“X”型腿“O”型腿怎么矫正?

 天天健身   2018-08-01 09:49   189 人阅读  0 条评论

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第1张

跑步损伤从表现看可能是因为跑步姿势不对引起,如果透过现象看本质很大程度是因为我们自身关节排列先出现问题“X”“O”腿跑步过程中地面给予身体的冲击力不能实现良好缓冲关节局部压力增加,局部压力增加再加上长时间的训练伤痛的风险也就提高了。

一、“X”和“O”腿

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第2张

根据上图显示左侧“X”,右“O”

“X”腿,通常表现为扁平足,足弓塌陷无力,足外翻、小腿旋内、膝外翻、大腿内旋。

“O”腿,通常高足弓,足内翻、小腿旋外、膝内翻、大腿外旋。

二、如何引起?

主要由以下几个方面因素引起

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第3张

1)生长发育过程中营养摄入问题造成的骨骼发育不良或意外事故手术人为改变骨骼的结构引发,身体结构性的改变很难通过后天矫正训练得到改善。

2)足部结构的因素

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第4张

3)后天不良生活习惯引发神经肌肉失衡造成肌肉张力不均衡带来的姿态改变。

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第5张

例如生活中经常做的一个动作“跷二郎腿”,不同的跷法会带来不同的结果。

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第6张

男士通常会采用以上跷法,以上动作很大程度上会引发髋部外旋、外展肌肉紧张,当要求身体站立腿并拢伸直时,因为髋部外旋肌肉紧张没有很好的柔韧度来完成内旋,引发足的外八以及假性“O“型腿。

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第7张

女士通常会采用以上跷法,这么跷很大程度上会引发大腿内侧、前侧、臀肌无力。当要求身体站立腿并拢伸直时,因为大腿内侧肌肉紧张,引发假性“X”腿。

备注:长时间久坐跷二郎腿、“葛优躺”等错误坐姿不仅会引发“X”“O”腿,还会造成骨盆的歪斜、脊椎的侧弯、高低肩等。

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第8张

三、矫正训练

“X”腿矫正训练

1、选择一双支撑控制型的鞋

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第9张

2、紧张肌肉拉伸

动作1|大腿内侧肌肉拉伸

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第10张

动作1|大腿前侧肌肉拉伸

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第11张



3、肌肉强化训练

动作1|小腿强化训练

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第12张

动作2|臀部训练

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第13张

动作3|髋部外旋训练

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第14张

动作4|髋部外展训练

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第15张

动作4|单腿臀桥训练

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第16张

动作5|弓步训练

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第17张


“O”腿矫正训练

1、选择一双缓冲型的鞋

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第18张

2、紧张肌肉拉伸

动作1|小腿后侧

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第19张

动作2|臀部拉伸

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第20张

动作3|下背部拉伸

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第21张

2、肌肉强化训练

动作1|内侧肌肉强化

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第22张


动作2|内侧肌肉强化2

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第23张

动作3|内侧肌肉强化3

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第24张

动作4|单腿直膝硬拉

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第25张

动作5|后弓步蹲

“X”型腿“O”型腿怎么矫正? 运动康复 第26张

备注:文中部分图片引子NASM Essentials Of Corrective Exercise Training

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