增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄?

来源:营养健康 日期:2018年08月02日 浏览(20)

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第1张

最近看到一个视频,一个健身爱好者每天吃40个鸡蛋,我真的非常佩服他的毅力,坚持健身20年,每天吃这么多鸡蛋

作为一个鸡蛋的忠实粉,我每天吃3-4个,觉得自己很了不起了,在这位仁兄一比,我简直弱爆了。

不过,我看着看着,觉得越来越不对劲,这位兄弟把蛋黄全部扔掉了,只吃蛋白?

什么鬼,大教练,兄弟,你真的需要这么吃吗?

我知道,很多健身爱好者为了增肌,大量吃鸡蛋白或者蛋白粉,但是,很多健身爱好者,会扔掉蛋黄

蛋黄,一直在被人冤枉,虽然这几年科学家一直在洗冤,但是,大众因滞后的“健康信息”,还有很多人选择鄙弃蛋黄

其实,看完这个视频,我瞬间想起之前看过的一个研究,开始马不停蹄去找原研究,查找真相,认真看完研究后,我觉得,有必要好好写一篇文章,说一说这个问题了。

去年,美国伊利诺伊大学香槟分校,发表在《美国临床营养学杂志》上的一个研究告诉我们:那些吃全蛋的人锻炼后肌肉合成的效果,要比那些摄入同样数量的蛋白的人高出40%。

也就是说:

如果想增肌,只吃蛋白扔掉蛋黄,可能适得其反的!

连着蛋黄一起吃,增肌效果反倒会更好。

那么多蛋黄都被白白扔掉,真的很浪费了。

平凡而伟大的一项研究

这是一项有些了不起的研究,参与者们平凡,又有一点点伟大,研究者精挑细选了十个21-23岁之间爱健身的精壮小伙。

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第2张

他们十个人与实验相关的各项身体指标都十分相似,包括体重、体脂率、血压、血糖,甚至连力量都相差不多。

(力量用前腿抬重Leg extension、仰卧腿举Leg Press的最大连举十次重量衡量)

最重要的,他们都对科学有献身精神。(这里容我先卖个关子) 

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第3张

在进行相同的抗阻运动后,十个人随机分成两组,都吃18g蛋白质

蛋白组,就像开头视频的健身哥一样只吃鸡蛋白,18g蛋白质完全来自鸡蛋白。

全蛋组,吃完整的鸡蛋,18g蛋白质来自鸡蛋白+鸡蛋黄,所以,他们还吃下了来自蛋黄的脂肪和多种营养物质

研究者就想看看,同样的蛋白质摄入量,是鸡蛋黄+鸡蛋白的增肌效果好,还是纯蛋白的效果好。

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第4张

要证明哪个效果更好,可不是运动+进食前后,量量腿围这么简单。

研究者从血液样本里看到亮氨酸、血糖、胰岛素、甘油三酯的变化,从而确认蛋黄在代谢中给肌肉合成的过程带来了什么影响。

从肌肉样本里看到肌原纤维蛋白质的合成速率,从而确认肌肉增长速度

这自愿为科学参与研究的十位壮士,每个人都要抽15次血,5次大腿肌肉活检!(大腿肌肉活检:在局部麻醉后,用粗头针管插入大腿肌肉取出肌肉组织。)

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全蛋比蛋白的增肌效果好40%

这项研究有两个结果,特别值得我们注意。

1. 餐后300分钟食源亮氨酸的累积对比,两组无显著差异。

The cumulative fraction of dietary protein–derived leucine that appeared in the circulation throughout the 300-min postprandial period was similar between the egg white and whole-egg conditions.

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景知识:同样是伊利诺伊大学的 Peter J. Garlick 教授早前发现在20种氨基酸中,只有亮氨酸 Leucine 在肌肉合成中发挥的作用最大。从此健身爱好者纷纷寻求亮氨酸含量高的蛋白质食物。

这一实验结果说明,摄入等蛋白质量的全蛋或蛋白,体内食源亮氨酸量没有差异。

所以说:在获取增肌必需氨基酸上,吃全蛋和吃蛋白是没有区别的。

2. 全蛋组刺激肌原纤维蛋白合成效果,大于蛋白组。

Postexercise myofibrillar protein synthesis rates are stimulated to a greater extent after the consumption of whole eggs than after the consumption of egg whites.

