马拉松训练时如何保护膝关节?

来源:运动康复 日期:2018年08月02日 浏览(38)

马拉松比赛虽是一项挑战极限的跑步运动,仍让成千上万的跑友着迷。

无论是全马还是半马,在短时间内完成大约42公里或者21公里的长跑,对跑者的关节和肌肉等组织的压力是非常大的

而跑友为了让身体快速适应跑马带来的大压力,通常需在赛前的半年或者更久之前就开始马拉松训练,或提高跑步速度,或增加跑量等。

但在训练期间,由于跑量、跑速等因素的改变,跑友的肌肉和关节等组织可能面临损伤风险,例如跑步膝。

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第1张

国外有调查数据显示:大约有50%以上的跑友出现过跑步损伤,而膝关节首当其冲,大约有40%以上的跑友会出现膝关节损伤,或是半月板损伤、或是髂胫束综合征、或是骨关节炎。

所以,为了健康且顺利地完成马拉松训练和比赛,跑友在训练期间需做好膝关节的保养措施

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第2张

马拉松训练期间,该如何保护膝关节呢?

随着训练的增加,膝关节的“抗压”能力也要随着增加,以便及时保护膝关节,不受跑步训练的压力所伤。

那么如何提高膝关节的“抗压”能力呢?

我们不妨从跑友的肌肉柔韧性、核心稳定性、下肢肌肉力量等三个方面出发。

其一,提高核心稳定性。

已有大量研究表明,核心肌群训练在预防运动损伤中起着重要作用。

在这里,我们必须要明白,“核心”不仅仅指腹肌,还包括连接由骨盆,脊柱、躯干到其他区域如肩胛区、髋部的一系列肌肉。

对于跑友来说,这些核心肌群的训练能增加身体的稳定性。

譬如,在跑步时突然转弯,能够通过各肌群协同运动,及时维持躯干稳定,避免摔倒等风险。

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第3张

当然,不同的肌群,对跑步的作用也会有所不同。

譬如,健壮的臀部肌肉能够提供稳定的力量支撑你完成上下坡跑步,同时能够减少上下坡跑步的冲击,从而减少膝关节的负荷保护膝关节。

故,在马拉松训练期间,需特别重视核心肌群训练,尤其是臀部肌肉:

臀部核心肌群训练

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第4张

  • 侧卧收腹,手臂枕于头下

  • 大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度,踝关节抬离地面约20厘米

  • 提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形),放下合拢膝关节

  • 每天3组,每组左右各10-15次。

注意:运动过程中,速度需均匀缓慢,并且需保持身体稳定,不要向后倒。 

马拉松训练时,随着跑量和跑速的增加,跑友容易出现疲劳、身体突然失稳损伤关节。

为了预防突然失稳损伤膝关节,跑友需在每周训练中加入本体感觉平衡训练。

本体感觉平衡训练

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第5张

如上图所示,闭眼单腿站立,训练目标是闭眼单腿站立60秒为最佳。

然后增加动作难度,闭眼在枕头上单腿站立,训练目标60秒。

其二,提高肌肉柔韧性。

如果肌肉的柔韧性不足,会导致膝关节周围的肌肉僵硬、弹性不足,不但让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度,从而影响运动中的力量发挥和肢体伸展,还会由于代偿作用使膝关节承受的压力增大。

因此,跑友需要在每次训练后及时加入拉伸运动,以便维持或恢复肌肉柔韧性。

例如,小腿肌肉拉伸

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第6张
  • 面向墙壁,手撑墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米。

  • 慢慢屈膝直到后腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒。

  • 放松后交换两腿位置。

  • 每天4组,每组5次。

注意:屈膝时后脚跟不可离地。

例如,大腿前侧肌肉拉伸

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第7张
  • 单腿站立,屈膝。

  • 一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。

  • 保持拉伸20-30秒。

注意

  • 拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

  • 如果你还不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。 

例如,大腿后侧肌肉拉伸

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第8张
  • 站立位,左腿前跨一步

  • 左腿脚尖对着正前方,右腿脚尖稍向左侧

  • 屈左侧膝关节,感到右腿有拉伸感即可

  • 保持20-30秒。换腿进行。

注意:保持后方腿的膝关节伸直(红圈里面),脚跟(蓝点处)紧贴地面。

其三,下肢力量训练

下肢力量不足,除了会影响跑步的速度,也容易导致膝关节因过度负荷出现疼痛,甚至出现韧带撕裂、半月板损伤等。

所以,在进行马拉松训练时,不要忘记加入针对性的强化训练,增加下肢的肌肉力量。如下图:

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第9张
  • 右脚前跨一小步与身体约成45度

  • 重心放在左脚,右脚始终不接触地面

  • 左脚下蹲再抬升,连续进行20次。

  • 换右腿重复动作。

  • 每天3组。

马拉松训练时加入以上训练,可有效预防膝关节损伤。

此外,训练期间,迫切而繁重的训练计划可能会导致过度训练,损伤膝关节等关节组织。

马拉松训练时如何保护膝关节? 运动康复 第10张

为预防过度训练,跑友还应遵循一些训练原则,如:

  •  遵循10%原则,即是每周增加的里程不要超过上周的10%。

  • 每周至少休息1天,并慢慢在跑马训练中加入定期的休息周。

  • 需时刻留意与重视身体信号,这对预防和及时处理运动损伤是非常重要的。当你的肌肉感到疲劳或出现酸痛时,那么可以多休息1天,以促进肌肉恢复。

  •  遵循难易交替训练原则。艰苦训练包括长跑、跑山等压力训练。但不要连续接受两次艰苦训练。例如,如果周日进行跑山训练,那么周一就不要进行速度训练。

跑马不易,且跑且珍惜。

为了帅气地完成马拉松比赛才辛苦地训练,可不能“出师未捷膝关节就先伤”了。

那就“动”起来啦。

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