高效背部肌肉锻炼动作集合

 天天健身   2018-07-31 14:45   141 人阅读  0 条评论

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第1张

高效背部训练

练就一个无比宽广壮硕的背部,这无疑是鉴定你是否可以秒杀其他优秀的健身者并且称霸健身房的重要衡量依据之一。

强健的背,是高阶健美运动员与休闲健身者的分水岭。但是由于背部肌群比其他部位的肌群都要大,且在训练时,背部肌肉很难随时观察得到,所以很多健身爱好者很难发挥背部训练的潜力。遵循下面的健身方法,你可以打破常规,塑造你梦想中的背部!

你已经尝试了所有其他的背部训练方法,但是似乎没有什么效果。 为什么这种训练会有所不同?除了给整个背部提供特殊的刺激以促进肌肉生长,以下由ALLMAX运动员Andre Rzazewski设计并使用的这套训练方法,有着很大的训练强度和训练量。这个方法很重视单侧的训练和综合的关节训练,相比其他背部训练方式提供了更高的强度。

如果您的营养,补剂和休息能够保证让您的身体得到充分的恢复。那么通过这套疯狂的训练,将迫使您的背部变得比以往更大更强壮来适应。

以下动作的个数和组数:

每一次训练内容做三组,每组分别15个,12个,10个(每组递减2-3个

单侧下拉(反握)

拥有完美背部的的秘诀之一是从上到下,从一侧到另一侧全面的锻炼背部。这需要分部位训炼,穿插孤立训练和复合动作。为了背阔肌的增长,Andre使用了单边下拉。 单侧完成这个动作,完全伸展,手掌朝内。 当重量降低时,手掌慢慢转动,以便在完全正向收拉时触到胸部

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第2张

背阔肌下部的训练难度比较大是众所周知的,因为大部分的背部训练动作会作用到背阔肌上部。 在单侧的训练中,可以将重点更多地作用在背阔肌下部。发力动作的势能可以被弱化,在下拉的过程中,动作的幅度和范围也会增加。这确保了每一份重量都可以作用在背阔肌下部,较难锻炼到的部位也会分别得到充分的锻炼。

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第3张

宽距单侧下拉(正握)

单侧的拉伸背阔肌下部可以实现更好的针对性训练,通过单侧训练让背阔肌外延在每次做动作时都可以得到最大程度刺激。保持上半身固定在一个位置,开始时轻微弯曲肘部,手掌朝下,Andre将肩胛骨向后拉伸以充分拉伸肩部。他尽可能地将肘部放在身体后面,以得到充分正向拉伸。脑中时刻紧绷这这一想法,之后他将器械放回到到起始位置,过程中,他的肌肉保持全程紧张。

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第4张

宽握负重引体向上

没有什么比整个背阔肌肌群增长更让人振奋的了。普通引体向上存在的问题是,一旦力量达到一定水平后,引体向上会变成上肢耐力练习而不是纯粹的增肌训练。为了增肌,Andre会增加引体向上的组数。为了最大化引体向上的效果,Andre会增加负重。

单附中同样有负面的影响,负重会对骨盆产生一个向下的力。使骨盆倾斜并且过度地延伸腰椎。 因此,上半身会因此受到损伤,下背部疼痛和受伤的可能性会增加,导致训练者必须更加努力地训练以防止骨盆前倾。所以Andre通过在颈部增加铁链来解决这些问题。

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第5张

手掌向前,Andre拉动身体向上,直到下巴超达到最高点。当全身开始颤抖时,他会再坚持几组来结束这组训练。

铁链硬拉

随着背阔肌得到充分锻炼,Andre开始通过最有效的上身增肌训练法——硬拉,来刺激背部肌肉。随运动前和运动中补剂的摄入带来的身体机能的提升,Andre能够调动全部背部肌群来进一步加强背部训练(从背阔肌到斜方肌,到肩袖肌群)。通过挂铁链增加硬拉的强度。通过多样的阻力确保全部的动作的高负荷。每次他拉起杠杆,每次增加铁链的重量,都会让他的动作保持负重极限。为了对抗增加的重量,Andre必须自始至终保持肌肉全力以赴。

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绳索/T杠负重划船

与硬拉一样,在T形杆上增加铁链可确保在肌肉拉紧时保持高负荷。因此,随着重量增加,Andre必须更加努力以最大化地收紧肌肉(不断地刺激背部肌肉以对抗增加的负重),增加动作幅度和肌肉拉伸。

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第8张

T杠划船是最受老派健身者喜爱的传统健身爱好者地最爱,因为很多健身传奇,像Arnold和Franco,都是用它练就地超凡的背部。窄握可以最大化地强化核心力量。使用绳索则可以得到好的中距抓握方式,并且动作的活动范围也会扩大,Andre的发力部位集中到了中背部,并且把肩胛骨挤在一起,缓慢的下方,使得肌肉到充分的伸展。整个动作可以让目标肌群保持紧张的状态。

单侧杠铃划船

接下来是单侧杠铃划船。虽然许多人更喜欢用哑铃做这个动作,但Andre发现杠铃是最适合针对背部训练的器械,它能同时刺激整个背阔肌。双手杠铃划船对于背部的锻炼比任何其他运动都要好。

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第9张

那么为什么要像Andre这样做单侧训练呢?与此次锻炼中的其他几项动作一样,与双手相比,单侧杠铃划船会锻炼到更多的肌肉纤维。单独锻炼肌肉(而不是与身体另一侧一起锻炼)必须花更大的力量才能够保证动作完成。此外,当单侧划船时,没有平衡重量来帮助保持身体平衡。 这会导致上身扭转到一侧。

为了抵消这种扭转力,健身者着必须依靠三角肌产生足够的力来稳定身体并且时刻保持脊柱处于中立位。核心力量因此得到加强,核心力量的增强对于硬拉和其他背部训练动作至关重要。       

单侧训练也有助于纠正肌肉不平衡,并确保身体的每一侧都得到相同强度的训练(当双手训练时,身体的另一侧将不可避免地在较弱的一侧力竭的时候借力)。

单臂划船是一个完美解决方案,既可以拉动一定量的重量,同时也可以很好地分离背部肌肉。为了最大程度的刺激肌肉纤维,Andre用背部发力做收缩和拉伸(再次牵引肩胛骨)而不是用肱二头肌去发力。同样要记住,任何程度躯体的旋转都会迫使身体的另一侧发力,从而削弱锻炼的效果。   

与此相反,Andre始终保持身体固定,只使用目标肌群来拉动重量。他略微抬起训练一侧的臀部(并保持固定),以实现更好的伸展,最终更好的刺激肌肉增长。

单侧哑铃划船

单侧哑铃划船是一个被低估的运动,可以用于防止外侧背阔肌拉伤。Andre在保持身体稳定的情况下采用单侧哑铃划船(记住,当臀部受力时不要扭动)。需要注意的是,避免借力让哑铃从底部位置弹起; 相反,他增大了拉伸幅度并从顶部无缝过渡到肌肉完全收紧。尽管将重量拉近身体更容易,我们仍然希望背阔肌外延受到极限的刺激,因此,在做动作时要时刻保持肘部适当打开。同样,Andre全程使用背部肌肉发力做收缩和拉伸动作。

高效背部肌肉锻炼动作集合 增肌健身 第10张

好的训练都需要给力的营养补剂做支撑,这样可以使你在训练中保持更好的持久力和更高强度。

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