腿脚抽筋是什么原因?腿脚抽筋怎么处理好?

 天天健身   2018-07-30 09:28   101 人阅读  0 条评论

  腿脚抽筋是什么原因?腿脚抽筋怎么处理好? 运动康复 第1张

  您有过抽筋的经验吗?例如运动进行到一半的时候小腿抽筋,或是晚上睡得香甜的时候小腿突然抽筋,又或是早上起床伸直双腿的时候小腿开始抽筋。其实,身体所有可以控制的肌肉(骨骼肌)都可以发生抽筋的现象,特别是小腿和脚底,相信大部分的朋友都曾经有过夜间抽筋之苦。本篇文章向您介绍造成抽筋的原因、抽筋发生时的处理方法、饮食方面该如何注意以及其他注意事项。

  抽筋是怎么发生的呢

  「抽筋(Muscle Cramp)」发生在肌肉无法放松的情况下所产生的不自主性与强迫的收缩,造成肌肉疼痛不堪,有时疼痛的情况甚至会延续数日。我们在移动四肢时,可以自由掌控身上大部分的肌肉,像是我们用来支撑头、颈、身体躯干的肌肉,或是双手和双脚。这些肌肉都以轮替的方式收缩和放松,当这些肌肉或肌肉组织在无意识且不受控制的状况下紧缩,并且强而有力、持续性的存在,那就是抽筋。发生的时间可能是几秒钟到15分钟、甚至更久的时间。抽筋是非常常见的现象,几乎每个人一辈子都会发生至少一次,通常常见于成人,随着年纪越增长,发生机率越高。  

腿脚抽筋是什么原因?腿脚抽筋怎么处理好? 运动康复 第2张

  抽筋发生的原因

  受伤或过度的活动量:

  长期肌肉痉挛产生造成抽筋,其中有一个原因是为一种受伤后的肌肉保护机制,像是骨折。以这样的情形为例,痉挛是为了减少移动範围并稳住受伤的区域。很多时候抽筋发生在肌肉过度使用以及肌肉疲劳,像是过度运动、重复性不正常动作或是非习惯性的活动,此时抽筋很容易发生在活动的当下或者之后,而老年人除了上述的原因,更常发生在需要耗费力气的活动时。

  脱水性抽筋

  经过大量运动之后身体流失大量水份,也是加剧抽筋发生的可能性,尤其在天气较热的时候,中暑性抽筋(Heat Stroke)即为即将中暑的徵兆。长期服用含有利尿剂的药物或饮水量不足,都是可能导致抽筋的原因;而除了细胞以外,钠是体液中含量最多的元素,主要在保持体内水份与酸硷度的平衡,若体内钠不足将会引起脱水。

  体液转移

  抽筋有的时候也会发生在当体内的体液转移(Body Fluid Shifting)造成分布不均。举肝硬化为例,肝硬化导致腹腔积水;同样地,像是肾衰竭发生的过程,体液快速地在体内产生变化造成抽筋。

  休息时的抽筋

  休息时发生的抽筋非常常见,尤其常见于年长者,并常发生在夜晚的时候,在睡眠时身体只是做出收缩某一肌肉的动作时,就可能发生抽筋。虽然并不至于攸关生命安全,但夜间抽筋(Nocturnal Cramps)痛起来像是要人命,有时甚至一晚可以重复发生数次,但至目前为止,夜间抽筋的原因仍不可考。

  低血钙和缺钾

  血液中的钙或镁会直接提升神经末梢以及肌肉的兴奋性,这都是年长者与怀孕期间妇女常见的抽筋原因。怀孕期间的妇女血液中很容易缺乏钙及镁,必须在饮食方面多补充。有许多情况都很容易使得钙及镁在血液中不易取得或含量不足,像是服用有利尿成分的药物、过度唿吸换气、过度呕吐、饮食不均衡及缺乏维生素D的摄取和甲状腺功能异常…等等。刚刚我们说体内钠含量不足时,容易导致脱水;但钠含量过多时,反而会加快钾离子流失,而体内钾离子不足,容易导致肌肉无力和抽筋。  

腿脚抽筋是什么原因?腿脚抽筋怎么处理好? 运动康复 第3张

  抽筋怎么办?7种处理方式

  当抽筋发生的时候该怎么办呢?其实大部分的抽筋都可以透过伸展的方式来解除,对于多数的脚或腿抽筋,你可以站起身来或四处走走动一动,以下还有一些小撇步,帮助大家缓解抽筋的痛。

