「正常」饮食者的4个规则

来源:减肥塑形 日期:2018年08月02日 浏览(30)

什么是「正常」饮食者

饮食失调包括强迫性过量饮食、情绪性暴食和限制型厌食。

强迫型饮食障碍者会无意识地吃很多东西。

情绪型暴食者会用食物来缓解情绪(大多数暴食者既是强迫型又是情绪型的)。

而与暴食者相对的,是限制型厌食者

限制型厌食者对热量和脂肪的了解也许比很多营养学家还全面,他们在事物面前会有羞愧感和负罪感。

因为害怕体重增加,他们长期遵循解释计划,通过控制饮食来达到瘦身和调节某种情绪的目的。

许多有饮食障碍的人会一下子吃很多,又一下子吃很少。

比如白天一粒米都不吃,却在晚上疯狂饱食一顿。或是一整个星期都严格节食,却在周末大快朵颐,如此反复。

判断你是否是「正常饮食者」的重点并不在于你一天吃多少东西,或是吃几次东西。

「正常饮食者」眼中,食物就是食物,食物没有好坏之分。

也许他们知道食物的能量高低之分,但他们不会仅仅根据食物的热量或脂肪量来选择食物

他们中的大多数人是真的喜欢食物,而且享受吃的过程。所以他们绝对不会刻意去衡量食物的分量,也不会一直去称体重。

其实真正让强迫型和限制型进食障碍的人感到恐惧的是一种观念:

不节食就会没有规律的乱吃东西,从而导致热量摄入的紊乱。

上面这个想法的一塌糊涂。

正常饮食者的「规则」

其实「正常」饮食的规则非常简单:

  1. 饿的时候或者想吃东西的时候就吃

  2. 挑选令他们满意的食物

  3. 根据身体的实际需要吃东西,并且享受吃的过程

  4. 吃饱的时候就不吃了

正常饮食者会根据身体发出的各种信号来调整饮食。

饿了,就根据自己的喜好来选择食物。不期望食物会带来极度的兴奋感,而是希望享受进食的过程,让自己品尝美味,感到充实满足。

吃饭对他们而言如同呼吸一样自然,一旦吃饱了,就不再进食。吃不吃东西对「正常」饮食者而言并不是什么大不了的事。

乐天注:你不需要拿这些规则要求现在的自己,只要知道这是一个「正常」的状态即可。

我怎么知道自己饿了?

「饥饿」指的是人体内部系统的能量消耗殆尽了。

饥饿并不仅仅是想咀嚼、吞食东西,或是把食物塞的满嘴都是。

饿的迹象是:

胸腔和胃部感到疼痛空虚、头晕、肚子咕咕叫、有点易怒,可能还会有轻度的头疼。饥饿感会越来越强,这是一种生理现象

要做到「正常」饮食,很重要的一点就是知道自己有多饿

如果你已经饿得饥不择食的话,周围任何食物都可能会被你吃的干干净净。

如果你在一点都不饿的时候吃东西,你就不知道何时应该停下来,因为从最开始你就已经饱了。

因此,在你处于中等饥饿的状态时,食物才是最美味的。

以下的情形是饥饿状态不应该有的:

心里很痛苦

吃东西时很不情愿

口渴或精疲力竭

因为情绪而吃东西

越吃越不开心

如果能用食物以外的东西来满足,那就不是饥饿感。

什么叫「食欲」

食欲就是有立即吃东西的欲望。

就像被蚊子咬了之后,立刻想去挠一样。关键在于一旦不痒了,你也就不会再去挠了。

食欲与饥饿感不同,它们并不总是同时产生(饿的时候并不总有食欲)。但两者都属于生理感受

饥饿让你知道现在该吃饭了,「食欲」告诉你该吃些什么。

食欲就是你突然间想吃东西(比如草莓、饼干),品尝某种味道(酸甜苦辣咸)的渴望。当你有食欲时,即便没有吃东西,也会感到垂涎欲滴,好像东西就在嘴里。

当你无所事事或是伤心失望时决定吃东西,就不是食欲,你只是想填补内心情感和精神的空虚

食欲不是因为不安的情绪引起的,它和饥饿一样,是生理层面,而非心理层面的概念。

什么食物才能满足我呢?

如果你一直以来都是限制饮食者,可能暂时无法知道什么样的食物才是身体真正需要的。

你必须通过不断尝试去找出这样的食物,如果一时间没有东西能激起你的食欲,那么试着问自己想吃什么口味的,再缩小范围。

想挑到真正令你满足的东西,就要扪心自问是否真的想吃,而不要为了节食去克制自己。

如果你根据热量或脂肪、碳水含量来挑选食物,或是在极端饥饿、一点都不饿的时候开始动筷子,就难选到满意的食物

要记住,全世界只有你知道自己想吃什么

你的内心始终有个声音告诉你,什么食物合你的口味,不论你已经有多久不曾听见这样的声音,它依旧在你心底。

也许你必须把他们「哄」出来,才能听得非常真切。但是只要你持续这样做,就一定会听到发自内心的愉快和感激之声。

身心合一的就餐体验

当你吃饭的时候,脑子里在做什么呢?

你是否因为害怕而刻意不去思考食物?是否正在计算着热量?是否正在思考工作的事情?

