怎样饮食是最佳减脂肪方法?

 天天健身   2018-08-02 09:26   82 人阅读  0 条评论

关于减脂时期的饮食问题,之前我已经写过很多文章,这其中最核心的思想就是要保证热量赤字(也就是摄入热量少于消耗热量),只要做到这一点,减脂肯定是会成功的。 

怎样饮食是最佳减脂肪方法? 减肥塑形 第1张

但是我也还说过人不是机器,如果以上那个过程很痛苦,我相信大部分人很难坚持下来。因此在这个过程中,在摄入热量总数确定的情况下,如何来安排三种宏量营养素(碳水、蛋白质、脂肪)的比例,让我们可以尽量有效、舒服地减脂就成了大家最关心的问题。

 总共就三种宏量营养素,改变比例的话,最简单的思路就是三种:

(1)蛋白质比例降低 low-protein

(2)脂肪比例降低   low-fat

(3)碳水比例降低   low-carb 

怎样饮食是最佳减脂肪方法? 减肥塑形 第2张

根据2013年的一篇研究文献[1],研究人员招募了30名参与者,将他们随机分为三组

(1)    高蛋白饮食(蛋白质比例35%),每天吃三餐

(2)    高蛋白饮食(蛋白质比例35%),每天吃六餐

(3)    低蛋白饮食(蛋白质比例15%),每天吃三餐 

参与者先进行了5天的热量基准线控制(别名CON),确定每个参与者的每日代谢热量,随后进行56天的实验,56天实验分为两个部分:第一部分28天,参与者摄入热量是100%基准(别名BAL),第二部分28天,摄入热量是75%基准(别名NEG)。实验开始之前和结束之后,分别测量参与者的体脂腹部体脂、体重、瘦体重。 

结果显示在CON和BAL这段时间内,三组参与者的体重没有明显变化(这当然啦,因为都没有热量赤字存在),但是高蛋白组,即第一组和第二组的体脂和腹部体脂略有下降,第二组的瘦体重略有增加。

 在NEG这段时间内,三组参与者的体重都明显下降,高蛋白组的体脂和腹部体脂都下降很明显,第二组的瘦体重也有增加。 

这个文献的实验结果表明:高蛋白的饮食结构更有利于减脂和增肌,因此低蛋白的饮食计划就被排除了。其实作为力量训练者,降低蛋白质比例会影响肌肉的合成,即便不知道这篇文献,我们也会把低蛋白饮食排除在外的。

怎样饮食是最佳减脂肪方法? 减肥塑形 第3张

那么就剩下了两种饮食思路:低碳和低脂 

2012年的一项研究[2],对比了低脂、低碳、低GI三种饮食的差别。 

首先科普一下GI值(glycemicindex),叫做升糖指数,用于衡量糖类对血糖量的影响。如果碳水化合物在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统,则其具有高升糖指数,反之则是低升糖指数。说人话就是容易消化吸收的碳水是高GI,不容易消化吸收的碳水是低GI。 

研究人员招募了21名超重的成年人,将他们随机分为三组,进行4周的饮食调整实验,三组分别是

(1)    低脂饮食(60%碳水,20%蛋白,20%脂肪,GI值偏低)

(2)    低GI饮食(40%碳水,20%蛋白,40%脂肪,GI值偏低)

(3)    低碳饮食(10%碳水,30%蛋白,60%脂肪,GI值极低) 

实验前后分别测量参与者的静息能量消耗(别名REE)和总能量消耗(别名TEE)。 

结果显示低脂饮食的REE下降最为明显,其次是低GI饮食,最后是低碳饮食,同样的TEE的下降程度也是如此:低脂、低GI、低碳。

 因此根据这一项研究,我们知道更好的选择是低脂饮食!

 所以针对想要减脂,同时尽可能保存肌肉的人,我推荐的饮食结构是低脂高蛋白:

蛋白:碳水:脂肪的比例可以是35:45:20 

怎样饮食是最佳减脂肪方法? 减肥塑形 第4张

明白这个之后,如何在生活实际中做到这种饮食比例呢?我给出的建议是

(1)    加大豆制品、瘦肉的摄入

(2)    降低过于油腻的菜品摄入

(3)    适当提升粗粮的摄入比例 

参考文献

[1] Arciero PJ1,Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. “Increased proteinintake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance andenergy deficit.”

[2] Ebbeling CB1,Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS.” Effects ofdietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.”

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