跑步时应该怎么呼吸?

来源:增肌健身 日期:2018年08月01日 浏览(33)

天气逐渐转凉,越往后坚持跑步越发变得困难。户外空气差,温度低停止跑步的理由将越来越多,坚持跑步将会变的难上加难!

另外,很多跑者关心冬天到了空气质量差,该如何进行正确呼吸,是用口呼吸还是用鼻子呼吸,还是口鼻配合。

为了搞清楚跑步时到底是鼻子呼吸、口呼吸、还是两者配合呼吸,简单说就是通过某种方式在运动中让身体对外摄取氧气的同时对外排除二氧化碳的能力得到提高。

跑步时应该怎么呼吸? 增肌健身 第1张

1

因为运动中需要能量,能量代谢需要氧气参与,同时代谢的过程会排放出二氧化碳。

鼻子呼吸、口呼吸、还是两者配合呼吸是一种外在表现方式,最终的目的是让氧的摄入与排放处于一种相对平衡的关系,或者摄入大于排放的关系。

氧气是我们人体必不可缺的,氧气过少会导致人疲劳、虚弱、甚至是死亡。而二氧化碳对生命是有威胁的。当人体的二氧化碳比重为4%-5%时,感觉是舒适的。一旦超标,最严重的后果会导致死亡。

跑步时应该怎么呼吸? 增肌健身 第2张

2

当人进行剧烈运动,比如说跑步的时候,肌肉会产生比平时更多的二氧化碳,当二氧化碳的比重超过正常量时,人体为了排出过量的二氧化碳呼吸就会加重,换而言之,就是CO₂的逐渐积累增加了你呼吸的欲望。

我们来举个栗子

当你在水下屏住呼吸游泳时,在游的过程中因为停止呼吸,机体组织运动产生的二氧化碳会不断累积,甚至超出正常状态下的4%-5%。这时会引发你想好好呼吸一下新鲜空气的强烈愿望,但这不是缺氧引起的,如果是因为缺氧引起的那很有可能大脑快达到缺氧的状态进而引发昏厥,而在昏厥前二氧化碳的增加会促使你呼吸。

因此,跑步时促使你加重呼吸的并不是氧气的减少,而是二氧化碳的增加。

在跑步的过程中,我们应该更多的关注向外呼气的深度,以降低二氧化碳在肺部的浓度。

3

搞清楚这个之后我们再来捋一捋口与鼻之前到底如何进行配合呼吸。

大家都知道,呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候,大部分跑步爱好者可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏(平时这样的节奏你也可能不知道)。

跑步时应该怎么呼吸? 增肌健身 第3张

随着运动强度的提高或时间的延长,当你感觉需要加重呼吸时,通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。如果跑的要是再辛苦一点时,你感觉需要吸入更多的氧气时,可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。

不管你用口还是鼻进行呼吸,不考虑步频参数就是耍流氓!因为呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。
如果希望达到呼吸的最佳节奏或跑步舒服的呼吸奏需要与双脚的频率进行关联,如果脚下的节奏是乱的再怎么调整呼吸白搭!!!!

跑步时应该怎么呼吸? 增肌健身 第4张

以下是我们常见的呼吸节奏(以每分钟180步的步频)设想四种不同的情况:

1.如果以4—4节奏呼吸(假设每次呼吸输送4升空气),则每八步呼吸一次。根据上述(如下)可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。

跑步时应该怎么呼吸? 增肌健身 第5张

2.以3—3节奏呼吸(每次呼吸的量会被减少到3.5升),则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。

3.以2—2节奏呼吸(每次呼吸大约减少到3升),每分钟大约输送135升空气。

4.以1—1节奏呼吸,使用这样的呼吸频率,呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少(在短跑极速冲刺后,经常可以听见跑者这样的声音),而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。

跑步时应该怎么呼吸? 增肌健身 第6张

通过嘴和鼻子进行呼吸,其中有一部分还是死腔空气,这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快,每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换,造成更多的浪费。

4

因此,我们要想达到每分钟输送空气的最大量,同时又能保持一个舒适的呼吸节奏通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏这被称为[“2—2呼吸节奏”]。

吧啦吧啦说了这么多,最后总结一下:

1、先控制跑步节奏,找到合适的步频,然后再调整呼吸节奏。当跑步的节奏能够很好控制,在强度较低情况下氧气需求量不是很高仅仅通过鼻进行呼吸完全可以保证氧的供应。

2、当强度稍提高之后,身体需要摄取的氧气量增加可通过口对方呼气的方式排出更多废气,鼻进行吸气,如果这个过程发现鼻摄入的氧气量不能满足运动所需那么可以口鼻共用。

关注公众号:好身材管理,回复"马甲线",获取14天练出马甲线教程

相关热点: