负重与自重训练对足球运动员速度与力量表现的促进作用

 天天健身   2018-07-29 10:11   144 人阅读  0 条评论

       现如今,足球运动员的敏捷素质和力量素质在能高质量的完成一场比赛中,已经显得越来越重要了。然而,能改善他们的神经和肌肉反应能力的科学训练方法还是十分的有限。这篇文章重点讲述了在一些文献中找到的训练方法,同时对那些寻找有效方法去增强优秀青少年运动员和成年组足球运动员的冲刺和跳跃表现的教练有重要意义。 

负重与自重训练对足球运动员速度与力量表现的促进作用 增肌健身

前  言

通常来说,足球运动员在一场近90分钟的比赛中大概要跑动8-12km。通常来说,心率保持在最大值的80%-90%,这与无氧阈的平均值十分相近(即最大乳酸稳态)。当代职业足球运动员除了要求拥有极强的耐力来完成比赛外还面临着新的体能挑战:更频繁、更快的冲刺。

在这一方面,在06-07和12-13赛的英超联赛中,其运动员冲刺的次数分别是31±14和57±20,这数量是呈爆炸性增长的(例如,在进入高速区的前0.5秒,在开始加速前没有跑动),配合着最大跑动速度(9.12±0.43-9.55±0.40m·s ),正在逐年增长。值得一提的是,在45%的情况下,运动员都会选择短距离的直线冲刺,这表明不仅仅是前锋所需要重点发展的体能,打配合的运动员也同样如此。有趣的是,得分前一个重要的动作就是跳跃(16%),就像用头将球顶进门中(例如,定位球或角球)。因为它已经被广泛的证明了,在负重和自重的弹跳训练中的训练表现和冲刺能力呈正比,而提高跳跃能力的训练策略可以同时提高短跑速度,为了让运动员变得更加高效,优化足球运动员的力量和速度素质是至关重要的。然而,为了逐步提高足球运动员的短跑能力,我们应该要求教练和人体科学家去寻找适当并有效的训练策略,尽管在耐力和力量训练中通常都存在着抢着用一个器材或“干扰效应”,这通常会阻碍神经肌肉能力的发展。对增强全年龄足球运动员的有规律的进行训练是非常重要的,这通常有利于发展其耐力素质,而不是发展神经肌肉素质。

值得注意的是,在一场足球比赛中,90%以上的短跑距离都在20米以下。所以,在冲刺过程中运动员的加速能力就显得十分重要了。虽然对于足球运动员已经提出了冲刺训练的一些原则,但是传统的冲刺训练并不容易实现。我将列举一些在足球训练中实施“类似短跑运动员式”训练的一些障碍,例如,对冲刺技术进行长期改良的必要性(如脚与地面接触的时间和跑步中一些运动学原理),在不疲劳状态下进行训练的必要性,每周花几个小时准备,以培养短跑能力。显然,无论是年轻还是资深的足球运动员对短跑的要求都无法与世界级运动员相比。此外,他们没有足够的时间来增强肌肉力量和速度能力,这就需要提出一种时间效率高的训练方法,不仅可以提高短跑速度本身,还可以提高一些与力量有关的能力,如跳跃能力。因此,本综述旨在探讨不同的弹跳训练策略对提高足球运动员的神经肌肉表现的有效性。

 负重和自重弹跳训练:与赛场表现的关系

为训练和测试目的使用负重和自重的方法是足球中十分常见的。事实上,一些研究已经报道了不同级别和不同年龄组的足球运动员在弹跳能力和速度、力量能力之间的显著关联。此外,一个能够提高年轻足球运动员垂直和水平跳跃能力的训练项目,同样能够提高他们在不同短跑距离上的最高速度表现。这同样适用于资深的男性和女性球员。从某种程度上说,这些积极的长期效应和与特定体育表现有强烈关系就可以为跳跃动作的力学特性做出合理的解释。为了能跳的更高或者更远,运动员必须让自己加速过程时间大幅度缩短。因此,在弹跳方面有超水平发挥和个人能力有直接的关系,因为他们能更有效的控制自己的身体(如自身力量)。试想,这些对自己身体水平的超高控制能力会对运动员在加速到最大速度有着积极的作用,或者在做变向虚晃时会更加逼真。再者说,他们确认这种方法可以有效的增加运动员的速度和力量的表现,跳跃在比赛中的实用性让教练们从不同层次和年龄段中经常使用这些训练方法,没有明显干扰到球员的日常行程,在考虑到许多足球队的日程早已排满的情况下,这是一个非常重要的方面。

