腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法

来源:运动康复 日期:2018年08月03日 浏览(69)

最近大S和老公汪小菲一起上了一档真人秀节目,圈粉无数。有人说,大S真是越来越好看了!这就是嫁给爱情的样子!

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第1张

前段时间,大S的地狱减肥食谱流传到网上,光是这点分量,她还要减半再吃。于是网友们纷纷叹服:大S对自己真的太。狠。了!

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第2张

最近的节目里,大S因为被老公限制饮食,只能吃一小碗饭,就朝着老公怒摔拖鞋。

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第3张

虽然靠着节食暴瘦20斤,但仔细看大S的身材,还是像个直筒,没什么腰身……

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第4张

不过话说回来,身为两个宝宝的妈妈,大S还能如此漂亮,可以算是非常女神了!只是作为一个女明星,我们还是会稍稍苛(希)求(望)她能拥有更加完美的身材。

说到大S的直筒腰,这也是许多产后妈妈共同的烦恼。生完孩子,每个人都以为自己胖了,于是拼命节食、运动,但肚子仍旧松松垮垮,瘦不下去。这真的是胖吗?不!这很可能是腹直肌分离!那该怎么办呢?

今天,我们就将了解到3个导致腹直肌分离的生物力学因素,以及相应的评估与处理手法。最后,还有2个纠正腹直肌分离的运动,希望每一位妈妈都能重获满满的少女感!

文章导读

1、腹直肌分离概述

2、腹直肌分离的自我检查

3、3种生物力学因素及腹直肌复原手法

4、腹直肌分离的2项纠正练习

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第5张

腹直肌分离概述

据统计,在60%-90%的孕妇身上都可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离以后,不只是影响美观,还会导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一系列健康问题。

Ⅰ 解剖

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,起于胸骨剑突和第5—7肋软骨,止于耻骨联合和耻骨嵴。分布在腹部左右平行连接的肌肉组织。妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第6张

随着胎儿在宫内生长,增大的子宫突出盆腔,逐渐向腹部扩展空间,腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力;在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位,狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力,导致腹直肌的肌纤维拉长,平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。

在怀孕 6个月后,腹直肌分离更加明显,但一般不会引起疼痛。其中33%的产后女性会在产后6个月内,持续存在腹直肌分离的情况。二次妊娠会增加腹直肌分离的风险。根据分离位置的不同,腹部会出现以下几个不同的形态。

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第7张

(上图从左到右依次中间分离、下脐分离、上脐分离、完全分离

Ⅱ 如何预防腹直肌分离?

1) 孕期坚持适当的运动,经常做锻炼,不仅利于自然分娩,还对产后恢复非常有益。

2) 控制饮食、控制体重,营养均衡即可,既可以为胎儿生长提供足够营养,也可以避免营养过剩产生巨大儿。

Ⅲ 产后运动的注意事项

1) 在腹直肌力量训练之前,应首先修复好盆底肌。如果脏器脱垂比较严重,盆底肌肉力量很弱,一定要把盆底恢复好以后,再进行运动。这是因为运动会给腹腔造成压力,对盆底造成压迫,会影响盆底的恢复。

2有些产妇不适宜进行产后训练,例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者。

3在盆底肌群和腹直肌分离未得到有效治疗前,不建议做以下运动:仰卧起坐、卷腹,还有反向卷腹,腹内外斜肌。因为这些运动会让腹直肌分离更严重,后期也更难再复原。腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第8张


腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第9张

腹直肌分离的自我检查

腹直肌分离了,可以进行自我检查吗?当然可以。自我检查的方法有两种:上检查和下检查。

▼上检查:先仰卧,弯曲双膝,再用一只手的手指下压脐部稍上的区域,将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌,这样你可以看到有无空隙。

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第10张

▼下检查:仰卧,伸直双膝。一只手的手指放于脐部下方。将腿缓缓的抬离地面。用手去感受腹直肌分离情况。

用以上这样的方法可以清晰的分析出肚脐上下分离情况。

当分离指半以内,可以进行保守治疗。

当分离在两指半以上,建议就诊治疗。

顺产产妇最早可在产后第3天进行自我测试,剖宫产产妇至少等到伤口愈合后再检查。

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第11张

3种生物力学因素及腹直肌复原手法

影响到腹直肌分离的生物力学因素,大致而言有三种:腹斜肌过紧,耻骨位置的高低以及肋骨角过大。接下来,我将分别论述针对这三种情况的评估思路和处理手法。

 腹斜肌过紧

原理

附着在肋骨和髂骨上的腹斜肌如果过紧,会使腹腔横向运动,打开腹腔,持续牵拉腹直肌,致使腹直肌无法很好的愈合。所以在腹直肌锻炼之前应该松解腹斜肌。由于腹斜肌附着在肋骨上,肋骨直接与胸椎相连,所以松动胸椎能有效放松腹斜肌。

▼腹斜肌松解之胸椎松动治疗

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第12张

▼处理步骤

1) 病人侧卧,双手交叉抱住前胸.

