每天怎么饮食才健康?

来源:营养健康 日期:2018年08月02日 浏览(20)

我们需要注意的是平衡饮食。要控制自己的饮食不简单,每天会被很多不健康的食物吸引。先来看看什么是不健康的食物吧。

每天怎么饮食才健康? 营养健康 第1张

什么不该吃

  • 苏打水(和运动饮料)

  • 垃圾食品

  • 饼干

  • 薯片以及其他零食

  • 蛋糕、派以及其他甜点

除了上面详细列的食物外,还有其他种类的食物你需要避免。

  • 反式脂肪酸的食物

  • 含饱和脂肪的食物

  • 含盐过高的食物

  • 含糖过高的食物

你当然知道过多的卡路里摄入是导致肥胖的原因,上面列出的食物就会导致增加过多卡路里。除了尝起来好吃,它们有一个共同的特点,那就是又快又方便。并且有研究表明长期吃这些不健康的食物会给某些疾病带去隐患。所以了解什么是应该吃的食物对我们的身体健康很重要。

什么应该吃

你应该合理控制卡路里摄入来控制体重,蛋白质、脂肪和碳水化合物是卡路里来源的3个重要的营养物质。

1.蛋白质

对平均成年人来讲,USDA建议每天每人需要食用最少 体重(kg)*0.8g蛋白质。需要注意的是推荐的蛋白质是最小量。如果你每天都锻炼,那么你需要的蛋白质更加多。所以那些锻炼的人可以将基本蛋白质需求*2。

推荐的含蛋白质食物如下:

  • 鸡肉

  • 火鸡

  • 肉(越精越好)

  • 鸡蛋或鸡蛋白

  • 豆类

  • 坚果

每天怎么饮食才健康? 营养健康 第2张

需要知道:

1g蛋白质含4卡路里热量

蛋白质是构成鸡肉的坚固后盾。一定量的蛋白质摄入可以加强肌肉,但是过多的蛋白质并不会帮助肌肉增长。

2.脂肪

对平均成年人来讲,USDA建议每日脂肪占日常摄入卡路里的比例最多只能是30%。你最好不要食入高脂肪多食物,如蛋糕、饼干、垃圾食品、薯片和其他零食。

推荐的含脂肪食物如下:

  • 鱼(三文鱼、青花鱼、沙丁鱼等)

  • 鱼油&亚麻籽油

  • 坚果

  • 牛油果

  • 橄榄油

  • 菜籽油

需要知道:

1g脂肪含9卡路里热量

脂肪并不会让你变胖,只要你的脂肪摄入来源于以上的健康食品,它只会帮助你减肥并且变得更健康。要知道减肥与卡路里消耗息息相关。吃的比你需要的多,那么你就会变胖。吃的比你需要的少,你就会变瘦。

3.碳水化合物

对平均成年人来讲,USDA建议建议每日碳水化合物占日常摄入卡路里的比例大概是50%。大概每日需要吃250g的碳水化合物。

你还需要避免单一碳水化合物(simple carbs),因为它们会被迅速消化,这对血液中的胰岛素水平没有好的影响。你应该少吃这些食物,如汽水、糖果、精面包、 其他含糖和精加工食物。

复合碳水化合物才是推荐的,因为他们被消化的更慢。

每天怎么饮食才健康? 营养健康 第3张

推荐的碳水化合物如下:

  • 蔬菜

  • 水果

  • 燕麦片

  • 糙米或精白米

  • 土豆

  • 番薯或山药

  • 豆类

  • 其他全麦或全谷食品

需要知道:

1g碳水化合物等同于4卡路里热量

碳水化合物也不会让你变得肥胖。摄入卡路里的比你需要的多,那么你就会变胖。摄入卡路里比你需要的少,你就会变瘦。

下面是推荐的每日健康膳食的营养分配:

总卡路里:2000

总蛋白质:100g

总脂肪:55g

总碳水化合物:275g

每天怎么饮食才健康? 营养健康 第4张

希望能帮到你。

除了健康的饮食外,还需要搭配合理的健身方式,目前主要的健身方式有有氧运动和抗阻运动。

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