怎样可以减肥成功?

 天天健身   2018-08-01 09:09   90 人阅读  0 条评论

减脂的关键在哪里,老祖宗通过经验总结,用极为简短的一句话概括:管住嘴,迈开腿。

这是非常高的智慧,简短的几个字,字字见血道出了减脂的核心思想。用现代话说就是消耗的热量要大于摄入的热量。

但对于普通人来说我希望减脂,你给我讲讲怎么讲减吧。我和你说“管住嘴,迈开腿”你肯定骂我是sb,你有病,这个还要你说吗!

那么,结合老祖宗的古训与自身多年成功的指导经验,减脂的关键在于以下3点:

一、有氧运动锻炼频率要、强度要、时间要
二、频率要高且持续
三、合理饮食

提前说明下,文章的主旨以减脂的关键在哪里,以上3点回答思路都是以如何实现减脂展开,别和我说力量训练对于减脂好,力量训练确实可以提高减脂效率,这点双手我赞成不用说。但很多人条件不允许啊,做不了力量训练,只做有氧一样可以减脂啊,效果一样杠杠的。

另外,高强度间歇训练对于减脂有帮助,这点我也赞成不用说。高强度间歇只是作为一种替代的训练方法,但它绝非减脂的关键。

减脂和塑形以及减脂和高效减脂都是不同的话题,我脸薄胆小喷子勿喷我。

回到上文提到减脂的3个关键点,逐个嚼碎之后再回过头看减脂就不会看的云里雾里,不知道看什么、炼什么、怎么炼了。

一、减脂一定要做有氧,强度要低、时间要长

1、一定要做氧气

因为这几年一直在从事跑步训练相关的研究和教学,面对的客户群多为商学院40+的人群,不知道是因为是人到中年开始产生中年危机,还是其它原因都开始跑步而且一旦跑起来都不带停的,什么10km、半马、全马、百公里戈壁挑战赛等等。

怎样可以减肥成功? 减肥塑形 第1张

这部分人群时间对他们来说很宝贵,对于型体要求没那么苛刻,只要各项身体指数正常、没有三高即可。像是什么力量训练有时间就做没时间拉到、饮食也不能按照食谱来进行,应酬也多只能做到少吃多餐、多动多吃少动少吃合理控制。

但是,有一点可以确定每周都会坚持跑步,少则2~3次,多则3~7次的LSD训练。通过长期坚持跑步让自己瘦了5kg、10kg、20kg、30kg。。。体重一直控制在理想范围。

2、强度要低

脂肪又油又腻,不容消除。因为决定脂肪分解供能有氧气参与的多少来决定,氧气参与多少又由强度的大小来控制,过大氧气供应不足脂肪分解代谢降低,强度低又达不到刺激脂肪代谢的要求分解代谢降低。想要消除它需要“文火慢炖”急不得,

那么,这个火候怎么控制请看下图:

怎样可以减肥成功? 减肥塑形 第2张

上图灰色区域即为脂肪在运动中达到最大燃脂效率的强度:65~79%最大心率或55~74%HRR,换句话说只要我们在有氧运动中强度控制在65~79%Max或55~74%HRR就可以分解掉身体里的脂肪。前面提到“文火慢炖”文火的强度指的就是65~79%Max或55~74%HRR的强度。跑步里面经常提到的lsd训练所对应的强度也是这个强度,这样就能理解为什么他们跑步可以减脂了。

3、时间要长

减脂的“火候”掌握到位了,还得要慢、时间要长。这样脂肪才能将脂肪一点点从身体里消耗掉。

怎样可以减肥成功? 减肥塑形 第3张

通常时间至少持续30~150分钟。

每次训练的时间短,每周训练频率就高些;每次训练的时间长,每周的训练频率就低些;

二、频率要高且持续,量变引起质变。

有氧运动每周之少锻炼3次(最佳3~5次最佳),每次30~150分钟不等,持续进行30~90天。

怎样可以减肥成功? 减肥塑形 第4张

坚持18天身体组织更新一个循环,21天养成一个习惯,量变引起质变。身体这一质变的过程分为宏观和微观层面:

宏观层面

意识形态、行为习惯、动作模式、精神状态等都会得到积极的改变。

熟能生巧”

微观层面

心脏泵血的能力变强、肺部气体转换氧气的能力变强、微循环运输血液的效率变高、肌肉线粒体的数量增多变大、氧化酶的活性变强、血红蛋白的含量增加等等,这些微观层面的变化都会随着运动的持续发生体质的根本改变,让身体成为不易胖体质、热量代谢工厂。

在坚持运动的过程中不论精神层面、身体层面都得到了积极的锻炼与正反馈,再让自己回头从前体态臃肿、精神涣散、萎靡不振、各身体指标不正常的状态就不太可能了。

三、合理饮食

怎样可以减肥成功? 减肥塑形 第5张

当你能将以上2点坚持做到,加上和合(不)理(是)饮(不)食(吃)控制体重易如反掌。有人会说卧槽每周有氧3次,每次还要坚持那么长时间、tmd还要30天以上我靠控制饮食不就可以了嘛,搞那么累干嘛呢。

是滴,从你的角度说没错!从我的角度看你,你吃这也不能吃那也不能吃,这个油多、那个油炸不能,看着也挺累的。

案例分享

高三毕业生,没有运动经历,爸妈嫌弃胖大学找不到对象,担心去国外被外国佬欺负;出国留学前有7个月左右的空闲时间。

怎样可以减肥成功? 减肥塑形 第6张

来的时候就是一个土肥圆,前面1~3个月的训练都是从跑步机有氧开始。也没有营养餐,只是饮食稍作调整、器械训练也没有、力量训练多为自重训练为主培养建立正确的动作模式为主。

体重减下来之后才开始逐步过渡到器械训练,什么胸部训练、肩部训练、背部训练等等;

Q&A

Q:为什么我跑步没瘦反重!

A:跑的喘不喘?每周跑几次?每次跑多久?坚持了多长时间?

看别人学习好归结于别人智商高,其实大可不必。很多时候我们还没到拼智商的时候,先跑起来动起来,别眼高手低好高骛远。

Q:我不会跑步,跑了腿会粗

A:如何跑步腿不粗?

Q:都说HIIT减脂好,为什么不推荐

A:HIIT对于减脂的帮助是发生在训练后的24~36小时,身体过量氧耗带来的热量亏损。要想运动后过量氧耗持续进行训练中强度要足够的大、时间要足够的短直到把自己练的快吐,不停的Fuck!操!否则就不叫高强度。另外,因为强度大并不是适合一般普通人。

Q:光做有氧可以瘦?那力量还要做吗?

A:如果将力量训练和有氧训练做对比,只做有氧要比只做力量对于减脂的效果大的大的大的多。但两者都各有优缺点,只做有氧可以减脂带实现不了塑形。力量训练可以实现塑形但减脂的效率没有氧高。

同样是减脂,视角不同、年龄不同、身体状态不同减脂的方法也各有不同,也可以条条大路通罗马,也可以曲径通幽,但最终殊途同归“管住嘴,迈开腿”!

本文地址:http://www.suxing5.com/4168
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?