健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食!

来源:营养健康 日期:2018年08月03日 浏览(28)

经常有人给我留言:

能吃的东西越来越少了!

红肉致癌,牛肉是不是不能吃了?

细粮GI高,要全部用粗粮代替吗? 

为了减肥美容降三高,很多人把油盐糖打入了冷宫,一句「不吃就好」,似乎就找到了健康生活的答案。

今天我们就来看看,你对「健康饮食」到底有多大的误解?记住这句话—— 

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第1张 

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第2张 

不知道大家有没有这样的感觉:

看到炸鸡红烧肉奶茶糖醋里脊麻辣烫火锅铁板鱿鱼烤五花肉……耳边仿佛就听到小栗子在叨叨叨。

这些,好像都不是健康食品」啊。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第3张 

但其实我们劝大家多吃蔬菜水果,是基于这样一个大前提:大家肉类摄入比推荐量多,而果蔬摄入比较少。

同样的,如果只吃水果蔬菜,少了肉类提供的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,特别是维生素B12;少了米面类提供的碳水,也是与「健康饮食」相悖的回顾:不吃肉有什么危害?

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第4张

每日膳食应包含5大类食物:谷薯类、水果蔬菜类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类

没有哪种食物可以满足人体所需的全部营养素及能量,所以「健康饮食」并不是只吃「健康食品」就能搞定的。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第5张 

我家奶奶有糖尿病,在饭桌上经常听到爷爷对奶奶说:米饭含糖多啊,少点吃;西瓜含糖多啊,少点吃……

每次听到这些,奶奶就赶紧收了筷子:那我不能吃

完全忽略了爷爷的后半句——少点吃 

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第6张

  200g西瓜可以提供15g糖。不同品种产地数据有差异,仅供参考

西瓜真的含糖高吗?事实上,西瓜的GI虽然高达72,但西瓜水分多,吃100g西瓜只有7.5g糖;苹果的GI虽然只有36,但含糖量为12.3g/100g 

这样看来,吃100g苹果反而比吃100g西瓜更危险。

所以西瓜不是不能吃,而是不能捧着一整个瓜,吃起来没完。

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  红富士苹果的含糖量 11g/100g不同品种产地数据有差异,仅供参考 

再来看看米饭。

白米饭的GL(升糖负荷)有21.5,糙米饭是17.3。如果同样吃100g米饭,白米饭对血糖影响,确实更大;

但如果只吃50g白米饭,对血糖的影响就比100g糙米饭小了呀。糖量多,就少吃点;含糖量少的,就可以稍微多吃点

与其陷入对某种食物的恐慌,不如学会计算,了解合适的分额,把享受美食和追求健康的平衡掌握在自己手里。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第8张 

经常听医生提醒大家:别吃太咸,多吃盐会造成血压高;动物内脏胆固醇高、红肉吃多了可能会致癌……

结果不少人把「多吃有害」等同于「不吃最好」,一刀切地全部打入冷宫。 

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第9张

这些话本身没什么错,但你也得明白一个事儿:即使需要量少,但它们对膳食、身体都非常重要。

比如胆固醇。它是细胞膜重要组成部分,也是身体制造类固醇荷尔蒙的原料;而皮肤里的胆固醇,可以在阳光的帮助下合成维生素D;

胆固醇也是大脑的重要组成部分,健康的大脑需要大量胆固醇才能使神经细胞生长、正常工作。#你真的一点不要?#

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动物内脏和红肉,还是补铁的最佳食物,还含有丰富的B族维生素;膳食指南建议每个月吃2-3次动物内脏,每次25g左右。量虽少,但还是吃点好。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第11张 

还有一种想法:因为食物中有某种对健康不利的成分,就不吃这种食物。

比如:酸奶含糖,是不好的,所以就不喝酸奶了。因为含糖,你就要抛弃酸奶里的钙、益生菌、蛋白质#和美味#吗

况且,糖都写在成分表里,怕糖可以选择低糖、无糖或者自制酸奶。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第12张

之前我们写#有毒蔬菜#,也有人留言:茄子有毒?以后再也不吃茄子了!

茄子中的茄碱是一种毒素,但茄子富含膳食纤维、维生素B族、维生素C、维生素P……你都不要了吗!?开剂量谈毒性都是耍流氓,怎么都忘了呢。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第13张 

比如燕麦等全谷物,降压降糖,矿物质镁和维生素B族也很丰富,是很多人推荐的「健康食品」。

但食用过多的全谷物也会对其他营养物质,比如铁,以及药物的吸收产生干扰;而且,对消化不好的人,全谷物也会让腹胀腹泻等症状加重。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第14张

再比如绿茶,被证明有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、降血脂等等功效,是众所周知的「健康食品」了;

但也有研究表明,摄入高剂量绿茶会引起肝脏细胞的急性毒性;并且由于茶树对金属铝有蓄积作用,肾衰竭患者喝茶的时候也要注意[2] 

可见甲之蜜糖,乙之砒霜。「健康食品」也不是人人都适合,要适量,讲求方法,也要因人而异。

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第15张

看完了这些,相信大家也get到中心思想了「健康饮食」贵在整体:重要的不是某一种「健康食品」,而是食物的多样化和均衡饮食。

况且我们吃东西,并不只是为了活下去;食物提供我们的,不仅仅是营养,还有对身体和精神的慰藉啊~ 

健康饮食是只吃健康食物吗?错,是均衡饮食! 营养健康 第16张

[1] 臧嘉捷, 周静哲, 邹淑蓉,等. 上海市居民碘营养及膳食碘摄入状况综合评估[J]. 上海预防医学, 2017, 29(6):417-422.

[2] Costa LM, Gouveia ST,Nobrega JA. Comparison of heating extractionprocedures for Al, Ca, Mg and Mnin tea samples.Ann Sci. 2002;18:313–318.doi: 10.2116/analsci.18.313.

[3] GI数据来源:https://wenku.baidu.com/view/55256d59a76e58fafbb00320.html

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