如何在跑步比赛后程加快配速完成比赛?

来源:增肌健身 日期:2018年07月31日 浏览(26)

结束训练或比赛时,应按照比开始时更快的速度奔跑,这更有利于跑者身体和心理能力的提升。

如何在跑步比赛后程加快配速完成比赛? 增肌健身 第1张

结束时心跳加速是常见的错误。起跑的枪声响起,之后你迅速出发。不可避免地,过快的起跑必将付出代价,之后你会速度下降并错失你的目标。真的很可惜。其实,另外一种更有效的计算时间并且避免负面效应的方式就是——起跑时,适当保存体能,这样你会在比赛的第二个阶段按照比第一个阶段更快的速度奔跑。你将会创造新的时间记录并且感觉身体更强壮,迈克·米科曼说,加利福尼亚州曼摩丝湖猛犸田径俱乐部助理教练。“这是奔跑的最有效方式,”他说。“你不会在奔跑的最初阶段就将体力耗尽,你为比赛的后程储存了体能。比赛的最后几英里,当你迈着大步伐超越其他人时,你更收获了自信。”

后程快速完成比赛的奖励并不受限制。学会如何在训练时配速并在后程快速地完成比赛,可以有效避免伤病、增强跑者体质、提高奔跑热情,总而言之能将跑步作为跑者一生的人生目标,特伦特·桑德森说,他是美国团队预备跑步训练进程的拥有者。出发之前,你首先应该学会如何“勒住马的缰绳”。

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◆ 选择你自己的训练计划

通常,即使是强度较大的阶段也可以采用相对轻松的跑步方式,如果你只是一名业余跑者,起跑时速度可慢一些,结束时稍微加快。“跑步的最后阶段提速会令跑者惊叹于最终的成绩,并且对自己的表现非常满意,”布莱克·波尔顿说,他是印第安纳波利斯市跑者俱乐部教练的总负责人。他认为,长距离奔跑时,当你感到疲惫时,逐渐提高速度会增强跑者掌控配速能力的自信心。在间隔训练部分,起跑时适当保存体能是明智的:因为太快的起跑有可能不能顺利完成训练计划,布拉德·哈德森说,科罗拉多州博尔德市跑步教练,他是《从5公里到全马跑得更轻松》的合著者。

◆ 设定配速

无论哪种训练内容,都应该按照相对较慢的配速开始。“你应该可以进行轻松地谈话,”米科曼说。有经验的跑者配速可参考最近的一次5公里配速,波尔顿说。作为一个大概的参考,1次20分钟的快速跑,起跑时的速度应比5公里速度慢30-40秒;1次40分钟的长距离跑,起跑速度每英里再降低1分钟到90秒;针对1小时的长距离跑,起跑速度每英里慢2分钟。间隔跑,起跑速度比比赛目标配速每英里慢10到30秒。

◆ 提高速度

消除跑步的错误习惯应包括树立逐渐提高跑步速度的意识,而不是匆忙地选择训练计划瞄准“中间点”,之后完成“射击”。应该将奔跑距离分成几部分,并且制定目标将每一部分都跑得相对快些。将3英里分成两部分,6到9英里分成3部分,超过10英里的距离大概分成4部分。每一部分的最后阶段,你应该按比目标配速略快的速度奔跑,或是按照在短时间内只能说出几个单词的速度奔跑。如果进行间隔跑训练,完成前半部分训练后进行加速训练,最终阶段的速度应该按照每英里比目标配速快10到15秒的速度奔跑。

◆ 速度再快些

如果目标是一项赛事,学会控制前半程的速度,并且跑得更快些。“你的目标是尽可能地减少跑步前半程和后半程的差异,通过提高起跑速度直至奔跑速度并接近整个赛程的匀速来实现,这会最大程度提高你的表现,”波尔顿说。“你需要在前半程节约体能,既不能太少也不能太多,这样后半程你才能快速地完成,实现个人最好成绩。”事实上,许多有竞争力的跑者采用在每一阶段平均分配体能,之后在最终阶段加快速度完成冲刺。不论你将参加哪种距离的比赛,起跑时按照比目标配速慢5到10秒的速度,米科曼说。“如果你参加的是全马,即使第一个1英里速度慢25秒,这也不会是大问题,”他说。“你只需要每英里提高两秒。然而,对于参加10英里的跑者来说,找到合适的时间会相对困难些。”

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后半程速度提速训练

在你的训练计划中加入这些训练内容,你能更快地完成比赛。

快速完成训练细节
往返训练

按照指定的地点出发,完成后返回,回程时按照相对更快的速度奔跑。开始时按照20分钟跑(10分钟出发,不到10分钟返回),之后逐渐增加至60分钟,根据你的目标奔跑距离。


400米

做4到8组400米跑训练,每组完成后进行100米恢复慢跑。最初2到4组时按照相对舒适的配速(比目标配速慢10到30秒)。之后每组逐渐提高速度,最后1到2圈时,按照比比赛配速快10到15秒的速度完成。

2000米

做2到4组2000米间隔跑(距离相当于400米田径场的5圈),每组中间进行一组400米跑的恢复慢跑。后程1000米(400米田径场的2.5圈)按照比目标配速更快的速度完成。

进程长跑

根据总奔跑距离分成4部分,前四分之一按照相对舒适的速度(目标配速增加45到60秒)。之后的四分之三,在目标配速的基础上依次增加30秒,20秒,10秒。如果有可能,大约最后一英里时按照目标配速。

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