换计划、改动作力量不增长怎么办?

来源:增肌健身 日期:2018年08月02日 浏览(38)

换计划或改技术动作发现收效不佳?
你可能没考虑全面!

“Sheiko计划对我没用!”

“我试了试高频率深蹲,一点进步都没有。”

“我试了试低杠深蹲,结果原本很轻的重量没蹲起来。可能高杠更适合我吧。”

这些话熟悉么?很多人不断地尝试新计划、新技巧,甚至是那些本应当适合自己的技巧,结果却收效甚微。有时候,新的变化的确可能会没什么效果,但更常见的是,我们只不过没有正确的去测试变化的结果,大部分情况其实是我们在错误的时间去测试了结果。下面我们来详细谈谈。

换计划、改动作力量不增长怎么办? 增肌健身

1. 疲劳度

只要我们大量训练某肌群或某个动作,我们的肌肉就会增长、变强。但练得多也会带来更多的疲劳,而疲劳可能会掩盖我们的进步(适应性)。只有在疲劳度降下来时,我们才能真正的去检验、体验这些增长。就像在图书馆学了一整天后会头晕脑胀一样,睡一觉起来你才能知道自己学会了多少东西。

因此,如果你正在做一个高容量的训练计划,比如说深蹲,除非你把疲劳度降下来,否则你很难知道计划到底有没有效果,这需要在一个艰苦的训练周期后进行至少一周的减重时间。否则,疲劳会掩盖你的进步,就好像你在图书馆学了一整天后头疼的要死却立马去参加考试一样。

“我做Sheiko计划期间测了测极限结果发现下降了,这计划不适合我。” 呵呵,正在修车时,你把车开起来测试性能,肯定得不到好的结果啊!至少等到计划完成再说吧?而那些做完了计划却第二天接着测极限的,你也真棒,在最疲劳的时候测极限。

这就使得很多人从高容量计划(也就是效果最好的计划)转到了低容量计划(效果不那么好的计划),因为低容量计划不会带来太多疲劳,这样就可以随时测极限,然后还能得到不错的结果。但是永远不做足够的容量,就永远得不到最佳的长期结果。能蹲200的确不错,但一年后你还只能蹲205的话,那就不咋地了。

2. 肌肉缺陷

想要提升一个动作,有时候需要提高下所欠缺的肌肉。如果你的胸变大了,你的卧推几乎肯定会增长,尤其是如果胸是你的弱点的话。但也有几点要注意。

首先,所有的肌肉都需要花些时间增长才能真正的对力量产生实质性影响。对中级和更为高级一些的选手来说尤其如此,至少需要花上一个月的时间来增肌才能真正的提高下力量。

其次,也要考虑到特定肌肉的疲劳程度。在卧推后加几组哑铃飞鸟能让你胸变大一点,但这时候胸肌会很疲劳,需要花一周左右的时间减量让胸肌恢复、痊愈,才能让其真正的增长。

最后,要注意,当你某块肌肉变强一些后,该肌肉在动作中发力就更多了,动作中协同发力的肌肉要与其平衡。如果你的股四变强了,你深蹲就可能会开始有点向前倾,需要花些时间让后链肌群学会更早的激活来保持身体竖直。技巧的变化需要花一些时间才能适应,过早地测试的话,你的身体可能还没能完全适应新的肌肉力量。

3. 技术改变进步缓慢

不论你当前的技术有多烂,你的神经系统都适应于该技术动作。因此你的身体使用这个技术更为高效。当快速引入新的技术时,除非新技术超级牛逼,一般的结果不是提高而是会接着退步。很多人在这时就放弃了一些很好的技术,而不愿意花时间让身体去调整、适应。

有两种改变技术的方法:快速和慢慢改。两种方法都有效,但采用不同方法时需要不同的思维方式。采用快速改变需要明白这样会接着带来表现的退步或至少不会有什么提高,但是要相信之后会给你逐渐带来稳定的进步,超越你目前的水平。我在高中时,有个力量举选手教给我起桥和收缩肩胛骨,我的卧推立马降了20磅,但第二周就提高了10磅,之后一周,随着技术越来越舒服,我的卧推又进步了10磅。到了那个月月底,我的卧推比先前进步了30磅,之后我整个力量举生涯都再也没有直背、前探肩膀卧推过了。采用快速改变技术的方法的关键在于预期值,你必须要理解,在进步之前,可能会先退步。

如果接受不了短暂的退步,那可以慢慢改,每次训练改一点点,花几周的时间来达到完全的技术调整。埃里克·李烈布里奇从高杠改低杠就是个完美的例子。李烈花了几个月的时间,每次杠铃位置都低一点点,他深蹲的重量一直没有退步,现在他已经能比当时高杠时多蹲差不多有100磅了。

4. 阶段性增强

阶段性增强的意思是通过合理的安排用一个阶段的训练使得下一个/几个训练阶段更好的进行。比如说,大肌肉比小肌肉能变得更强,因此可以花几个月时间来让肌肉变大一些然后再让这些大肌肉变强壮。之后,可以再用大重量(每组1-3次)专注于极限重量的训练,从而完善技巧并让神经系统适应极限重量。

如果比赛前三四周时,你还在做每组10次的前蹲想要让股四变大一些,那么你哪来的时间将这些增长的肌肉量转化为力量呢?相反,当你肌肉量增长后,再进行一个力量阶段(每组3-5次),再做一个冲刺阶段(每组1-3次),你才能真正的从前面的肌肉量训练和力量训练阶段受益。高次数、高容量肌肥大阶段后接着测极限无法带来最好的结果。

5. 重大技术转变

如果你做出很大的技术转变的话,你可能需要花上好几个月才能得到最大收益。如果你从传统拉转到相扑拉,几乎上文提到过的所有问题都会同时出现。深蹲改为超宽站距、卧推从窄距改为最宽握距也是一样。这么大的转变大部分时候需要一个完整的训练周期,也就是两次比赛之间的整段时间(一般是3-6个月)要全都用来适应新的技巧、构建肌肉、完善技术。练了一周后就说“我不喜欢相扑拉”的话,你就有点太着急了。如果你花了一个完整的周期去训练,结果仍不尽人意,可能相扑拉的确不是和你。这是个长期的过程,如果你真的想要试试不同的计划技巧对自己是否有益的话,就耐心的多花点时间。

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