「支链氨基酸」和「谷氨酰胺」补剂的作用

 天天健身   2018-07-31 14:20   92 人阅读  0 条评论

刚开始健身的时候,想必有很多肌友都对选用补剂十分迷茫,无从下手,今天小肌肌就带了解一下,健身中两款最常用的补剂支链氨基酸谷氨酰胺,知道了他们的作用,让你告别迷茫选择。

支链氨基酸(BCAAs

所谓「支链氨基酸」,英文名是:“Branched Chain Amino Acids” (简称:BCAAs)

它是由下列三种「必要氨基酸」所组成:异亮氨酸(Isoleucine),白氨酸(Leucine),缬氨酸(Valine)。

· BCAAs 不需要再经肝脏可以直接在肌肉中进行新城代谢。

· 功能与重要性:

你有多少次去健身房锻炼,而注意力被摆在货架上的那些通过补充氨基酸来增加体重和肌肉的补剂产品所吸引?又有几次那过高的消费曾打消了你的这个念头?同时你知道专家建议一个中等含量的碳水化合物和高蛋白摄入才是最好的。然而,几乎我们所有的人都知道那些肌肉发达、体格健壮者都是信赖氨基酸补剂的。

支链氨基酸补剂,一般称为BCAAs,这些年在那些想增加瘦体重和运动成绩的运动员当中非常受欢迎。支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸,通常的观点认为支链氨基酸可以通过血流进入大脑,降低大脑的5羟色胺的产生,而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。如今已经有相当数量的科研支持该学说。

「支链氨基酸」和「谷氨酰胺」补剂的作用 营养健康 第1张

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时,在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的,支链氨基酸(缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸)组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳,加速恢复,降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失,并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸,BCAAs在肌肉中代谢,而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性,因此必须同时补充,以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的,运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

支链氨基酸作为氮的载体,辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸,简单说,它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此,支链氨基酸刺激胰岛素的产生,胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用,也有抗分解作用,因为它们可以显著增加蛋白合成,促进相关激素的释放,如生长激素(GH)、IGF-1(胰岛素样生长因子-1)和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用,因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失,这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候,强烈推荐使用支链氨基酸,因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加,就象吃进的蛋白质被消化吸收时一样,蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质,如肽和氨基酸,否则有丢失肌肉的危险。

简单的来说BCAA

当我们在锻炼肌肉时,身体会自动分解肌肉里面的这三种「支链氨基酸」,并将它转化成肌力来使用。但仍然不足,需要由外界补充。如果我们在练前或练后没有足够的补充它,那么肌肉里面的其他十几种氨基酸,也会因而无法合成肌肉。那么苦练了半天,肌肉反有可能会萎缩变小。也就是说BCAAs 不但可以「同化形成肌肉」,还可以「反肌肉异化作用」防止肌肉流失。

· 服用剂量:每次运动前后或早餐前,要补充3-6克左右的「支链氨基酸」,一天不要超过20克。还有很多朋友喜欢在练中补充,这也是可以的。

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谷氨酰胺(Glutamine)

· 谷氨酸(L-Glutamine)是我们肌肉中占最多的「游离氨基酸」,约50-60%左右。

· 当肌肉要进行「形成肝糖组成蛋白质」的工作,或「氧化」以产生能量时,都必须用到六种重要的「氨基酸」:

- 「天冬酰胺」Asparagine

- 「天冬氨酸」Aspartate

- 「异亮氨酸」Isoleucine

- 「白氨酸」Leucine

- 「缬氨酸」Valine

- 「谷氨酸」L-Glutamine

有人说,其中的谷氨酸是健美运动员最重要的氨基酸,也是健身运动补品中的首选。我们的身体也能自我制造「谷氨酸」,但是不够,而需要由外面来补充。

谷氨酸的重要功能:

· 激烈运动时,「谷氨酸」流失速度很快,会促使身体从肌肉中带走其他的氨基酸,适时地补充谷氨酸,能加速肌肉的修补速度。

· 它在减肥去脂的过程中,可防止因「异化作用」而导致的肌肉流失,也就是「反异化作用」的功能。

· 另外它也能加强免疫系统的功能,就算是没有运动的一般人,也需要谷氨酸的补充,因为过度疲劳或压力太大,体内的谷氨酸流失很快。

· 如同肌酸一样,最好是购买粉末状的谷氨酸比较经济,胶囊装的占空间且比较贵。

· 可以混合其他高蛋白食品或氨基酸一起服用。

· 目前尚无不良副作用报告,倒是身体若缺少谷氨酸的话,不只肌肉萎缩流失或生病;甚至免疫系统也会出现问题。

· 服用剂量:一般人每天每公斤需要0.2克的谷氨酸补充,健美运动员在苦练时,就需要0.5g以上的补充。以刚练完服用最佳,或每餐之间,练前,睡前皆可。每次不要超过5克为宜。

「支链氨基酸」和「谷氨酰胺」补剂的作用 营养健康 第3张

虽然这些补剂很重要

但是和努力的训练与严格的饮食是分不开的

如果没有后两者

喝再多的补剂也是打水漂

肌友们可以根据自身情况选择补剂的使用

正确的使用补剂可以助你一臂之力

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