 水平跳跃:更快加速的关键

众所周知,加速能力在顶级足球比赛中起着决定性的作用。事实上,在一场重要的足球比赛中,快速加速的能力可以决定一场比赛的胜负,比如在拿到球时,直接突破对手的防线或是在比赛中创造进球的机会。尽管大量的研究都在分析在比赛中出现的加速度现象,一小部分的调查研究已经发展到能检测这些动作中存在的神经力学,更重要的是,为了能开发出新的和更优良的训练策略来提升运动员的加速能力。最近,有报道称,一种完全由水平跳跃组成的肌肉超等长收缩练习法可以提高20岁以下的足球运动员在加速度(即0-10米的速度),建议这个“训练轴”(水平方向)能够在他们最大加速度的能力上产生积极的影响。在Ramı´rez-Campillo等人的调查结果中也发现了类似的结果,他们使用垂直、水平或结合两者的训练方案对年轻(10-14岁)运动员的爆发力表现的不同影响。在这个研究中,作者还得出结论,水平跳跃在短距离训练中是提高速度的高级方式之一(从0-15米),他们认为这和在冲刺中产生在水平方向的力有着重要的联系。需要进行更多的研究来验证这些高水平足球运动员的具体反应,因为他们对加速能力的提高更有弹性。总的来说,如果训练干预的主要目的是提高运动员在短距离上快速加速的能力,那么在训练过程中优先使用水平方向的跳跃似乎是合理的。尽管如此,这些力学关系往往会随着短跑速度的大幅度提高而发生垂直改变,在足球运动员的体能测试中加入垂直跳跃的必要性。 

使用自重的垂直跳跃训练已达到更高的速度

从力学的角度上来看,不同的地面反作用力(像垂直或水平力的峰值)在每一次冲刺中都承担着不同的角色和不同程度上的重要性。例如,从低速到高速的转变会导致缩短支撑阶段的时间,伴随而来的是垂直地面反作用力的峰值。可以想象,这种力学现象可以扩大垂直弹跳高度(直接取决于垂直峰值力)和运动员最高速度之间的联系。尽管如此,当运动员预测到自己最高速度的时候,我们可以期望垂直跳跃训练可以在冲刺训练后期阶段有更好的适应性。事实上,一些研究指出垂直跳跃结果和更高速度范围之间的显著相关性,证实了这些生物力学相似性确实会影响短跑速度能力。此外,顶级足球运动员在职业足球季前赛中只进行反动作跳跃后,垂直跳跃能力有了适度的提高,他们可以直接将这种增加转移到长距离的冲刺中(例如:,速度为20米,加速度为10 - 20米)。另一项研究的证据证了这一建议,表明年轻的足球运动员应该采用一些垂直跳跃的刺激来减少他们的30米冲刺时间。即使考虑到足球运动员通常在进行短距离的冲刺(<10M)而不是长距离冲刺(>10M),和运动员一起工作的教练应该强烈鼓励他们进行各种类型的自重垂直跳跃训练,特别是在一些极其重要的比赛中经常会出现一些长距离的冲刺,例如在进攻,防守反击和防守时。值得注意的是,尽管在现代足球中很少发生,防守反击被认为是更组织进攻更加有效的一种方式,因为大约17%的防守反击会导致进球,而大约11%的组织进攻能达到相同的作用。同样重要的是,有广泛的报道称,系统的垂直跳跃训练可以对不同级别和年龄的足球运动员的垂直跳跃能力产生积极的影响。因此这些方面对于运动员在赛场上的表现上是至关重要的,因为这个神经力学能力似乎能够区分一些超级联赛的球队排名,而排名最高的球队则表现去更高的反动作跳跃的平均高度。此外,当有必要改善足球运动员的爆发力时,这和力量-速度曲线上的高强度/低速度部分更有关系(例如最大动能强度),教练可以采用一种非常简单实用的策略:使用负重的垂直跳跃训练。

 负重垂直跳跃训练的混合特性

负重垂直跳跃训练(也称为蹲跳)是顶级运动员为了锻炼自身力量和与力量相关联的能力而最常使用的一种训练方法。它之所以会这么的流行,可能是因为他在力-速度曲线的两端(强力/低速度和无力/高速度)产生积极适应性的固有能力,特别是在使用轻到中等水平的重量(例如1次最多只能在30%)。同样的情况也发生在年轻且优秀的足球运动员身上,他们在进行最优或中等范围的训练后,在力量、力量和速度上都有了显著的提高。此外,哪怕是运用“孤立训练的方式”(不添加任何互补的阻力练习),蹲跳训练似乎能够降低运动员速度和力量在季前赛的消耗情况。事实上,最近一项对顶级运动员的横断面进行的分析显示,跳远蹲姿和一些特定的实地测量结果有极大的关联(即,改变方向的能力、直线速度和自重垂直跳跃),建议在足球训练项目中使用这种弹道式练习,重点是提高短跑和跳跃能力。此外, “此练习的混合特性”(在力量-速度曲线中能改善其体能和力量素质)可能有一部分的运动员满足了变向的能力,这在足球比赛中是至关重要的,因为这是足球比赛中最基础的技术动作。值得注意的是,最近有报道称,与20岁以下(19岁)的球员相比,高级足球运动员负重下蹲的相对功率(瓦特/公斤)要低得多。所以纵观他们未来发展过程的不同阶段来说,增加负重下蹲的训练(从频率和训练量上增加)都是非常有必要的。毫无疑问,这种做法不仅能使球员在成熟过程中更好地进行神经肌肉发育,而且有助于减少在力量和耐力适应之间已经形成的一致训练效果,这在职业足球赛季中是不可避免的。

