“眼镜蛇背”必练动作——龙门架直臂下压

 天天健身   2018-07-30 12:37   278 人阅读  0 条评论

龙门架直臂下压,一个单关节孤立动作,一般情况下我们会采用短杠握,目标是背阔肌。这个动作外表上看起来很简单无脑,但其实有很多讲究。

“眼镜蛇背”必练动作——龙门架直臂下压 增肌健身 第1张

首先是滑轮的高度,一般是与你的头齐高,原因在于:

这个滑轮位置带来的拉力线轨迹,即强调了向下压的力、也强调了向后压的力,比较符合背阔肌的功能。(假设滑轮太高,可能会让拉力线轨迹有所偏移)。

滑轮位置适中,可以避免你动作还原时幅度过大——那样很可能让大圆肌处于机械有利位置,削弱背阔肌的持续紧张作用。(记住,大部分孤立动作的最重要原则就是目标肌肉持续紧张)

视频讲解版:

调整好滑轮位置,稍向后迈一步,可微屈膝固定下身,上身略向前倾斜,拉力线的轨迹应该与你的躯干平行。

让手柄压在你的掌根位置,而不是手指位置。这样可以有效隔离小臂的作用力,达成更好的背阔肌孤立效果。

“眼镜蛇背”必练动作——龙门架直臂下压 增肌健身 第2张

动作过程中,肘关节的角度始终是没有变化的。如果肘关节发生屈伸,你会带入更多肱三头肌的力量。将双肘指向左右两侧,而不是指向地面,可以帮助你更好地固定肘部角度。

“眼镜蛇背”必练动作——龙门架直臂下压 增肌健身 第3张

通过改变你躯干的形态,你会改变背阔肌的刺激重点:

---常规模式是脊柱中立,保持挺胸——均匀地收缩整块背阔肌

---如果你弓背含胸,会削减背阔肌内侧(靠近脊柱)的收缩力度,让压力更多集中在背阔肌外沿(决定背阔肌宽度的部分)。

*注,含胸弓背的体姿,一般可以带入到其它背部训练中,比如下拉和划船

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