你是在减脂还是在减肥?

来源:减肥塑形 日期:2018年07月29日 浏览(32)

你是在减脂还是在减肥? 减肥塑形 第1张

经常在各种减脂营看到学员在晒卡路里——一节课燃烧了500大卡,欧耶!我笑而不语。当然,我们通常情况下认为运动可以帮助你减肥的唯一作用就是燃烧卡路里。所以你会看到APP上燃烧卡路里最佳的运动——长时间的有氧运动。因此,庞友们花了好多时间在跑步机椭圆机和登山机上,同时饮食控制,结果是他们减肥了。

But请注意!这里说的是“减肥”,不是“减脂”。不过很有意思的是,他们对结果并不满意——因为没有获得想要的精瘦,线条感的体型,而是堆着一层脂肪的较小的体型——换句话说你的size小了,不过只是从大苹果变成了小苹果——体型没有变。你的确减肥了,不过你吃得少动的多这么辛苦并不是想从大苹果变成小苹果,对吗?

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  燃烧卡路里的误区  

因为你陷入了一个误区——锻炼只是燃烧更多卡路里的工具。事实上,运动更重要的是它可以让你身体重构——增肌减脂。身体成分指标很多,但是我们通常分两类:

1. 脂肪量——指的是你体内的所有脂肪。

2. 去脂体重Fat Free Mass——脂肪以外的一切物质:肌肉、骨骼、血液、器官、水、糖原和其他。

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  减肥和减脂混为一谈  

大多数人进入健身房为了更美好的身材,因此你的目标一定是减脂而不是减肥(减少体重)。这是为了减少你的脂肪量和保持或增加肌肉质量(看你的目标了)。燃烧更多的卡路里可以帮助我们减肥(减重),但它对保持或者增肌并没有太大意义。So,减肥与减脂是两回事。

  如何减脂不减肉  

减脂通常指的是最大限度减少脂肪,增加去脂体重。非常简单——撸铁,以腿部多关节复合重训为主(这我在之前文章里提过,欢迎大家翻阅)。

01

腿部多关节复合运动”是什么

蹲(前蹲后蹲箭步蹲等等)拉(各种硬拉的变式);应该把精力集中在训练几个主要肌肉群的练习上,比如下蹲,硬拉卧推

02

什么样的标准是腿部多关节复合重训?

“重训”,意思是通常你只能做3-5个,且做完感觉只有2个的余地。举个栗子:比如100kg深蹲蹲完5个之后你感觉能且只能再做两个,这样的5个深蹲使用的重量就是对你来说合适的重量。

 这种训练对于保持和增加肌肉质量效果很好,这是减肥时运动的关键作用。以这种方式训练不仅可以帮助你更快地减掉脂肪,它还可以帮助你保持或者增加更多的肌肉。

03

这样的重训燃烧卡里路怎么样?

虽然重量训练可能不会让你在APP上显示燃烧非常多的卡路里,实际上它燃烧卡路里能力很强。这主要是由于所谓的“后燃效应”,即随着身体恢复,在训练之间和训练后发生的代谢率上升,比如深蹲重训后你摸着腿部发热,整个人像烧起来一样感到非常热、出汗、额的厉害。

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  我是女孩子该不该重训  

重训对于男孩子来说很容易接受,但对于力量和耐力都更弱的女孩子来说,重训也是需要的吗?一项研究回答了这个问题,他们同样是进行了真人实验,用两组女性执行两种不同的训练方案: 


真人实验

第一组进行高次数,低重量的训练,两组之间的休息时间最少。

第二组接受定期的力量训练,其中大部分负荷约占其1RM的70%至90%(相当重了)。

结果:

12周后,两组都减掉了大约20磅(这意味着锻炼的燃烧卡路里大致相同),但是进行重训的女性增加了3倍的肌肉(7磅vs 2磅),减少了2倍的脂肪。

要知道即使是一点点肌肉增多,对改善线条的效果也是极佳的。增肌很难,姑娘尤其难,这些肌肉不会让你变成巨石强森,只会让你离维密更近一点。所以,即便是姑娘也不要避免重训——你不仅可以更快地减肥,还可以改善你的脂肪和肌肉比率,这才是真正运动减脂的关键,超越卡路里

在我们的减脂营里,所有的学员在视频及直播指导下都需要重训——要求是体验在重物下“挣扎”,如何安全使用壶铃做一些基础的力量训练,如何用同样的重量“加杠杆”给身体正确的压力。这些技术都要求所有学员交视频作业反馈。

没有压力,没有进步。大家共勉,Enjoy!

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