力量举冲极限的正确方法

来源:增肌健身 日期:2018年07月31日 浏览(24)

冲极限、比赛,就是直接上去尝试大重量?

前期使用正确的方法peak一下,才能发挥出你100%的实力。

很多人在刚开始接触力量训练时,会以为训练就是冲极限,看看自己能用多大重量。有些人这么练能练很久,甚至逐渐进化成一种训练方式(比如说西部杠铃)。当然,大部分人到了某个点上就会明白长期变强最好的方法是训练而不是只是冲极限。大部分人逐渐会理解逐渐变强与炫耀力量是两码事。但不论怎样,总会有需要测试极限力量的时候,也就是比赛的时候,这时你就需要用最好的状态去展示你全部的力量。那么,问题来了,该怎样才能为比赛真正的做好准备?怎样从训练的状态转到展示力量的状态上去呢?

为什么要Peak?

表现力量有什么难的?不就是去冲一下极限吗?嗯。。如果你的目标是在比赛日有最好的表现的话,事情就不那么简单了。事实上,赛前几周的训练必须要做出些改变,才能达到最佳表现,原因主要有两个:

1. 疲劳掩盖了表现

随着你训练,你肌肉越来越大,肌肉排列产生变化,神经系统越来越高效。同时,能给这些性质产生刺激的训练也会带来疲劳。肌肉里糖原储备降低、肌纤维类型暂时变成了较弱的类型(IIb变为IIa),积累下了小伤口和磨损;神经系统持续的高水平激活程度也会带来离子失衡,从而无法发挥出其最大能力。

因此,尽管你实际上可能变强了很多,但训练导致的疲劳可能会让你无法将新获得的力量全部表达出来。想要peak,必须要控制好疲劳。所以必须要找到一个降低疲劳还能保持力量的方法。

2. 训练和比赛的差别很大

力量训练的基本理解告诉我们,变强的最佳方式是用高容量训练大重量。因为特别重的重量(比如超过90%)会带来不成比例的高疲劳,因此不是一种可持续的训练方法,每组3-5次做几组是最适合大部分人训练方法。重量可以比较重,但不应当重到会带来大量疲劳积累的地步。因此,多组每组3-5次、大重量的方法能刺激力量适应性。但尽管这种适应性会增强力量,却并不是非常精确。极限力量的表达是1RM而不是5次,1次和3-5次之间,技术动作、肌肉骨骼受力、神经系统活动的差异都很明显。因此,用每组3-5次来训练力量没错,但也需要更为精确的方法来peak,才能最好地表达出1RM。

那么,下面我们来看看peak时究竟该怎么改变训练方式。

力量举冲极限的正确方法 增肌健身

Peak的过程

先来讲一些运动科学术语。在运动科学中,“peaking”的意思是,通过控制训练变量,从而使得运动表现在特定时间达到高水平(营长注:一直没想好这个词到底怎么翻译最贴切,在《Practical Programming for Strength Training》中,我将其翻译为“冲刺”,但仍觉不够贴切,加上大家直接用peak用的已经很多了,所以本文不再翻译此词)。peak中的一大构成就是一个人的准备程度,也就是身体最大程度表现自己的能力。准备程度还可以分解为“强健度”(fitness,身体能力的发展水平,在这里就是指力量)和“疲劳度”(fatigue,能量基质小号、肌肉损伤、激素水平紊乱、神经系统效率低等)。同时,“专项性”(specificity)是做特定任务时你的准备程度,比如1RM试举。下面是这些术语在力量举中的定义,读不懂时你可以随时回来看看:

Peaking:在所需要的时间点上最大化准备度。

准备度:强健度和疲劳度的总和;你实际的表现能力。

强健度:针对试举最大重量的身体和精神的发展程度。

疲劳度:你有多累,以及在特定时间上这会阻碍你发挥的程度

减量(taper):降低训练容量和强度的过程,从而降低疲劳、表达极限力量

专项性:你做1RM试举的能力,而不是整体力量水平。距离比赛越近就越重要。

力量举Peak

比赛前最后几周,训练应当做出下列改变:

  1. 尽可能降低疲劳

  2. 尽可能高的提升强健度,或者至少维持水平

  3. 增强专项性,确保真正做好冲三大项极限的准备

下面我们来一条条分析:

降低疲劳:

  • 大量研究指出,在大部分情况下,容量(而不是强度)才是主要导致疲劳的因素。因此,peak时降低疲劳最先要做的就是降低容量。根据不同的因素(主要指选手体型和力量),赛前1-4周,训练容量需要降低下来。降低容量或许是peak中最基本的元素了,是降低疲劳不可或缺的工具。更大、更强且更有经验的选手(更接近其生理极限)对身体内稳态的干扰远大于小体型、不那么强壮、缺乏经验的选手,因此需要更多的时间来降低疲劳。动用肌肉量较小的动作(卧推vs深蹲vs硬拉)需要较少的时间来降低容量就足以降低同样的疲劳度。因此,一个精英级308磅选手硬拉容量可能在距离比赛前四周时就开始降低,一个198磅的大师级选手可能会在距离比赛两周时降低深蹲容量,而一个初级97磅选手卧推容量距离比赛时一周再降低就绰绰有余。怎样降低容量最好?减少正式组数量。

  • 相比容量,强度并不是那么强的疲劳因素,但也扮演着重要角色,尤其是对更大、更强、更有经验的选手和动作、身体部位来说。后面我们会讲保持强健度,在这里你先记住,为了保持强健度,我们想尽可能久的保持尽可能高的强度。现实点来讲,这意味着大部分人需要在赛前一周降低强度。精英级308磅选手硬拉可能需要赛前3周就降低重量,198磅选手可能赛前一周降低深蹲重量,而97磅选手可能会在比赛前半周进行一次轻重量训练就够了。降低强度的方法有很多,但最基础的做法是指数级降低,即先降低一点点,然后随着比赛接近,降低的越来越多,直到最后一次训练只使用很轻的重量来做技术训练热身。

提高和保持强健度:

降低疲劳固然重要,但问题是,降低疲劳时,强健度往往也会降低。如果我们只需要降低疲劳的话,那比赛前三周干脆别练了得了。好消息是,我们知道有两种方法能保持甚至提升强健度:

  1. 强度比容量能更好的保持强健度。变强需要高强度和高容量,但如果使用高强度的话,即使很低的容量,也能保持不少力量。因此,我们减量期间先降低容量,之后再降低强度。这能让我们江都疲劳的同时最大程度的保持力量。

  2. 在减量的过程中,刻意的过量(overreach)能提升强健水平(力量)。通过用超过减量之前一般可维持的容量和强度来训练,我们可以获得一种“超量恢复”的训练效果,使得新的适应性在艰苦训练几周后体现出来。因此,在降低容量之前那周,用高的吓人的容量和强度来训练,力量能在接近比赛时接近最大值。结合减量时疲劳度自身的降低,刻意而为的超量是一种强大的提高准备度的工具。通常,减量前那周做的容量直接把之前一周的加倍就可以了。比如说,如果正常的硬拉训练是85%的强度做3组,那过量训练用相同甚至更高的强度,做6组就行了。

增强专项性:

专项性增强让我们进一步提高准备度。不是一般性准备度,而是力量举比赛的准备度。比赛时没人在意你能实力举多少,也没人在意你深蹲5RM是多少。真正重要的是力量举三项的1RM。因此,减量期间的训练应当反映出来这二者,主要有三种不同形式:

  1. 首先,减量期间训练大部分内容都应当由力量举三项构成。到了最后几周,所有的准备动作都应当按照比赛技术去做。如果你比赛深蹲是奇迹融合蛤蟆蹲,那你不要去浪费时间做太多窄站距深蹲。“怎么比赛,就怎么练”。在这段时间,记住这句话。间歇卧推、蹲到合法深度、不弹地硬拉是训练的关键。同时,你的力量举腰带、绑腕、绑膝/套膝、镁粉等,也要和比赛中一样。当减量期开始后,一开始减的是辅助动作的容量,就是为了增强训练专项性。减量快结束时,最后几次训练基本上只做三个竞技动作就可以了,其他的基本不用做。

  2. 整体力量是你1RM的基础,但比赛快开始时,就要为比赛进行练习了。做3-5RM重量与做真正的1RM之间有重要的生理、心里和技术差异。为了在比赛时表现出彩,你必须用大重量做超低次数。这就意味着在过量和容量降低的时期,使用的重量必须要重到足以做1-3次也能带来刺激。这时候训练要多做每组3次、2次和1次。因为容量递减、强度尽可能保持的高,所以每组1-3次是减量期间中最常见的训练形式。唯一改变的是组数和重量。

  3. 另外,减量期间保持“最大主动发力”的意识也是专项性的要点之一。不论杠铃上是什么重量,都要用你最大的力气去顶起来,随着强健度的提升,专项性也会因此得以增强。主动最大发力动作不仅能让你练习到比赛的技术动作,同样还能给你神经系统和快肌纤维更多的刺激,从而保存更多的力量。

小结

  1. 根据运动员力量水平、体型和经验水平选择正确的减量时长。

  2. 整个peak阶段,训练都应主要做每组1-3次,计划的核心应当是竞技三大项。

  3. 减量开始前一周双倍容量,从而达到过量的效果。

  4. 减量先减容量(组数),然后减容量和强度(组数和重量)

  5. 减容量先从辅助动作减起

  6. 最后一周训练用很轻的重量,这甚至比完全歇着不练还要好。

本文只说了peak时的训练方法,而营养、生活习惯、补剂等也很重要。比如说,你生活习惯会带来很多压力的和,peak和压力较小的人显然是不同的。所以也要考虑到这些因素。

在几次比赛中,记录下你对容量、强度和不同时间长度的减量的反应,然后学着微调你自己的减量过程。但记住,更大、更强、更有经验的选手需要更久的减量。因此,随着你越来越厉害,确保在赛前就做出相应的调整,而不只是盯着以往的经验看。好好利用本文的几条原则,祝你比赛成功。

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