减肥主食红薯和土豆应该怎么吃?

 天天健身   2018-07-31 09:19   146 人阅读  0 条评论

我们写过一篇「7种最佳减肥主食」的文章,在keep推送之后有人留言:

"减肥可以吃红薯,不可以吃土豆!"

"土豆超长胖的!"

为什么呢?吃起来差不多啊。

"不知道,反正教练这么说的" 

健身教练说的有道理吗?他们为什么会这么说?今天我们就从营养学的角度分析一下,给大家一个交代。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第1张

说到某种食物是否减肥,大家首先想到的是热量。那就先看下它俩的热量以及三大产能营养素的情况。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第2张

 数据来源:USDA

土豆蛋白质含量更高,但红薯的碳水化合物含量更高,热量也更高。

看热量,土豆不该是增肥的那个呀。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第3张 

很多人闻淀粉失色,觉得淀粉类食物会让人发胖。教练说土豆增肥,是因为土豆淀粉含量高吗?

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第4张

 数据来源:USDA

   土豆的淀粉含量:15.2g/100g

    红薯的淀粉含量:12.6g/100g  

土豆的淀粉含量的确更高,但也不到20%;其他粮食,大米、小米、玉米、面粉等的淀粉含量都在70%-80%呢。

当然,这样比不公平,毕竟土豆和红薯中都还有大量水分。如果跟煮熟的米饭比,或者让土豆粉(淀粉含量77%)跟大米比,差别就没那么大了。 

不过,米饭的淀粉含量在26%左右,也比土豆高。如果用蒸土豆替换米饭,吃同样多的重量,摄入的淀粉和热量还是比米饭低,对减肥也是有利的。 

所以,「土豆淀粉含量高,因此不利于减肥」,也说不通。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第5张 

GI,食物血糖生成指数,用来评价食物对餐后血糖的影响。GI高的食物,餐后血糖反应大,不利于减肥。 

所以,可以利用GI值来指导减肥。

查了数据,土豆的GI值是62 (跟可乐差不多),红薯是54,土豆的GI值更高。

所以,吃土豆真的更长胖? 

事情当然没有那么简单。食物的GI值不是固定不变的,它会受很多因素影响。

首先是食材本身。不同品种的土豆,淀粉含量不同,GI值不同;

加工烹饪因素也会影响GI煮得越烂,GI值越高;与油脂、蛋白质混合后,食物吸收变慢,整体GI值会变低。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第6张

 数据来源:杨月欣主编《食物血糖生成指数

另外,个体差异,每个人对同一种食物的血糖反应也是不一样的。 

所以,凭GI值就认定「减肥不能吃红薯」也不对;就像光凭热量就认定「减肥不能吃红薯」是不对的一样。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第7张 

分析到这里,似乎还不能下结论。光凭几个数字,就想说明「减肥可以吃红薯不可以吃土豆」,说服力不够啊!

其实关于土豆和体重的关系,科学家还真做过不少研究。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第8张

澳大利亚的Holt教授,1995年提出了食物饱食感指数Satiety Index的概念,煮土豆是最能产生饱腹感的食物[1]#红薯呢?holt教授没提到它# 

饱腹感强,能抗饿,对控制总热量有利,应该是减肥的不是么? 

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第9张

 一个叫andrew的澳大利亚人,吃土豆减肥,一年瘦了100斤。这种减肥法其实与其他"单一饮食"减肥法的套路一样,摄入的总热量低了,自然就瘦了。类似土豆减肥成功的故事很多。

但是,2011年新英格兰医学期刊发表的一项大规模研究(120,000人,20年)显示,吃土豆——炸土豆、土豆泥、烤土豆——反而是增肥的![2]

眼尖的你可能已经发现问题了:土豆本无错,错的可能是烹饪方法。炸薯条、土豆泥中的卡路里,可能一半来自外加的脂肪,而不是土豆本身。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第10张

炸薯条  By Keith McDuffee CC BY 2.0  

https://creativecommons.org/licenses/by/2.0), via Wikimedia Commons

其实,最近还有科学研究发现,土豆中的某些成分真的有减肥效果。

加拿大科学家通过小鼠实验发现,同样都是高脂饮食,喂土豆提取物的小鼠只胖了7g,而对照组重了16g。

研究人员分析,发挥作用的是土豆提取物中的多酚类物质[3]

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第11张 

中国食物成分表把土豆和红薯都归在薯类;日本及咱们宝岛台湾的食物库,则把它俩都归在「淀粉类」。

但在中国的饮食习惯里,红薯是粮,而土豆一直被视为菜而不是粮;如果红薯也入菜:拔丝红薯、奶油红薯泥……教练肯定也不会推荐的。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第12张

 图 http://www.otakufood.com

所以,教练也不全是瞎叨叨。

但只要烹调得宜,土豆和红薯都可以是很好的减肥主食;它俩口感不同,营养也各有优势,换着吃不是更好么?

土豆高钾低钠,钾含量与香蕉相当;维生素C含量丰富,比番茄还高;

红薯的膳食纤维更丰富;它还富含β胡萝卜素,一个红薯就能满足成年人一天所需的维生素A。

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第13张

 数据来源:USDA

如果想最大限度保留营养价值,推荐烤或者用微波炉;其次是蒸,比水煮能保留更多水溶性营养素,比如B族维生素、维生素C,钾等。

另外,土豆中的抗性淀粉对控制血糖有帮助,减肥的小伙伴,把土豆煮熟后放凉再吃更有益哦~

不过,冷土豆吃了不舒服也别勉强,毕竟吃得舒心更重要~

减肥主食红薯和土豆应该怎么吃? 营养健康 第14张

[1] Holt, S.H.,Miller, J.C., Petocz,P.,Farmakalidis, E. A satiety index of common foods. European Journal of ClinicalNutrition, Volume 49, September 1995, pages 675-690.

[2] Mozaffarian, D.,et al.,Changesin diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med,2011. 364(25): p.2392-404.

[3]Stan Kubow et al, Extract of Irishpotatoes (Solanum tuberosum L.) decreases body weight gain and adiposity andimproves glucose control in the mouse model of diet-induced obesity,Molecular Nutrition & Food Research, November 2014

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