适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作

 天天健身   2018-07-31 09:11   88 人阅读  0 条评论

1、拉伸背部肌肉

30秒一次,一组做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第1张

①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部腰部的肌肉。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第2张

②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。

关键点:闭上眼睛更容易放松噢!

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒,做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第3张

①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第4张

②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒,做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第5张

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第6张

②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。

关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒,做三次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第7张

①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第8张 

②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒,做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第9张

①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第10张

②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。

关键点:手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉

左右各10秒,做三次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第11张

①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第12张

②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。

7、收紧腹部肌肉

跷腿,用手肘按膝盖,

左右各40秒,做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第13张

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第14张

②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点:先收腹再跷腿是关键。

8、坐着练腹肌

10秒,做三次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第15张

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第16张

②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

关键点:背部和腰不要往后仰。

9、锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒,合计40秒

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第17张

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第18张

②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10、收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒,做三次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第19张

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第20张

②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点:脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼,当你来到办公室楼下的停车场的时候,还要以接着拉伸

11、站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒,做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第21张

①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第22张

②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

12、放松小腿肌肉

左右各15秒,做两次

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第23张

①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

适合白领随时随地都能做的全身拉伸小动作 运动康复 第24张

②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上

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