做无氧运动前后,需要额外安排有氧运动训练吗?

来源:增肌健身 日期:2018年08月03日 浏览(58)

注意:本文所说的练力量同时需不需要练有氧,指的是“有计划性”地加入有氧训练安排,而不是指“我今天兴致来了,跑个5公里吧”。

这个问题有比较多的争议,有的人说需要,有的人说不需要。

小编的观点是:如果你没有其他目的,单就无氧抗阻训练而言,有氧训练对它是没有促进效果甚至是阻碍的,你的精力应当投入在抗阻训练本身,以及其他能够有效提升肌肉力量的辅助训练上。

1

两种不同的身体发展倾向

当然,如果你有其他的需求,比如说,你对力量专项要求不高,也还想跑马拉松,那么当然可以去练习中长跑。

但如果你没有这样的需求,而是希望在抗阻训练上获得更多的力量、肌肉成长,那么我并不建议你把时间花在有氧,特别是长时间低功率输出的有氧项目,比如匀速慢跑上。

道理很简单,我们知道,你的身体状态随着运动训练而产生变化的本质,是身体对外界刺激产生的应激反应。

对不起放错图了,不是让你起这个反应。

做无氧运动前后,需要额外安排有氧运动训练吗? 增肌健身 第1张

耐力训练和阻力训练,会触发身体产生不同的应激反应,耐力训练倾向于让你的身体创造新的线粒体,构建一个更好的心血管网络,而阻力训练倾向于让你的身体有更高的蛋白质合成速率,造成肌肥大,这是两种完全不同的路线。

但关键在于,身体里的能量和营养就这么多,分配给两者,一定是要比全力支持其中之一效果要差的多,相比“全面强健”的期望,我觉得更可能是两边都练不好。

就像让姚明上午练篮球,下午练足球,一定要比只练篮球效果差得多一样。

2

有氧能促进减脂吗?

当然,有些爱好者做有氧的目的,并非是为了促进力量和肌肉的成长,而是有其他目的比如减脂。

的确有一些健美选手,会在备赛时增加一部分有氧的训练安排,来进一步提升热量消耗。

做无氧运动前后,需要额外安排有氧运动训练吗? 增肌健身 第2张

但是需要明确的是,我在以往的文章中也有过反复强调,减脂的主导一定是你的饮食,无论何种运动,对减脂只起一些消耗额外热量,以及小幅度调节内分泌环境的辅助作用。

从这个意义上说,做哪种运动,对减脂来说,带来的结果,差别并不大,你大可以继续进行力量训练保证消耗,主要依靠饮食上进行设计和控制来实现减脂的效果。

所以我一般给想要减脂的训练者的建议是:

调整饮食即可,训练安排无需做太大调整,但因为热量摄入不足的关系,需要减少一些训练量。

作为一名抗阻训练者,完全没有必要一到减脂期,就把有氧加入你的日常训练安排,有氧倾向于“甩去多余的体重”,你的大块肌肉对有氧来说,同多余的脂肪一样只是负担,如果因为做有氧导致你一段时间后,损失肌肉或者影响你做杠铃训练时的本体感觉与神经募集能力下降,那就得不偿失了。

那为什么那些健美运动员会这么做呢?

因为他们追求的是“极低体脂”,任何能对减脂有帮助的手段,都可能会去尝试,况且他们本身的抗阻训练量已经足够大,加一些有氧训练,未尝不是一种调剂。

但你的情况和他们显然不一样。

训练安排切忌“冠军怎么练,我就怎么练”,想清楚他为什么这么练!

3

有氧的适用场景,没你想的那么广

多数人理解的有氧运动,是“匀速慢跑”这样的有氧耐力训练,长时间低功率稳定输出,从迁移性来说,这种能力,在实际生活和其他运动中,除了马拉松这样的特定场景之外,是很少见的。

实际上,我们平时碰到的场景,更多是这样的:

  • 打篮球、踢足球:中低速跑,突然冲刺、跳跃、爆发对抗

    ——那么你练变速跑,显然比长跑要更适合。

  • 搬家、搬砖:持续较大功率输出,可以有较短的间歇

    ——那么你练农夫行走这样的无氧耐力训练,显然也比长跑更适合。

  • 举铁:假如心肺跟不上,无法完成计划的组次数,或者需要很久的组间休息时间——很多情况下,人们会把有氧耐力与心肺功能混为一谈,但任何一名有过20rm深蹲做组经验的训练者,都会明白它对心肺功能的提升有多么明显,而这相比长跑,显然对你也更合适。

如此种种。

长跑这样的有氧训练,与力量训练不一样,它只对耐力运动员、长跑爱好者有特定的价值。

如果说,长跑训练者在初级阶段进行一定的力量训练,因为肌肉力量和神经协调募集能力的提升,有可能提升长跑成绩,那么反过来,则是不成立的,假如一名初级力量训练者进行有氧训练,并不一定能提升他的成绩,反而有可能造成退步,因为耐力训练会削弱功率输出能力,这一点是已经被证实的,比如一段时间的耐力训练后,受试者的垂直跳能力,会出现明显的下降。

做无氧运动前后,需要额外安排有氧运动训练吗? 增肌健身 第3张

所以,我并不建议一名力量训练者,花额外时间在有氧训练上。

——未完待续,下一节我们将从两种运动调动不同的肌肉纤维类型和代谢的角度,再深入论证“无氧训练不需要加入有氧”这个观点。

相关热点: