6个动作帮你恢复和预防跑步腰痛

来源:运动康复 日期:2018年08月01日 浏览(42)

关于跑步,首先想到的是双腿,双手,你很可能不认为腰背在跑步中起到很大的作用,但是在这里我想告诉你,腰真的很重要

6个动作帮你恢复和预防跑步腰痛 运动康复 第1张

跑步时,有很长一段时间身体处于垂直的状态,你的核心肌肉支撑你的脊柱和腰部,你的核心,臀部,和腿筋一起形成一个大的稳定性机器,所以这些肌肉中的任何一个出现弱点就会迫使其他部位来顶上消除松弛。

例如,如果您的臀肌肌肉较弱时,您的下背部会被迫更加努力地保持直立和稳定,这样下背部就很容易受伤。

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所以当你的核心力量不稳定的时候,就很可能导致腰部受伤!

很不幸我就是其中一个!在跑完无锡马拉松之后,我隐隐感觉到了腰(下背部)和以前是不同的,变得不再那么柔软,总感觉被锁死了一样,但是我一直不想去承认这个问题。

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开始我将这个腰疼问题归结于是因为我运动没休息够,还有或许是因为我的坐姿有问题导致的。

于是,我休息啊,休息啊,休息了很长一段时间,疼痛依旧,我就觉得有必要去医院检查一下了,特意去照了个X光。

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可是结果出来是,没有问题!那我就很纳闷了,为什么会痛呢?医生说“有点劳损”。

关于跑步导致的腰痛,主要有以下几个表现:

1、腰部突然出现的肌肉疼痛表明肌肉痉挛。你的肌肉会感觉好像已经锁起来了,疼痛可能是严重的,也会使人衰弱。您不会感觉到坐骨神经或椎间盘突出疼痛的射击疼痛特征。

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2、下背部疼痛与单腿或双腿背部的射击疼痛有关,表明坐骨神经痛或椎间盘突出疼痛。捏紧的神经会引起这种不适,因此您不会感受到痉挛时的肌肉感。

3、如果您在下背部的整个区域感到慢性全身疼痛,您可能患有关节炎。

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那么如何预防或修复呢?

想要预防,当然是要增强自己的核心力量,除了增强核心力量外,还需要审视自己的跑姿,产生这种疼痛,还有可能是因为跑姿有问题,所以科学正确的跑姿太太太太重要了。

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如果你正试图修复跑步后导致的腰疼,或者想要预防这种伤痛,尝试以下力量练习:

一:平板支撑


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你的身体应该从你的肩膀到你的脚踝形成一条直线。接合你的核心,挤压你的臀部,并保持1分钟。

然后向一侧滚动并将您的身体从头到脚直线地保持在地板上1分钟。切换并在另一侧做一个平板。

二:山羊挺身

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将自己置于后伸站并将脚悬挂在腿锚下方。保持背部自然拱起,将双手放在头后或胸部,尽可能舒适地放下上半身。

挤压你的臀部并抬高你的躯干直到它与你的下半身一致。暂停,然后慢慢将躯干降低到起始位置。

三:滚普拉提

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将你的小腿放在一个瑜伽球的上面,双手平放在地板上支撑你的上半身,稍微超过肩宽,手臂伸直。你的身体应该从你的头部到你的脚踝形成一条直线。

在不弯曲膝盖的情况下,将臀部尽可能高地抬向天花板,将球向胸部滚动。暂停,然后在将球滚回起始位置时降低臀部。做3组15次。

四:反髋提高


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躺在长凳上,躯干放在长凳上,臀部脱落。保持双腿几乎伸直,抬起它们直到它们与你的躯干对齐。挤压你的臀部,抬起臀部,然后停下来; 降低到起始位置。做3套15。

注意:您也可以使用瑜伽球进行此练习,将双手平放在您面前的地板上以获得支撑。

五:髋关节抬高

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躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。挤压你的臀部,抬起你的臀部,直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

暂停5秒钟,然后降低到起始位置。做3套15。

六:小燕飞

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面朝下躺在地板上,双腿伸直在身后,双臂垂直向下,手掌朝下。

当您将头部,胸部,手臂和腿抬离地板并旋转手臂使拇指指向天花板时,收缩臀部和腰部肌肉。

保持30秒,然后放松回到地板5秒钟。重复三次。

腰背疼的跑友练练以上这几个动作,不要跑得太勤奋了,适当的放松很有必要!

还有不能忽视跑前的热身和跑后拉伸。要是腰疼得厉害,建议去医院看看。

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