深蹲、俯卧撑、引体向上训练中的一些特殊训练技巧

来源:增肌健身 日期:2018年08月02日 浏览(15)

  深蹲的站距,俯卧撑的手掌距离,引体向上的双手握距······

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  当你问别人深蹲双脚该站多宽的时候,几乎得到回答的都是:大约与肩同宽。

  但我们知道每个人的生理结构都是有差异的,在这个问题上个体的差异主要是因为骨骼的长度不一所造成的动作力学优化差异;腿长和腿短的人深蹲姿势看起来肯定不一样。那么怎么去简单有效的快速找到深蹲时自己的站距?

深蹲、俯卧撑、引体向上训练中的一些特殊训练技巧 增肌健身 第1张

  木偶摇摆法:某一天我在想着思考如何更好的做深蹲时想到了这个方法,双脚站立后收紧臀部,为了更好地收紧臀部大部分的肌肉通常需要训练者保持一定的外展,在很多人日常所习惯的站立姿势里脚外展不足是常见的,所以这点需要特别注意一下;脚掌的外展会带动接下来髋外展肌群的激活,收紧臀部适度外展双脚放松膝关节,膝关节会找到它自己舒适的位置,训练者此时的重心应该在骨盆上,然后在尽力收紧臀部前提下保持臀部以下腿部的放松(想着放松踝关节大腿就会放松许多)做左右的摇摆,摇摆时脚可以微微离地,速度不需要快,摇摆几次后所得到的双脚跟距离就是深蹲初步开始不错的站距,还有脚尖的外展角度。

  这种方法是先锁定的髋关节,让大腿上端的股骨转子在股骨窝里先尽量排出其它先入为主的不合理站距和外展角度的影响找到最舒适的位置,而后依次延伸到踝关节就会自然得到最适合臀部发力的脚跟距离也就是站距,脚尖的外展角度也是因为股骨转子在关节窝内最自然的解剖学位置,因为这个解剖学位置都是在矢状面(正面)上来说朝外侧的,所以腿自然站立一定是外展的,这个外展多少应该是由上(髋关节和股骨转子的位置)决定自然延伸至下(脚踝处的足跟),而膝关节运动的方向只需要与脚尖外展方向保持自然的一致即可,有膝内扣的训练者则需要注意更关注膝的刻意外展以保持与足底脚尖外展方向的一致。

  跳跃落地法:这也是一种很不错的深蹲站距界定简单有效的方法,但这个方法有个小的局限性:对训练不熟悉的新手很难做出高效安全的跳跃后落地动作,很多没有经过什么训跳跃练的新手开始的跳跃几乎都是不稳定的,落地后缓冲技术未成形,重心易前倾落在前脚掌。但如果你能够做出稳定的跳跃动作,跳跃后能够将身体重心经前脚掌过渡到脚中心点稳稳落地,那么此时得到的站距就是你深蹲时自然站距。

  跳跃落地的方法里如果你能做到合理的落地后缓冲那就意味着你能够做到正确的髋部缓冲吸收重力,落地时的缓冲压力不应该是指向膝关节的而是髋关节,也就是说也正是你学会了如何让身体将垂直向下的重力以髋关节周围肌群为主导缓冲吸收的时候,下肢也就学会了正确的蹲起矢状面(正面)运动模式。所以这个方法得到的双脚站距是能够非常舒适高效的让下肢关节做蹲起动作的站距。

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  做俯卧撑的时候双手该多宽?就能够最大化调动肌肉群的标准中距俯卧撑而言,我想很多人都不知道该具体怎么选择手掌距离。

深蹲、俯卧撑、引体向上训练中的一些特殊训练技巧 增肌健身 第2张

  拜佛合十法:站立时双手合十保持挺胸这个时候肩膀是自然下沉的,收紧肩背部打开手掌让掌面正朝前,检查一下不要耸肩,这个时候上背的肩胛骨是收紧的;再让手向下移动至小臂平行地面,这个时候得到的双手间距离就是你的标准俯卧撑双手距离。

  标准的中距俯卧撑双手距离应该是让肩膀在最舒适和适度紧张的位置的,上背部保持收紧肩胛骨下沉才能让肩膀固定在这个舒适的位置。

  所以:俯卧撑时不是双手距离先决定然后去收紧肩胛骨挺胸,而是先收紧肩胛骨下沉保持挺胸以此得到的自然舒适肩关节位置(大臂肱骨上端的转子在肩窝里的位置)从上自然延伸至下(掌跟距离)。

  小臂还有一个功能:小臂可以做一定幅度范围的旋转,这个旋转使得你在做俯卧撑的时候如果想手腕(动作末端)的受力达到更优化舒适合理就需要做轻微的手掌内旋,内旋的角度大约在10度。确切来说这个10度只是个大概值,以做俯卧撑时你的手掌跟处手腕压力左右平衡来确定,前提是你前面双手距离要做对,手腕处有两个受力点,就是突出的两个腕骨,做俯卧撑时动作全程如果压力都是在两个腕骨之间那么你会感觉肩膀和手腕都很舒服,全身的收紧和关节的舒适都达到了一个最佳的平衡。

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  引体向上双手握距选择,这里讲的是标准的中距选择。

深蹲、俯卧撑、引体向上训练中的一些特殊训练技巧 增肌健身 第3张

  同样你还可以用前面俯卧撑时的双手合十法,将手掌打开后再次下沉肩胛骨,这个时候小臂是斜向朝外的,稍微收紧小臂让两个小臂相互平行;这个时候得到的双手间距离就是握距。

  引体向上最重要的莫过于保持肩胛骨的下沉,如果无法保持下沉姿势动作就会变形,当然这个握距也同样适用于器械高位下拉。

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