吃饭时的「身心合一」意味着要专心致志,关注并只关注两件事:

食物和身体

身体和食物

「正常」饮食者会在无意识中检查身体对食物的反应。

他们能接收到身体传达的清晰的信号,因为他们一直在倾听着、信任身体的信号反馈,并且能准确的理解信号的意义。

「正常」饮食者吃东西时的无意识行为包括:

有节奏的呼吸

细嚼慢咽

不会总是注视着盘中餐

停顿一下以回味正在吃的东西

偶尔放下筷子,并且不认为餐具已经与自己的手臂融为一体

经常自动自发的问自己是否已经饱了

关注眼前的食物,而不是惦记着昨天吃了什么,或者明天会吃什么

不关心别人的吃喝,也不认为别人会关心自己在吃什么

下面这些,是你在吃饭时候身体失去联系的情况:

狼吞虎咽

为你正在吃东西,或者先前吃过东西而感到内疚、自责、悔恨

告诉自己不该吃东西

旁边的人不吃,你也不吃

忘了品味食物

匆匆地吃完饭

挣扎着不吃任何东西

压力太大以至于食不知味

吃东西时忧心忡忡

有意识地限制饮食

为了取悦他人而吃

饱和满足,是两回事

饱和满足,都是机体对于「吃」的生理反应,但它们经常被混淆。

饿是身体缺乏食物的信号,饱是机体食物充足的表现。「饱」是对食物的「定计算」。

而「满足」是「定计算」,与吃多少没有关系。也许你吃了几口就会感到满足,也许你吃了七八道菜也不满足。

满足和吃饱并不总是同时发生。

比如你正在吃金枪鱼三明治,可能会有以下反应:

  1. 没有吃饱,但感到满足。你已经充分品尝了金枪鱼的味道,心满意足,虽然还没有吃饱,但是已经不想再吃金枪鱼了。

  2. 吃饱了但不满足。你可能在吃了很多食物之后不再感到饥饿,但是你感到不满意,也许你曾经觉得这个三明治不错,但是现在你想换别的口味。

  3. 吃饱的同时心满意足。金枪鱼三明治让你吃饱了而且回味无穷,你已经不想再吃别的东西了。

  4. 饥肠辘辘又意犹未尽。觉得这点三明治还不够塞牙缝,而且你也不是特别喜欢它的口味。

除此之外,你可能只是为了「解馋」而不是「解饿」。

比如你正在工作,突然身体有个声音尖叫「我要吃软糖!」,这时候你肯定没有指望吃糖果来填饱肚子。

当你有了食欲,你关注的焦点是食物的味道和口感,如果你慢慢地咀嚼软糖,那么你基本上吃一两颗就能满足食欲了(解馋)。

有两个简单的公式可以帮你判断究竟是求吃饱,还是求满足:

饥饿+食物=满足感 或/和 饱

食欲+想吃的食物=满足感

饱和满足感都是对饥饿的健康反应,但只有满足感是对食欲的反应。

如果当食欲来的时候,你的身体反应能和享受食物联系起来,那么即使只吃一点点你都会心满意足。

这种满足并不意味着你不想再吃,但继续吃下去也不会增加吃东西时的愉悦感

如果你是有意识的在吃东西,那么在达到满足最高峰后,食物尝起来就不如之前那么美味了

食欲会促使你去追求一种高峰体验,让你最初的欲望自然而然的消减。

你要尊重你的食欲,学会区分「嘴馋」和「食欲」,前者通常是情感体验层面的,后者更多是生物层面的。

成为「正常」饮食者就要学会满足真正的食欲,享受饮食的过程

乐天注:遵从食欲,吃自己想吃的,才能带来满足感。

我如何知道已经吃饱了?

就像你看到这段话的时候,也许觉得自己「看够了」,打算看完这段话就切回微信聊天列表,或者刷个朋友圈。

这个过程不需要刻意思考,你只是知道「看的差不多了」。

身体会自然的在我们日常的行为中发出这样的信号。如果我们去倾听,就能听到身体在说话。

当你依靠越来越多的外部信息告诉你该吃多少食物的时候,你离「正常」饮食者的标准就会越来越远。当你在意别人的评价时,你就听不到来自身体的声音。

想听到身体的信号,就要排除外界的干扰,与身体更紧密的相连,这样你才会知道何时「足够」了。

乐天注:我们本来就知道该怎么吃,该吃什么,该吃多少,你不需要别人告诉你该怎么做,停止自我限制,排除外界干扰,试着让自己听到这些信号。

「是」/「不」

(作者)作为一名心理治疗师,发现很多问题都源于在错误的时候对「是」和「不」做了错误的选择,也就是所谓的「是/不障碍」(yes-no disorder)

我们在吃东西的时候,对这两个字的误用是最明显的。

很多限制型饮食障碍、强迫型/情绪型饮食障碍都可以归结为一个基本问题:在错误的时机说「是」和「不」。

限制型饮食者总是对食物说「不」,而强迫型/情绪型饮食者总是对食物说「是」,两者都无视身体实际所需

所以,前者的目标就是在更多的场合对食物说「是」,而后者的目标是说更多的「不」。而如果你一直在两者间徘徊,目标就是找到一个合理的平衡点。

调整说「是」和「不」的次数,可以为你指明正确的方向,让你在面对食物时找到更平衡的感觉。

当你能越来越适时的对食物说「是」和「不」时,你对生活中的其他事情也能更泰然处之。

正确地平衡「是」和「不」是健康自我调理中的核心环节。

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