2) 治疗师站在病人腹侧将病人的手肘、头部从对侧拉过来。

3) 治疗师对腹部顶住,另一手肘固定骨盆与上肢相反方向拉伸。

4) 以马步姿势双手在病人脊柱上一节一节地寻找病人被拉伸的感觉。

这个手法可以间接调整腹内斜肌的张力,对于肋骨外翻、背部紧张疼痛的人有很好的效果。

调整腹外斜肌的方法正与此相反。腹外斜肌是使躯干向对侧旋转的,因此,以腹内斜肌拉伸方向相反调整即可。

Ⅱ 耻骨位置的高低

▼原理

腹直肌的起止点在耻骨上,如果耻骨位置不平等,就会影响腹直肌的愈合。耻骨位置的高低会导致以下两种情况的出现:一种是盆骨侧倾,另一种是盆骨旋转。接下来,我将分别论述对这两种情况的评估分析与处理方法。

 ▼情况一:盆骨侧倾

评估:仰卧,用手平放于耻骨联合上缘。对比双侧耻骨的的高低。

结论:如果出现不等高。说明骨盆也可能存在着侧倾的情况。如果骨盆存在着侧倾,不仅向上影响到躯干,还会影响下肢生物力学。

i 骨盆侧倾分析

高侧:腹肌竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、内收肌紧张

低侧:臀肌、股直肌、阔筋膜张肌紧张

治疗:1) 松解高侧腹肌竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、内收肌

           2) 松解低侧臀肌、股直肌、阔筋膜张肌

低侧腹直肌是被拉长的,在这个分享给大家运用交互抑制中牵张反射的原理激活被拉长一侧无力的腹直肌力量。

ii 腹直肌牵张反射

牵张反射中最常见的是屈膝反射。敲击髌腱拉长股四头肌纤维,通过肌梭产生传入神经信号。这些信号促使股四头肌恢复肌腱长度,同时抑制拮抗的腘绳肌使膝关节伸展。同样的来说在患者的腹直肌肌腹被拉长后突然使用顿挫力使局部更被拉长,这时被拉长的肌梭会主动收缩,从而达到恢复肌力的目的。

该种方法适合很多腹直肌无力且无法有效锻炼的患者,促进其肌力稍微恢复后再进行腹直肌锻炼。处理腹直肌牵张反射的方法有两个:

处理方法一

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第13张

1患者仰卧,双手放松放于两侧

2治疗师一只手放于低侧的耻骨联合上缘

3随着患者的呼吸慢慢向下并向前推,保持在一个位置后,持续10s

4迅速弹开

处理方法

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第14张

1) 患者仰卧,双手置于两旁

2) 治疗师用手捏起腹直肌(判断是否捏起,让患者抬起上半身。感受双手下腹直肌向两边张开的力量,既是操作正确。然后然后患者躺下)

3捏起腹直肌左右轻微晃动

4迅速弹开

▼情况二:盆骨旋转

评估:患者仰卧,用手平放于耻骨联合正上方。

结论:如果出现不等高,说明同时会引起骨盆旋转的情况

i 骨盆旋转肌动学分析

旋前:臀肌、阔筋膜张肌、腹外斜肌

旋后:腹内斜肌、腰方肌

治疗:1) 松解旋前臀肌、阔筋膜张肌、腹外斜肌

           2) 松解旋后腹内斜肌、腰方肌

Ⅲ 肋骨角过大

肋骨角是指双侧肋弓组成的夹角。在呼吸状态中,吸气时,肋骨角会处于扩张状态,吐气时肋骨角会处于短缩状态。一般腹直肌分离的人更多偏向于肋骨角过大,这说明患者长期处于吸气状态。膈肌长期收缩较紧、腹横肌无力。使腹部过大,腹直肌无法很好的愈合。

▼治疗:松解膈肌、激活腹横肌

▼处理方法一:膈肌松解

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第15张

1) 治疗师站于患者一侧

2双手拇指放于对侧肋骨角下缘

3从上往下依次向内慢慢触碰膈肌进行松解 

处理方法二:腹横肌激活

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第16张

1) 患者仰卧位,上肢伸直前屈90°。

2下肢屈髋屈膝90°

3治疗师交叉,同侧上肢与对侧下肢同时激活

4患者吸气后吐气对抗。运用呼吸配合激活腹横肌

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第17张

腹直肌分离的纠正练习

▼四足撑地

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第18张

动作详解

1) 横向呼吸,吸气张开肋骨,吐气降肋、收盆底肌、收腹

2) 把腹肌尽可能地收紧,要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱,但同时,不能够憋气

3) 做正常的呼吸,一边呼吸一边收腹,把肚脐眼拉向你的脊柱。 

四足游泳

腹直肌分离自测方法图 腹直肌分离纠正锻炼方法 运动康复 第19张

动作详解

1) 四肢伏地,横向呼吸,吸气张开肋骨,吐气降肋、收盆底肌、收腹,把腹肌尽可能地收紧,要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱

2) 举起一只手,再伸直对侧腿

3) 然后变换姿势一只手向前伸出,复位

4) 另一条腿向后伸出,复位

5) 同时伸出右臂和左腿、左臂和右腿

6) 如果身体不稳,可先先练上肢后再练习对侧下肢,交叉练习,反复进行

希望今天的文章,能帮助每一位妈妈实现变美的愿望!现在我们也知道了,由于腹直肌分离产生的小腹突出,光靠节食肯定是不会瘦的!希望在专业治疗师的帮助下,结合手法治疗跟正确的运动方式,每一位妈妈都能拥有健康和美丽!

关注公众号:好身材管理,回复"马甲线",获取14天练出马甲线教程

相关热点: