什么是深蹲眨眼?深蹲盆骨眨眼如何改善?

来源:增肌健身 日期:2018年07月31日 浏览(28)

深蹲是个复合的全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

与此同时,深蹲还能增长腿部臀部的围度,发展核心力量必不可少的动作,是很多的肌友常用的练习方式之一。

但是对于深蹲硬拉卧推等这种复合动作来说,想要把动作练到精准,让肌肉得到最深的刺激,可不容易。

什么是深蹲眨眼?深蹲盆骨眨眼如何改善? 增肌健身 第1张

在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

小编对于深蹲标训练的标准动作在以往的文章中提到很多次了,今天要来说的是深蹲盆骨眨眼的问题。

  什么是深蹲眨眼?   

>>>>盆骨眨眼

盆骨眨眼是常见的一种现象,深蹲到底盆骨不由自主的做了一个盆骨后倾的动作。

这个时候骶骨腰椎关节弯曲,骶骨弯曲到身体下方,上身承受的重量不再是顺着脊椎而更加着重的压到了腰椎。

深蹲眨眼的本质是骨盆翻转

做深蹲的时,躯干会有略微前倾的情况。为了让脊柱更好地承重,以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活,肌友们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。 

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但是在下蹲过程中,由于某些原因限制,很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化,就是所说的“深蹲眨眼”的本质。

但是这一细节并没有被很多人发现,因为它很少影响到深蹲的成绩,或是造成身体损伤。但是能够从这一细节却能反映出关节灵活度、柔韧性、核心力量等方面的缺点。

>>>>影响与危害

在练习深蹲的过程中,若是训练量很大时,那么出现盆骨眨眼的情况就需要格外的注意了,因为容易导致脊椎突棘骨折。

另外,轻重量的训练不一定会引起骨折,但是但是这样的姿势训练时间久了更有可能造成腰间盘突出,压迫神经,造成疼痛或者肌肉无力。

>>>>自测方法

那要怎么知道自己在训练的过程中,出现“深蹲盆骨眨眼”的情况呢?最好的方法就是从侧面进行观察。

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在做深蹲时,从侧面观察,蹲至臀部低于膝关节后,臀部向下一沉,蹲起时,臀部迅速抬高。

在这个过程中,若是出现腰椎曲度瞬间变小,甚至会有“弯腰”的趋势,那么就很可能出现了深蹲盆骨眨眼了。

  深蹲盆骨眨眼的原因   


盆骨眨眼基本上就是一个盆骨后倾的动作,其中最大的原因就是二头肌臀大肌过于紧张,竖脊肌过弱造成的。

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而上班族由于长时间在桌子前坐着,股二头紧张是很常见的现象,所以很多人认为是腘绳肌、股二头过紧引起的深蹲时盆骨眨眼。

深蹲盆骨眨眼过程

1.骨盆翻转,脊柱姿态变形,承重能力变差,容易受伤。

2.骨盆翻转,后侧链肌群发力长度瞬间缩短,肌肉放松,训练效果差。

其实会造成深蹲盆骨眨眼的原因有很多,除了臀部肌肉紧张之外,深蹲幅度过低踝关节灵活性差股骨髋臼撞击综合症等都有可能。

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最后小编还要强调一点,深蹲的动作姿势不规范或出现错误,不仅会影响训练效果和身体之外,也容易引起盆骨眨眼的问题。

比如说常见的几个错误动作,过度拱腰脚踝背屈不足动作控制力不足以及呼吸方式等。

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  深蹲盆骨眨眼如何改善?   


深蹲盆骨眨眼与自身的动作控制有很大关联,例如不会正确运用髋关节发力,或者是你本身就有腰椎过度伸展的问题。

对于改善深蹲眨眼的问题,最终还是要从动作抓起,上面也列举出了可能会造成的原因,可以一一的去整改。

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下面小编来讲讲正确运动髋关节和臀部发力,来改善深蹲盆骨眨眼的问题。

针对不会正确运动髋关节和臀部发力

你可以做的就是调整站距和脚尖朝向,激活你的臀部你的髋关节,并且能在这基础上有一个好的活动度。

可以选择站的更宽一点,脚尖更分开一点,并针对你的腘绳肌做练习,如直腿硬拉

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如果你本身就有腰椎过度伸展的问题,那往往在你下蹲前就已经出错了,你可能在下蹲前已经过度挺腰,你的骨盆已经前倾了。

而正确的起始动作是臀部后移,胸骨往上挺,但是你的腰你的骨盆是中立位的,不要刻意挺腰,并且你也不要蹲的太深。

  深蹲盆骨眨眼注意事项   


1.正确的呼吸方式应该是采用瓦式呼吸,下蹲前吸气,全蹲过程憋气,起身后呼气。

2.下蹲到髋部低于膝关节时,踝关节灵活性不足会出现腰椎屈曲来代偿。脚跟踩杠铃片或穿举重鞋都能缓解。

3.不仅要推起重量,还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡。你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力,提升动作的控制力,这样才能更好的改善深蹲盆骨眨眼的问题。

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