增肌和减脂能同时进行吗?

 天天健身   2018-07-31 08:35   110 人阅读  0 条评论

很多刚接触健身不久的小伙伴们最常问的一个问题就是:增肌和减脂能同时进行吗?针对这个问题,今天小编来给大家详细解答一下!

增肌和减脂其实是可以同时进行的,这是因为我们很多人在这两方面往往同时有相当大的进步空间,当我们开始做力量训练时,尽管饮食上没有太多的变化,也会发现似乎长出了肌肉。

增肌和减脂能同时进行吗? 减肥塑形 第1张

力量训练虽然做工时间短,但主要是利用糖原功能,轮不上脂肪,不过它存在着“过量氧耗”。也就是说在力量训练结束后的几小时内身体需氧量增加,脂肪也会参与燃烧。

同时,在我们身体肌肉生长时,还会分泌其他激素,减少脂肪的储存。因此常年做力量训练的朋友会发现,尽管自己没怎么做有氧,也依然能保持相当标准的体脂

增肌和减脂能同时进行吗? 减肥塑形 第2张

回到我们今天的问题上,坦白来说就是:

  • 如果你想“大幅度增肌”,肌肉和脂肪是一起长的,只是增肌的比例更大

  • 如果你想“大幅度减脂”,脂肪和肌肉也是一起掉,只是减脂的比例更大

  • 如果你想在减脂的同时增肌,你的增肌速度一定不如专注增肌的人快,反之亦然

其实从训练上说,增肌和减脂是不矛盾的。

除非你完全不做力量,那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练,甚至像很多男生那样,以力量训练为主。这种情况下,你肯定同时也在减脂,因为肌肉含量越高,你的基础代谢越高,同时,力量训练又能带来超量氧耗,在你训练结束的24小时内,脂肪都在持续燃烧。

增肌和减脂能同时进行吗? 减肥塑形 第3张

饮食上说,增肌和减脂是矛盾的。

我们都知道,想增肌必须要有热量盈余,碳水不计,因为蛋白质的合成需要碳水的参与,也就是说,瘦子们增加时,脂肪和肌肉肯定也是一起长的,但只要你不是吃的垃圾食品,也不可能会直接吃成个胖子,所以不必担心。

但减脂,需要有热量缺口,每日摄入要小于支出,此时,如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白,那你还是需要加入碳水的摄入,但这对你的减脂就有负面影响,所以二者必然是矛盾的。

增肌和减脂能同时进行吗? 减肥塑形 第4张

所以在训练方面,如果你想增肌减脂同时进行,那就先做力量,再做30分钟左右的有氧,这是因为在大强度力量训练后,身体糖原消耗比较大,此时进行有氧训练,能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能,从而减少更多的脂肪。

当然了,这是针对体脂率和肌肉量达到了一个比较标准的区域的人,你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例,让增肌和减脂趋近于同时进行,或者不妨用几周的时间增肌插入一周的减脂。如果你想用几天循环做这些都是可以的,只要你有一个长期、并且可以坚持下去的计划就OK了!

增肌和减脂能同时进行吗? 减肥塑形 第5张

但是(敲黑板了!!!):

  • 如果你过度肥胖,那你应该先全心全意减脂,先别考虑增肌的事儿,碳水和脂肪要控制摄入;

  • 如果你过度瘦弱,那么你应该全心全意增肌,别计较那附加的一点脂肪。

好了,关于增肌和减脂可不可以同时进行的问题就给大家讲到这里,你是要重点增肌,还是减脂,或者两者同时来进行,也请结合自身的情况练起来吧!

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