躺着就能练的瘦腿瘦肚子动作+健身餐食谱搭配

来源:增肌健身 日期:2018年08月01日 浏览(35)
论完美身材的重要性,看了下面这张动图,我想大家都懂了。今天给大家推荐一款训练腹肌、瘦腰瘦腿的6个小动作,非常简单实用,躺在床上就能完成!
躺着就能练的瘦腿瘦肚子动作+健身餐食谱搭配 增肌健身 第1张

6个动作

躺着就能练的瘦腿瘦肚子动作+健身餐食谱搭配 增肌健身 第2张

每个动作做3-4组,每组坚持30秒即可。一起来看看~

◆ 动作一:臀桥

注意事项:腹部始终收紧。臀部上抬的时候,腹部保持平坦。胸部、腹部、胯以及大腿在一个平面上。

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◆ 动作二:单腿臀桥

注意事项:上抬的一侧腿尽量保持伸直,腹部始终收紧。记得换腿进行练习,每侧腿坚持15秒。

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◆ 动作三:侧卧抬腿

注意事项:上侧腿保持伸直,上抬的时候身体保持稳定,不能变形。上抬的幅度不宜过大,下放的时候尽量慢。

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◆ 动作四:平板支撑

注意事项:不松腹,不塌腰,不泄臀。从侧面看,整个后脑勺、背部臀部腿部成一条直线。两侧腿都要练习,每侧腿坚持15秒。

躺着就能练的瘦腿瘦肚子动作+健身餐食谱搭配 增肌健身 第6张

◆ 动作五:侧支撑顶胯

注意事项:肘关节在肩关节的正下方,从上往下看,我们的头部、背部、臀部和腿部在一条直线上。呼气的时候顶胯,直到胯部和身体呈一条直线,吸气下放。重复动作。两侧腰都要练习,每侧腰15秒。

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◆ 动作六:仰卧手触膝

注意事项:呼气的时候上背部离开地面,手掌去触摸对侧的膝盖。吸气下放,呼气换另一侧。重复动作。注意头部不可使劲上抬,避免颈椎痛。

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饮食搭配

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既想防止脂肪囤积的同时,又要保证营养的摄入代谢正常和肌肉增长,那就,必须在饮食方面下些功夫。

◆ 糙米类

研究表明,糙米中含有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素,且含量远高于普通大米。

常食用糙米能够有效促进胃肠道蠕动、通便排毒;利尿、降血压;控制血糖、血脂;维持营养均衡、促进新陈代谢,缓解疲劳、预防疾病,绝对是减肥增肌的首选。

参考热量:(不含水)368 kcal/100g

建议食量:≈50g/餐,每日不超过80g。

◆ 鸡蛋类

鸡蛋一直都是运动人士的食谱“must”。不仅热量低,且营养十分丰富,几乎涵盖了人体必需的所有营养物质。

躺着就能练的瘦腿瘦肚子动作+健身餐食谱搭配 增肌健身 第10张

此外,鸡蛋中的卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等物质也是调节人体代谢、控制内体平衡、维持生命活力必不可少的。

◆ 瘦牛肉类

瘦牛肉能够减肥增肌,与其营养配比有很大的关系。其中,高含量的肌氨酸能够有效补充三磷酸腺苷,促进肌肉增长,提高肌力与耐力;VB6,可促进蛋白质的新陈代谢与合成;肉毒碱能够支持脂肪的新陈代谢;钾、锌、镁有助于合成蛋白质、促进肌肉生长;结合亚油酸则可作为抗氧化剂保持肌肉块。

◆ 瘦鸡肉类

相较于其他肉类,鸡胸肉的胆固醇、脂肪含量都明显更低。鸡肉中所含的硫胺素、核黄素、尼克酸、VA,VC、胆甾醇、钙、磷、铁等物质也能够有效提供人体所需。

◆ 蔬菜类

大部分蔬菜对于减肥都是十分有用的,其中如西芹、西兰花、芦笋、西葫芦这类的功效尤为明显。

其共同特点就是热量低、膳食纤维高、含水分多,另外,口感好、易于烹饪也是一大优点。

引用整体医学理念,运动+营养,练出完美腹肌,保持健康美好身材就这么简单。

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