 辅助跳跃训练:一种最大化速度的替代方法

通过使用“退让性工作训练”来达到在速度力量组成中的过量负荷(即,可通过力学原理帮助,合理的负重可以有效的降低运动员的体重),这可能对提升不同年龄段运动员的肌肉力量表现有良好的帮助。这个训练概念背后的原理是,当通过人为条件来增加最大加速度速率(例如使用橡皮筋)来操纵运动速度时,受试者可以获得“人类不能达到”的速度水平,这可以为速度和力量训练增加额外的刺激。这一事实在优秀的年轻足球运动员(21岁)身上得到了证实,他们在进行了一个专门由“人为”增加速度的蹲跳训练之后,在加速、速度和跳跃能力方面有了显著的提高。奇怪的是在本次研究中,“增加速度组” 表现出的速度要比“减少速度组”要好得多(即,这是一个使用传统过度训练的组织,在蹲跳训练中增加运动员的负重重量)。虽然还需要进一步的研究来更好地阐明这些神经力学的变化,但是加速速度的增加可能会在某些特定的运动任务中引起特定的适应性变化,尤其是在高速运动任务中。从功能的角度来看,这种“基于速度上的训练方法”成为一个新颖的和有价值的策略,最大限度地提高足球运动员的冲刺表现,甚至可能更有益与提高那些有缺陷或对一些特定神经肌肉能力有需求的运动员的速度能力(比传统的负重方法)。

 结论和实际应用

考虑到现代足球中神经肌肉能力的重要性,教练们不断寻找有效和节省时间的策略来优化球员的速度和力量能力。与此同时,重要的是要强调足球是一项复杂的运动,有一系列的技术战术和身体要求,任何训练方案都必须适当地适应这种特殊环境的要求。因此,根据应用和实践建议,表1和表2明确的显示了青少年运动员(低于18岁)和高级别运动员的弹跳训练的计划,在不同的训练阶段中,都会使用到上述的策略。不同的弹跳训练和模式可以实现取决于一个给定的运动员的优势和不足。对于加速度较慢的球员——在不同的比赛环境中尤其重要(例如,在比赛中获得控球权)——水平跳跃可能是提高赛场表现的“关键”。当运动员需要提高他们长距离移动的速度时(如20米以上),我们建议优先进行自重(包括辅助垂直弹跳练习)和负重弹跳训练方法(蹲跳),同时也会影响着他们的变向能力。需要强调的是:(1)这些简单又实用的训练策略在避免大量有氧训练的干扰时时十分高效的,(2)弹跳训练仅仅是众多提高速度和力量能力的策略之一。考虑到这些事实,足球运动员可以从垂直和水平的弹跳练习中获得能力上的提高,这是根据特定运动员的需要而规定的。

表1  足球季前赛中的训练处方模型


足球季前赛(3-6周)
中强度力量训练高强度力量训练
垂直跳跃练习,水平跳跃练习,垂直+水平跳跃练习每周1-2次4-6组,
每组4-6次
用全力跳每周2-3次6-8组,
每组6-8次
用全力跳
蹲跳每周1-2次4-6组,每组4-6次用60%的力量每周2-3次6-8组,每组6-8次用70%的力量
用辅助器械进行蹲跳每周1-2次4-6组,每组4-6次将跳跃速度提高10%每周2-3次6-8组,每组6-8次将跳跃速度提高20%
训练负荷(频率、训练量和强度)基于先前的研究(24,25,27 - 29)。训练的选择应根据⾜球运
动员的个⼈需要⽽进⾏变化,青少年(⼩于18岁)和⾼⽔平运动员。
*每组设置间隔: 120-180秒

表2 足球赛季期间的训练处⽅模型


⾜球常规赛季(竞争周期)
中强度力量训练高强度力量训练
垂直跳跃练习,水平跳跃练习,垂直+水平跳跃练习每周1次6组,
每组6次
用全力跳每周2次每次6组,
每组8次
用全力跳
蹲跳每周1次6组,每组6次用65%的力量每周2次每次6组,每组8次用75%的力量
用辅助器械进行蹲跳每周1次6组,每组6次将跳跃速度提高20%每周2次每次6组,每组8次将跳跃速度提高30%
训练负荷(频率、训练量和强度)基于先前的研究(24,25,27 - 29)。训练的选择应根据⾜球运
动员的个⼈需要⽽进⾏变化,青少年(⼩于
18岁)和⾼⽔平运动员。
*每组设置间隔: 120-180*每组设置间隔: 120-180秒

 译者:朱威萌

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