错误的高位下拉做法,练完背只有胳肢窝酸痛

 天天健身   2018-08-03 08:45   244 人阅读  0 条评论

背部训练之所以难,是因为你无法像练胸和练腿一样,观察到自己肌肉的收缩情况。你只能凭借想像力去活动你的肌纤维。

所以,许多人在做高位下拉时,背部(尤其是背阔肌靠下的部分)是没有形变的。他只是在收缩自己的肱二头肌和大圆肌(腋窝下的一块肌肉),最后导致“练完背只有胳肢窝酸痛”的窘境。

错误的高位下拉做法,练完背只有胳肢窝酸痛 增肌健身 第1张

那么,我们改如何改造高位下拉这个动作,让它更加强调背阔肌

首先要承认一点,对于那些背阔肌天赋好,肌腹面积大的人来说,他们可以更不那么在意细节,轻易就找到背阔肌的泵感。但一般黄种人的背阔肌天赋都比较糟糕,需要更加在意实操细节。

视频讲解版:

新手做高位下拉时常犯的错误,是过于在乎动作的上半段——每次都将手臂完全伸直,然后下拉幅度也不够深,这导致肱二头肌和大圆肌处于机械有利位置。

所以我们要更关注动作的“下半段”,尤其注意以“背阔肌下部”为初始发力点,将杠杆拉到足够深的位置,让压力沉在背阔肌位置。

错误的高位下拉做法,练完背只有胳肢窝酸痛 增肌健身 第2张

当我们完全收紧背阔肌时,它的体积看起来是缩小的,而当我们还原拉伸背阔肌时,它的体积是明显张开变大的——背阔肌的外观在训练中应该有明显的变化,就好像你练胸时的变化一样。当然,在镜子里看不见背部,你更难做到这一点。

正手中握距的高位下拉比较容易学习背阔肌的伸展/缩短过程,对握的可能稍难,反握的可能最难。建议从容易的开始。

错误的高位下拉做法,练完背只有胳肢窝酸痛 增肌健身 第3张

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