮等粗糙部分,而仅仅保留胚乳、胚芽等成分,全谷类食物与精制谷类食物在色泽、口感等方面具有明显差异,精制谷类往往色泽亮丽,口感细腻,而全谷类食物则颜色较为暗淡,口感明显粗糙。

二、很多全谷类食物热量并不低

玉米、燕麦都是全谷类食物的典型代表,也就是我们俗称的粗粮。有这样一个很有意思的现象,如果你仔细去查一下中国食物成分表,你会惊奇地发现,玉米、燕麦这类粗粮的热量,与大米、面条几乎十分接近,有时玉米燕麦的热量还会高一些,而玉米燕麦常常被视作减肥食物,健康食物,也即是低热量、高营养价值的代表词,如果说玉米燕麦高营养价值尚可接受,但他们的热量并不低啊,被冠以低热量食物似乎有些不太合适,那么问题来了:玉米燕麦等全谷类食物热量其实并不低,为什么比米饭面条更加健康呢?道理何在?

常见主食营养成分表(每100克)

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三、不要只盯着热量,全谷类食物营养价值很高

首先,我们需要正视的是,玉米、燕麦的热量并不低,同样吃下去100克燕麦与100克大米相比,摄入的热量是基本相同的,但这仅仅是从热量角度来考虑,如果要考虑营养价值,燕麦的营养密度就比大米要高一些了。

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全谷类食物最显著的优势是富含大量丰富的膳食纤维,膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质,在穿肠而过的过程中发挥重要的作用,包括促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。

正是借助膳食纤维以及其他营养成分,全谷类食物的好处就非常多了,包括:

◾  全谷物摄入能够帮助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的发生,同时可以减少冠心病的发生率;

◾  全谷物食品能够极大地增加膳食纤维,增加了饱腹感,具有促进肠道蠕动,使排便通顺,具有清洗肠道和控制血糖的作用;极大地降低肥胖症发病率;

◾  常吃全谷物食品对心脏有益,还有助于降低患多种炎症的风险;

◾  全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等,它们对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用;

◾  常吃全谷物食品能够极大地控制慢性疾病的发生;

上述全谷类食物的好处基本是精制谷类所不具备的,精制谷类虽然也含有矿物质和维生素,但其主要还是提供热量。对于减肥人群来说,说到底还是最关注热量,既然玉米燕麦热量相比大米面条并不低,为什么又说它们适合减肥人群呢?

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四、为什么全谷类食物有益健康,帮助减肥

1、全谷类食物饱腹感强,有效减少摄入

其实道理是在于玉米、燕麦这类粗粮有比较强的饱腹感,也就说你吃大米,可能吃上150克才有饱的感觉,而吃玉米燕麦,你可能只要吃上100克左右就感觉明显饱了,这不就是相当于减少了热量摄入吗?富含膳食纤维的食物就有这样一个显著特点,饱腹感强,这跟膳食纤维进入胃中,吸收水分,包裹食物,延缓吸收等机制有关。通过饱腹感减少热量摄入还仅仅只是全谷类食物的好处之一。

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2、全谷类食物避免了血糖剧烈波动,有利于代谢

除此以外,全谷类食物血糖指数还比较低。首先给大家介绍一下什么是血糖指数(Glycemic Index,GI),它是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。简单的说某种食物摄入体内,分解为葡萄糖供机体吸收的速度,分解吸收的越快,血糖指数越高,分解吸收的越慢,血糖指数越低。

通常以喝下100毫升糖水后,血中血糖增加的程度为标准,把糖的GI值定为100,某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。

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GI小于等于55时,该食物为低GI食物;

GI在56-69之间时,该食物为中等GI食物;

GI大于等于70时,该食物为高GI食物;

高GI食物或膳食特点:进入胃肠后消化快,吸收完全,葡萄糖迅速进入血液,血糖浓度升高;低GI食物或膳食特点:在肠胃内停留时间长,释放速度慢,葡萄糖进入血液后峰值低,下降速度慢,血糖浓度波动小。

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多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关,而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动,更加健康。精制主食比如米饭面条都是高GI食物,而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。

研究显示,大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动,大大增加了胰腺组织的负担,容易引发糖尿病。一些研究也表明,糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关,而与摄入食物的GI值呈正相关。科学家对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现,食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比,增加了37%。美国研究人员2018年的研究也发现,精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡风险,而治疗后摄入适量脂肪和全麦、土豆和豆类食物可能起到一定保护作用,降低癌症复发和死亡风险。

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五、正确吃全谷类食物的注意事项

全谷类食物营养价值优于精制谷类,但其实热量也并不低,因此,想要正确摄入全谷类食物,还是有一些需要特别注意的地方。

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◾  如果是为了减肥,一餐饭中,吃了全谷类食物,建议就不要再吃精制主食,比如米饭面条,这样加起来热量还是会很多,当然做成杂粮饭是可以的; 

◾  为了减肥,即使是全谷类食物也不建议吃太多,七到八成饱就行,因为其热量还是比较高的,不能因为全谷类食物健康,就拼命吃; 

◾  要吃纯麦片,而不要吃什么营养麦片,所谓营养麦片是以白糖或糖浆、糊精为主的加工产品,只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。这类产品非常甜,且香甜味浓郁,很招人喜欢,但由于这类产品添加了大量的糖,不仅营养价值低,饱腹感差,并且导致热量摄入超标;

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◾  所谓纯燕麦片,就是配料表上仅仅只有燕麦两个字,其他什么都没有,它们既不甜,也不脆,口感通常不会太好,所以你要耐着性子吃。而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的,只是制作时加入了谷物成分; 

◾  如果一定要追求低热量,薯类食物,比如红薯、紫薯、山药、土豆等热量更低,将他们作为主食,更能实现低热量摄入; 

◾  在主食选择方面,没有必要过度迷信全谷类食物,如果只是一味吃全谷类食物,因为含有较多膳食纤维,也容易影响到其他营养成分吸收,且消化时间较长,对于胃动力不足的老年人来说,就没必要只吃粗粮; 

◾  因此,在主食选择方面,还是建议精制主食、全谷类食物、薯类、杂豆类混合、均衡食物,也即搭配起来吃,营养的真谛还是多样和均衡,食物中没有绝对健康和不健康之分,都是相对而言。

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