上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法

来源:增肌健身 日期:2018年07月30日 浏览(29)

  自行车运动中上肢的肌力训练较被人忽略,在骑乘中上半身的肌肉可是与平衡稳定息息相关,以下为大家介绍几个实用的上肢训练。

  站姿哑铃二头弯举

  训练手臂的二头肌,可以让离开坐垫抽车时更稳定。当站立抽车时,上肢需要抵抗下肢的动力,如果二头肌没有足够的力量,在左右踩踏的过程中,过多的晃动会影响踩踏的效率。

  动作要领:

  首先双脚与肩同宽,挺胸保持膝盖微弯,手臂自然放下,双手保持与肩同宽。

  手肘靠近身体,将哑铃举至腹部以上,身体保持稳定,勿晃动借力。

  恢复初始姿势,手肘保持微弯。  

上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法 增肌健身 第1张

  ▲ 站姿哑铃二头弯举

  俯姿三头伸展

  这个动作是一个很理想的训练,非常接近骑乘时的姿势,藉由这个动作,可以训练到三头肌背部与躯干核心稳定,能让骑乘中支撑上半身的三头肌提升耐力。

  动作要领:

  单手抓握哑铃,膝盖保持微弯,背部保持直立,驱动髋关节使身体往前弯。

  手肘靠近身体,手肘保持微弯,拳面朝地板。

  保持身体稳定,手肘打直,将哑铃朝后方推。

  稳定躯干,恢复初始动作。

  

上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法 增肌健身 第2张

  ▲ 俯姿三头伸展

  俯姿单臂划船

  此训练动作跟加速抽车时非常相似,除了训练身体正确使用有力的背部之外,还能提升身体躯干发力时的稳定,提升抽车时的效率,进而让加速的表现大爆发。

  动作要领:

  一只手撑在板凳上,肩胛保持稳定不耸肩,双脚踏在地上,保持背部打直,稳定骨盆

  手肘自然下放,想像在划船,肩膀下压,手肘朝后顶,会感受到腋下的肌肉一路延伸发力。

  手肘顶到后侧时停住,保持背部的张力缓缓回到初始位置。  

上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法 增肌健身 第3张

  ▲ 俯姿单臂划船

   药球伏地挺身

  药球伏地挺身动作,能够提升活动範围及柔软度,在会滚动的药球上做伏地挺身时,能够刺激更多小肌肉,骑车时手把的稳定就像是在球体上做平衡。

  动作要领:

  先做标准的伏地挺身准备动作,一只手按住药球。

  下去时保持身体稳定,核心稳定不鬆开。

  做完一边,将球换到另一手支撑,反覆动作。

上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法 增肌健身 第4张

  ▲ 药球伏地挺身

  引体向上

  骑乘中背部的力量不足,容易造成很多的不适感,这时即使腿部还有力,也很难好好发挥。背部肌力训练当中最有效的训练动作莫过于此,但是却有很多人无法做好标准动作。针对这个动作,我们将分解成两个步骤执行,慢慢的你也能做好标准的引体向上!

  一、肩胛启动

  手抓好,腹部保持出力。

  肩膀下压,挺胸,保持肩胛稳定。

  反覆操作,练习肩胛下压的启动背肌动作。

  启动练熟悉后,就能尝试执行引体向上。  

上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法 增肌健身 第5张

  ▲ 肩胛启动

  二、引体向上

  许多人使出洪荒之力终于将身体拉上去,但可能还是会忘记肩胛要稳定下压这件事情,需要反覆练习,减少不必要的肌肉代偿。引体向上比较难起手,但是如果不尝试练习而跳过这个动作,那会是很可惜的一件事情。不断去尝试这个训练动作,慢慢的能够做一个标准的引体向上,之后就会变得越来越强啰!

  保持肩胛稳定下压与核心出力。

  手肘向下顶,将身体利用背部的力量撑下去。

  一开始无法完成时,可以利用一些跳上去的力量。

  反复练习在单杠上方的稳定。

  引体向上比较难起手,但是如果不尝试练习而跳过这个动作,那会是很可惜的一件事情。不断去尝试这个训练动作,慢慢的能够做一个标准的引体向上,之后就会变得越来越强啰!  

上肢力量如何训练 上半身肌肉训练动作方法 增肌健身 第6张

  ▲ 引体向上


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