上肢推类动作的注意要点

 天天健身   2018-08-02 09:43   120 人阅读  0 条评论

上肢推类动作的注意要点 增肌健身 第1张

今天我将与大家探讨上肢推类动作的动作注意要点,包括:俯卧撑(push up),双杠臂屈伸(bar dip)和吊环臂屈伸(ring dip)。

俯卧撑 [PUSH UP]
说起俯卧撑,想必大家都不陌生了,但是你真的把俯卧撑「做好」了吗?俯卧撑是所有自重上肢推类动作的基础,首先你要做好俯卧撑,然后才能把它很好的运用到杠上和吊环的臂屈伸的训练中。

上肢推类动作的注意要点 增肌健身 第2张

起始位置:手腕在肩膀的下方,五指朝向前方,肘窝朝前,身体保持一条直线,臀腹收紧。

发力阶段:重心向前,手肘朝后靠近身体,下至幅度手肘完全超过躯干,手在胸部两侧,推起至手臂完全伸直。肘夹紧身体,重心向前,夹紧身体,重心向前,夹紧身

★★★ 很多人喜欢做手肘打开式的俯卧撑,在这声明我并不认为这是错误的姿势。如果你追求每组的数量,可以选择手臂朝外的姿态;但如果你希望通过练习俯卧撑进阶到单杠或吊环,那就用肘夹紧你的躯干。

双杠臂屈伸 [BAR DIP]上肢推类动作的注意要点 增肌健身 第3张

起始位置:手臂伸直,肘窝向前,肩膀下沉,目视前方。

发力阶段:躯干向前并小幅度屈髋,手肘朝后夹紧躯干,眼睛向下45度看向地面,下至底端位置与俯卧撑相同;手在胸部两侧,推起伸髋,躯干打直,回到起始位置。

吊环臂屈伸 [RING DIP]

上肢推类动作的注意要点 增肌健身 第4张

吊环臂屈伸与双杠臂屈伸类似,但是相比双杠来说吊环不易稳定,因此动作完成的难度也更大。

★★★需要注意的点是:顶端支撑时手臂外旋。我建议大家练习时要下到最底端后再推起(全幅度动作),因为当你做ring mu时,转换一般都是在最低点发生的。

静立支撑

当你还不能完成一个很漂亮的push up/dip时,可以通过顶端和底端支撑,以及退让动作不断地练习。

上肢推类动作的注意要点 增肌健身 第5张

Ring Support

静立支撑是基础,如果你连支撑都很困难,就想去完成更高阶的动作,你就是跟自己的肩膀过不去!

还记得我一直强调的嘛,“体操的训练应该是相互联系的功能性动作!”

我们的目标是解锁更多的高阶动作,当你把基础动作做得越好时,你会发现你可以更轻松更安全的姿态向上进阶。

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