  伸展动作一:

  小腿抽筋时,站在离墙壁约60公分的位置(身高越高,就拉长与墙壁的位置),然后往前倒向墙壁,前臂撑住墙壁,脚跟不离地、同时膝盖以及后背伸直。

  伸展动作二:

  小腿抽筋时,平躺在床上时,将脚趾往头的方向拉,双脚伸越直越好。

  热敷:

  轻轻按摩抽筋的部位,再加上热毛巾热敷可以有帮助舒缓抽筋的腿,如果可以泡泡热水,效果更好。

  补充电解质:

  如果是大量运动使得水份及电解质流失,需尽快将其补充回来,一般市售运动饮料含糖量多,建议适度摄取即可。您亦可以利用白开水加一小匙盐巴,或至药局购买电解质补充品。

  暖身及收操:

  运动前/后都应做好适度的暖身运动及收操,避免肌肉突然遭受压力或过度疲劳,尤其在超过一小时的运动更需要做足。

  睡前瑜珈:

  睡前做适度的瑜珈及伸展可以帮助减少夜间抽筋发生的机率,对于睡眠品质的提升也有好处。

  精油(Essential Oil)按摩:

  将毛巾放入热水或冷水中都可以,拧乾后滴上8-10滴精油,敷在疼痛部位。最适合抽筋、对付疼痛最有效的精油包含:薰衣草精油(Lavender)、马郁兰(Marjoram)、百里香精油(Thyme)、冬青精油(Wintergreen)、尤加利精油(Eucalyptus)。

  抽筋要吃什么

  为了预防抽筋的发生,肌肉需要足够的钠、钾、钙、镁等元素,而这些元素通常可以靠膳食补充来摄取。大多数时候腿部抽筋都是因为某些矿物质不足,而在运动中产生的抽筋,则有很大的原因是由于肌肉缺乏充足的血液补给;通常当你停止运动时,抽筋的状况就会慢慢缓解。但若是因为某些矿物质不足引起的抽筋,您必须好好补充足够的营养让抽筋的状况得以缓解,尤其当您在进行需要长久耐力这类型的训练,建议可以透过日常饮食或摄取含有电解质的饮料,去补充肌肉需要的营养素。

  摄取含有丰富钾元素的食品可以有效对抗抽筋,钾元素可以分解体内碳水化合物、保护人体神经系统并对于建造肌肉也有帮助。一把水果乾、一杯番茄汁、柑橘类果汁或牛奶、一片香瓜、一颗橘子或一根香蕉都可以预防抽筋的产生并避免再度发生;另外根据统计,一个中型地瓜可以提供每日营养素建议摄取量的15%,地瓜含有复合式碳水化合物(Complex Carbohydrate)还能帮助你延长饱足感,像劲量电池一样让您维持活力。烹煮方式非常简单,只要切成条状,淋上橄榄油、辣粉、盐巴和凯焰辣椒,再用烤箱烘烤25分钟,就可以享受好吃又吃不腻的营养点心。喝大量的水也可以维持体内循环并帮助代谢造成肌肉抽筋的体内废物;另外您也可以多晒晒太阳,补充维生素D,并多吃含钙丰富的食物,如牛奶、豆製品、深色绿叶菜。  

腿脚抽筋是什么原因?腿脚抽筋怎么处理好? 运动康复 第4张

  抽筋注意事项

  想要预防抽筋,可以多多利用前面我们提到的食品。另外应尽量避免像是咖啡、茶类、可乐等的食物或饮品,因为咖啡因会使血管紧缩并使肌肉的血液循环减缓,造成抽筋加剧,建议可以改成无咖啡因的饮品或食品,例如花草茶和水。除此之外,以下也是需多多注意的事项:

  注意保暖:天气较冷的时候,可以在睡前利用温暖的水泡泡脚,尤其是有下肢静脉曲张和静脉血栓的人更要注意下肢的保暖。

  多多按摩:每天帮小腿按摩,可以帮助避免小腿抽筋、也能够促进局部血液循环。

  维持运动习惯:运动可以改善血液循环、促进新陈代谢排除体内有毒物质并增强肌肉的弹性,但切记运动前后都应做好暖身以及运动后的收操。

  体力不足或过度劳累时,应尽量避免长时间或大量的运动。

  随时补充水份,不要等到口渴了才喝水。

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