健身训练时该不该用晃动来借力?

来源:增肌健身 日期:2018年08月01日 浏览(37)

健身训练时该不该用晃动来借力? 增肌健身 第1张

增肌/健美训练中的身体晃动,在英文中有其专门的名词“body language”——意为你在训练目标肌肉的同时,也动用了一些其他肌肉群帮助移动重量。

教科书总是提醒我们不要晃,但职业健美运动员的日常训练清一色都在晃,我们究竟如何取舍?

首先,我们来给所有训练动作划分出三个类别:

不应该晃、也不太容易晃的动作。

可以晃,也可以不晃的动作。

不晃就做不好的动作。

视频讲解版:

不应该晃、也不太容易晃的动作

所有的推类动作,都是不那么容易借力的动作,也是可以有效避免晃动的动作,所以说这些动作是发展体格的基础——卧推,推举,深蹲硬拉

健身训练时该不该用晃动来借力? 增肌健身 第2张

前两个动作隶属推类很容易理解。而深蹲硬拉,本质上是固定你的躯干,然后用下肢肌群的形变将地板蹬开,所以它们也算推类动作。

当你执行这些动作时,只要你做满了全幅度,节奏恰当,它们都是很诚实的动作,不太可能出现晃动和借力。所以新手应该在大部分时间里训练这些动作。

可以晃,也可以不晃的动作

典型代表是杠铃弯举、划船等。

健身训练时该不该用晃动来借力? 增肌健身 第3张

原则很简单——训练年限高目标肌肉募集能力成熟,可以晃;训练年限短,目标肌肉募集能力不成熟,则尽量不晃。

不晃就做不好的动作

哑铃侧平举,前平举等。

健身训练时该不该用晃动来借力? 增肌健身 第4张

这种动作的“初期学习阶段”很快就会过去,比如用2.5KG哑铃学习侧平举的三角肌中束发力,你会站得笔直,没有任何晃动, 将手臂从两侧抬至水平面。

这种超级严格的动作可能在你负重增加至7.5KG以上就会失效——你必须做出一定的晃动,才能让三角肌处于机械有利位置,同时避免斜方肌过分用力。

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