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蛋白组的肌原纤维蛋白合成率,0.024%。

全蛋组的肌原纤维蛋白合成率,0.034%。

也就是说,抗阻训练后,『吃全蛋』比『只吃蛋白』的增肌效果好41.6%

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第8张

可以看出,科学家为了搞清楚这个问题,花费了多少心血,大部分人认为蛋黄不健康,里面的脂肪不利于增肌,胆固醇不健康。

但是,现在,赤裸裸的数据证明,这些说法是不正确的,全蛋比纯蛋白更加有利于增肌。

最重要的,全蛋更有营养。

蛋黄才是鸡蛋里的黄金

 根据上面的两项实验结果,全蛋的增肌效果比蛋白好40%,同时,全蛋和蛋白给人体带来的肌肉合成必需氨基酸是一样多的。

那么这多出来的40%,就不是蛋白质在发挥作用,发挥作用的难道是蛋黄里含量第一大的成分,脂肪吗?

同一组研究者还做了一项研究,发现健身后食用蛋白+脂肪,并不能促进蛋白质的合成。

给鸡蛋白添加全蛋组等量的脂肪,不能替代蛋黄发挥的作用,那到底是什么呢?

蛋黄比蛋白多出来的,也远远不止脂肪而已。

→蛋黄的丰富营养成分

蛋黄是营养密集的,含有各种重要的生物活性化合物,如脂类,微量营养素,抗氧化类胡萝卜素和microRNAs。

蛋黄里富含胆碱,人体难以从其它来源获取

胆碱,帮助传递神经冲动,处理学习,记忆和睡眠过程,并帮助形成细胞间膜。有益智健脑、防止老年痴呆症等功效。

关注健身的人,非常害怕蛋黄里的脂肪,可是,蛋黄里的脂肪含量并不高,一个大蛋黄只有4-5g脂肪,里面还含有非常有益的Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸,同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素,只有靠食物外来的补充这些油酸,才能让人体的生理机能得以正常运作,能改善炎症,促进心血管健康、预防糖尿病、解除关节酸痛不适、增进专注力,舒解压力

害怕蛋黄里的胆固醇?蛋黄里的胆固醇无害,这里就不老生常谈了。

总之,从鸡蛋中去除蛋黄,就去除了大部分其他营养成分,包括矿物质,维生素。

可能会限制了对肌肉蛋白质合成速率的刺激,以及对人整体健康的刺激。

The removal of the yolk and its associated nutrients from eggs may limit the stimulation of muscle protein synthesis rates as well as overall human health.

如果来一个蛋黄VS.蛋白营养价值Battle蛋黄的综合营养价值将会大获全胜 

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第9张


总结


有没有觉得上面的营养成分表很眼熟?

没错,这种成分表我们在 “综合维生素片” 的外包装上也能看到。

增肌吃鸡蛋补充蛋白质要不要吃蛋黄? 营养健康 第10张

想想你身边有没有下面这种人呢?把营养丰富的蛋黄扔掉,只吃营养较为单一的蛋白,同时还吃着XX片金XX之类的维生素补剂。

而蛋黄里的胆碱Omega-3脂肪酸,可是连XX片里都没有的好东西,其实,近年沉冤得雪的食物,不单单是蛋黄。

2006年的一项研究表明,在运动后食用全脂牛奶,比食用相等能量的脱脂牛奶,氨基酸吸收更好。

请告诉你那些扔掉蛋黄或者只喝脱脂牛奶的朋友:

天然、完整的食物就已经含有相当丰富的营养物质和活性成分。

这些物质到底是怎样互相作用的,我们还不知道,但是,科学方法已经揭示了它们对人体实际产生了更好的效果。

追求健康可不要抓住一些过时的“理论”、“说法”,甚至流言,看看最新的科学研究成果怎么说。

都是为了吃得营养,活得健康,可千万别丢了西瓜,捡了芝麻

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