怎么晒太阳补充维生素D最好?

来源:营养健康 日期:2018年08月02日 浏览(20)

很多人都知道,维生素D是人体必不可少的微量元素。

它除了对保持骨骼强壮和整体健康很重要之外,还有助于肌肉心脏,肺和大脑功能的健康,还能帮助身体的免疫系统

还能帮助肠道内的细胞吸收钙和磷——这两种矿物质,对保持强壮和健康的骨骼至关重要。

如果体内维生素D少的话,我们的身体就会出现一些问题,包括:骨质疏松症、癌症、沮丧、肌无力、甚至死亡

根据2017年是调查数据显示,国内86%的人维生素D缺乏或不足

看来情况不容乐观,不过,大家也别担心,我们可以补充它。

维生素D来源

晒太阳补充维生素D

维生素D还被称为“阳光维生素”,当你的皮肤暴露在阳光下时,太阳紫外线B(UVB)射线会在皮肤细胞产生胆固醇。

然后,你的身体会从胆固醇中产生维生素D

怎么晒太阳补充维生素D最好? 营养健康 第1张

小伙伴们,值得注意的是,太阳的UVB射线无法穿透窗户,所以,隔着玻璃晒太阳不能补充维生素D哦

因此,在阳光充足的窗户旁工作的人,仍然容易缺乏维生素D。

→少数食物

这些包括鳕鱼肝油、箭鱼、鲑鱼、金枪鱼罐头、牛肝、蛋黄和沙丁鱼

也就是说,你几乎每天都要吃它们才能获得足够的维生素D,看来,阳光照射是还是比较简单方便的!

但是,晒太阳太多也有一定隐患,我们应该如何科学晒太阳,补充维生素D呢?

什么时候晒太阳最好

正午时分,太阳正处于最高点,它的UVB射线是最强烈的,所以你用更少的时间获得足够的维生素D

研究表现,人体在中午的时候最有效地制造维生素D。

在英国,在夏季,每天三次的正午阳光照射三次,足以维持白人成年人的健康水平。

每日推荐的维生素D剂量是600 IU(15微克)。

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不仅在中午的时候获得维生素D更有效率,而且它可能比一天晚些时候得到太阳更安全。

一项研究发现,下午暴露在阳光下,可能会增加患皮肤癌的风险

皮肤颜色可能影响维生素的产生

我们皮肤的颜色由黑色素决定的,深色皮肤的人,黑色素往往更多。

黑色素能保护皮肤,免受阳光的伤害,可以起到天然的防晒作用,吸收太阳紫外线来抵御晒伤和皮肤癌

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然而,这造成了一个巨大的困境,深色皮肤的人有更多的黑色素,来减少被吸收的UVB来防止皮肤损伤。

因此,合成同样的维生素D,深色皮肤的人需要更多的阳光。

研究估计,与肤色较浅的人相比,深色皮肤的人需要30分钟到3小时的时间才能获得足够的维生素D。

这可能也是黑人越来越黑的原因,哈哈。

暴露更多皮肤来产生维生素D

一些科学家建议将皮肤的三分之一暴露在阳光下。

根据这一建议,在夏季,每周三次穿背心和短裤10-30分钟,对于大多数肤色较浅的人来说是足够的。

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肤色较深的人可能需要比这更长一点的时间。

可是,问题来了,这么热的天,这么晒的太阳,我怎么可能不涂防晒?

试着在最初的10-30分钟内不涂防晒霜,这个时间长短取决于你的皮肤对阳光的敏感度。

戴上帽子和太阳镜,可以保护你的脸和眼睛,同时暴露其他部位,是完全没问题的。

但是,有些人还是坚持要全程涂防晒霜,那么,问题来了,到底涂不涂防晒霜呢?

防晒霜会不会影响维生素D的合成呢?

防晒霜影响维生素D吗

防晒霜中含有能反射、吸收或散射阳光的化学物质,所以人们用来保护皮肤免受晒伤和皮肤癌的侵害。

涂上防晒霜以后,皮肤会接触到更少的紫外线。

然而,因为UVB射线对制造维生素D至关重要,所以防晒霜可能会减少维生素D合成

一些研究估计,SPF值为30或更高的防晒霜,可以减少体内维生素D的含量约95%-98%

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然而,有几项研究表明,在夏季,涂抹防晒霜只会对你的血液水平产生很小的影响

一种可能的解释是,即使你涂了防晒霜,在阳光下呆很长一段时间也会导致皮肤上产生足够的维生素D。

也就是说,大部分的研究都是在短时间内进行的。

目前还不清楚,经常涂抹防晒霜,是否会影响血液中的维生素D水平,从理论上讲,涂防晒霜可能会降低合成维生素D的能力。

但短期研究表明,它对其影响微乎其微或根本没有影响。

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所以,由你自己决定吧!防晒霜的作用主要是保护皮肤,防治晒黑,可能会对维生素D的合成有一些影响。

晒太久,也有风险

→晒久的危害

虽然阳光对维生素D的生产很有好处,但过多的阳光可能是危险的:

晒伤:症状有红肿、肿胀、疼痛、触痛和水泡。

眼睛损伤:损害视网膜,可能会增加白内障等眼病的风险。

老化的皮肤:皮肤衰老得更快,有些人会产生更多的皱纹,松松垮垮的皮肤。

皮肤变化:雀斑、痣和其他皮肤变化可能是过量阳光照射的副作用

中暑:身体的核心温度可能因过多的热量或阳光照射而上升的情况。

皮肤癌:过多的紫外线是导致皮肤癌的主要原因。

→科学晒太阳的建议

如果你打算花很多时间在阳光下,一定要避免被晒伤!

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最好在10-30分钟的不受保护的阳光照射下涂抹防晒霜,以避免过度阳光带来的有害后果。

建议你在阳光下每两到三个小时重新涂抹一次防晒霜,尤其是在你出汗或洗澡的时候。

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