跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理?

来源:运动康复 日期:2018年08月01日 浏览(37)

很多跑马者反应跑完一场马拉松后大腿肌肉、关节有不适感,特别是大腿前侧和大腿外侧的位置尤为明显,严重点的上下楼梯都极为困难,还伴有膝关节外侧的不适等症状。

马拉松(42.195km)属于极限运动,通常没有进行跑步训练或跑步基础参加完比赛后出现的肌肉酸痛、关节等不适很正常,即便是训练有素的运动员跑完也会出现肌肉酸痛等现象。

另外,如果出现关节局部的不适、刺痛、肿胀等需要引起注意,避免再进行较大强度的跑步训练必要时采取停止训练寻求专业人员的帮助。

马拉松需要身体肌肉组织持续收缩运动3~5个小时,对于肌肉带来的负担极大以及运动后肌纤维受到各种有益破坏排列错乱无序而引发的肌肉延迟性酸痛。缓解延迟性肌肉酸疼的方法可以为主动与被动两种,被动的方式选择什么都不做让身体自我完成修复。主动的恢复方式可以采取按摩推拉、肌肉拉伸、营养、水疗等;

今天给大家推荐跑马后的自我主动“拉伸放松疗法”,肌肉拉伸放松4件套(拉伸绳、泡沫轴、筋膜球、瑜伽垫)。

“关于拉伸整理的作用是帮助肌纤维做梳理保养。经常做拉伸肌肉血液循环通畅,物质代谢加快机体恢复能力强同时肌肉表现出较为柔软、富有弹性、收缩力量强、不易受伤。反之,肌肉僵硬有结节、身体笨拙、动作不协调、易受伤等。运动后的拉伸放松就像每天出门前梳理头发是一样的道理。”

拉伸绳放松

小腿后侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第1张

小腿外侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第2张

大腿后侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第3张

大腿外侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第4张

大腿内侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第5张

大腿前侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第6张

泡沫轴放松

小腿后侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第7张

大腿后群

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第8张

大腿前侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第9张

大腿外侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第10张

筋膜球

足底放松

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第11张

小腿后侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第12张

大腿外侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第13张

臀部

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第14张

大腿前侧

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第15张


拉伸绳、泡沫轴、筋膜球根据每个人不同的耐疼指数、身体柔韧度、关节不适进行,具体可参考下图;

跑完马拉松后肌肉酸疼如何处理? 运动康复 第16张

动作数量:

每组:左右各20~30s,共3-4组;

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